Jeder Triathlet sollte eine Schaumstoffrolle verwenden – hier ist, wo man anfangen soll

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In den letzten Jahren hat sich das Schaumwalzen durchgesetzt. Einst eine Selbstmassagetechnik, die nur von professionellen Sportlern, Trainern und Therapeuten verwendet wurde, ist Schaumrollen heute eine tägliche Praxis für Menschen aller Fitnessstufen. Die Popularität dieser Selbstmassage-Technik hat einen Grund:Sie ist einfach und funktioniert.

Mit den (normalerweise auf Schaumstoff basierenden) zylindrischen Muskelrollen, die jetzt in einer Vielzahl von Designs und Härtegraden erhältlich sind, gab es noch nie einen besseren Zeitpunkt, um anzufangen. Folgendes können Sie gewinnen, wenn Sie das Schaumrollen noch nicht ausprobiert haben, und wie Sie es besser machen können, wenn Sie bereits damit begonnen haben.

Was ist Schaumrollen?

Foam Rolling wird auch als myofasziale Freisetzung bezeichnet. Aber was sind Faszien? Und warum willst du es „freigeben“? Faszien sind das dünne Gewebe, das unsere Muskeln verbindet. Betrachten Sie es als die innere Verpackung Ihres Körpers – es hilft Muskelgruppen, als integrierte Einheiten zusammenzuarbeiten. Wenn es gesund ist, ist die Faszie flexibel, geschmeidig und gleitet sanft über Ihre Muskeln. Aber eine Bindung in Ihrer Faszie kann aus verschiedenen Gründen entstehen, wie z. B. Muskelverletzung, Inaktivität, Krankheit, Entzündung oder Trauma. Selbst wenn Sie den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzen, können Ihre Faszien „verklebt“ und steif werden.

Eine Schaumstoffrolle ist ein einfacher Zylinder (meist aus Schaumstoff oder flexiblem Kunststoff), den Sie in verschiedenen Positionen auflegen können, damit Ihr Körpergewicht gezielten Druck auf die betroffenen Muskelgruppen ausüben kann. Versuchen Sie, Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu rollen – oder sogar Muskeln in Ihrem Rücken, Hüften und Schultern. Das Rollen über Problembereiche kann helfen, diese aufgebaute Spannung in Ihren Faszien zu lösen und die Integrität (und optimale Leistung) des Muskelgewebes wiederherzustellen.

Warum ist Schaumrollen für Ausdauersportler so vorteilhaft?

Wenn Sie eine sich sehr wiederholende Bewegung wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren ausführen, überlasten Sie normalerweise einige Muskeln und andere unterbeanspruchen – insbesondere, wenn die Dinge nicht in perfekter Balance sind. Die Muskeln, die überstrapaziert werden, neigen dazu, sich zu verspannen, und ein verspannter Muskel funktioniert nicht richtig. Wenn Sie eine Schaumrolle verwenden, können Sie die symmetrische (ideale) Muskelfunktion verbessern, indem Sie enge Bereiche „zurücksetzen“. Indem Sie sich bei jedem Training (und bei Bedarf jeden Tag) ein paar Minuten Zeit nehmen, können Sie Ungleichgewichte und Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeiden.

Schaumstoffrolle

Lieber zu weich als zu hart. Es kann sich beim Rollen durch das Taschentuch zart anfühlen, aber es sollte nicht quälend sein. Um es einfach und systematisch zu halten, unterteile ich den Muskel, den Sie rollen, gerne in drei Segmente – unten, Mitte und oben. Geben Sie jedem Abschnitt ein paar Durchgänge nach oben und unten, gehen Sie zum nächsten über und beenden Sie dann, indem Sie die gesamte Länge Ihres Muskels übergehen.

Mit jedem Durchgang durch die Muskelgruppe können Sie dann tiefer in das Gewebe einarbeiten, um mehr Entspannung zu erreichen. Es ist sehr gut möglich, mehrere Triggerpunkte im ganzen Körper zu finden. Wenn Sie eine Stelle treffen, die besonders schmerzhaft oder eng ist, halten Sie hier inne und versuchen Sie, sich zu entspannen. Geben Sie ihm Zeit und der Muskel sollte sich lösen – zwischen fünf und 30 Sekunden. Für genauere Bereiche versuchen Sie es mit einem Lacrosse- oder Tennisball. Wenn Sie Ihren Körper kennenlernen und wissen, wie er auf das Schaumrollen reagiert, können Sie je nach Bedarf kürzer oder länger gehen.

Wann sollte man schäumen?

Das Schaumrollen kann vor und nach dem Training durchgeführt werden. Vor dem Training erhöht das Rollen die Elastizität des Gewebes, den Bewegungsumfang und die Durchblutung (Blutfluss). Dies kann dir helfen, dich während deines Trainings besser zu bewegen und dich vor Verletzungen zu schützen.

Das Schaumrollen nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, die Regeneration zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf alle wichtigen Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf den Bereichen, die sich problematisch anfühlen. Indem Sie den Blutfluss in den betroffenen Bereichen stimulieren, erhöhen Sie die Sauerstoffzufuhr zu Ihren schmerzenden Muskelfasern dramatisch und verkürzen die Erholungszeit. Tatsächlich lassen sich die meisten Spitzensportler aus diesem Grund regelmäßig massieren. Während nichts eine gute Sportmassage nachahmen kann, können Sie mit einer Schaumstoffrolle viele der gleichen Vorteile zu Hause (oder zwischen den Massagen) genießen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen.
Vielen Dank an Lauren Babineau für ihren Beitrag zu diesem Artikel.

[Jeder Triathlet sollte eine Schaumstoffrolle verwenden – hier ist, wo man anfangen soll: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053658.html ]