Ein Leitfaden für das Fußballtraining außerhalb der Saison

Fußballspieler sind größer, Schneller, und stärker denn je. Und die Entwicklung eines schnelleren Stils auf dem Feld hat alle Ebenen des Fußballtrainings außerhalb der Saison verändert. Die Nebensaison ist nicht mehr nur für das Hinzufügen von Muskelplatten da. Es ist auch an der Zeit, die Sportlichkeit zu steigern, Energie, und fußballspezifische Bewegungen.

Hier ist ein Trainingsplan für den Einstieg. Sie können explosive Kraft entwickeln, Beweglichkeit, und halsbrecherische Geschwindigkeit, um Pfadfinder und Trainer zu beeindrucken – und um im nächsten Herbst der Beste auf dem Rost zu sein.

Fußball-Trainingsprogramm außerhalb der Saison

Das Programm besteht aus vier einwöchigen Mesozyklen, jeder betont eine bestimmte Fähigkeit.

• Woche 1: Kraft- und Geschwindigkeitsfokus, mittlere Intensität, mittlere Lautstärke
• Woche 2: Kraftfokus, mittlere bis hohe Intensität, niedrige Lautstärke
• Woche 3: Erholungs- und Hypertrophiefokus, mittlere bis niedrige Intensität, hohe Lautstärke
• Woche 4: Fokus auf maximale Stärke, Hohe Intensität, mittlere Lautstärke

Woche 1:Kraft und Geschwindigkeit

Ziel: Erhöhen Sie Höchstgeschwindigkeit und Kraft mit Kraftübungen und Sprintarbeit.

Überblick: Führen Sie Geschwindigkeitsübungen und unbelastete Plyometrie zuerst im Training durch. Dies ist wichtig für maximale Leistungssteigerungen.

Woche 2: Leistung

Ziel: Steigern Sie die Stromproduktion mit Geschwindigkeits-Stärke-Methoden. Schweres olympisches Gewichtheben, gewichtete Sprünge und Würfe werden betont.

Überblick: Führen Sie zuerst Arbeiten mit geringem Volumen durch, gefolgt von konservativ belasteten plyometrischen Übungen zur Kraftentwicklung. Folgen Sie olympischen Gewichtheberübungen mit zusammengesetzten Kraftübungen mit wenig Assistenzarbeit.

Woche 3:Erholung und Hypertrophie

Ziel: Erhöhen Sie die Lautstärke und verringern Sie die Intensität, um die Erholung des Nervensystems zu ermöglichen, Fördern Sie den Muskelaufbau und bereiten Sie sich auf eine schwere Woche vor.

Überblick: Führen Sie eine niedrige Intensität durch, schnelle Arbeit mit hohem Volumen zuerst, Konditionierung fördern. Verwenden Sie explosive Bewegungen mit geringem Volumen und geringer Intensität, um Bewegungsmuster zu grooven, ohne den Körper zu überlasten. Krafttraining ist von geringer Intensität, mit Arbeitsbelastungen von weniger als 65 Prozent. Der Schwerpunkt liegt auf einem höheren Volumen, um Muskeln aufzubauen.

Woche 4: Maximale Stärke

Ziel: Fügen Sie der Stange Gewicht hinzu und erhöhen Sie die Stärke.

Überblick: Hohe Intensität, Plyometrisches Training mit geringem Volumen und Schnelligkeitstraining bereitet den Körper auf ein umfassendes Krafttraining vor. Kraftarbeit ist eine hohe Intensität, mit mehreren Sätzen über 85% 1RM, um die maximale Kraft zu erhöhen. Das gesamte Trainingsvolumen wird verringert.

Überlegungen und Fortschritt

Passen Sie Ihr Training Ihren Fähigkeiten an. Machen Sie keine Kompromisse bei der Technik für große Gewichte, vor allem, wenn Sie ein junger Sportler sind. Stärkung der Bauchmuskeln, gemeinsames Stapeln und richtige Körperhaltung bei allen Übungen.

Workouts außerhalb der Saison sollten die richtige Mechanik entwickeln und das Verletzungsrisiko verringern. Athleten, die andere Sportarten ausüben, sollten das Trainingsvolumen und die Geschwindigkeit/explosive Arbeit reduzieren, um ein Übertraining zu vermeiden und die Erholung zu fördern.

[Ein Leitfaden für das Fußballtraining außerhalb der Saison: https://de.sportsfitness.win/Sport/Fußball/1001044593.html ]