6 gängige Mythen über Krafttraining

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In seinem Buch Quick Strength for Runners zeigt Lauftrainer und Personal Trainer Jeff Horowitz, dass schon ein wenig Krafttraining viel dazu beitragen kann, Ausdauersportler stärker, schneller und widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen. In seinem 8-Wochen-Programm verbringen Sportler weniger als eine Stunde pro Woche mit einfachen Übungen, die einen ausgewogenen, starken Körper aufbauen.

Trotz seiner Vorteile zögern einige Athleten, mit dem Krafttraining zu beginnen, weil sie glauben, dass es dazu führt, dass sie unerwünschte Muskelmasse aufbauen, die das Laufen erschweren. Horowitz widerlegt die sechs häufigsten Mythen über Krafttraining für Läufer.

Mythos:Krafttraining macht mich größer und ich möchte nicht größer sein

Krafttraining kann deine Muskeln vergrößern – bekannt als „Hypertrophie“ – aber das ist kein unvermeidliches Ergebnis des Krafttrainings. Stellen Sie sich Krafttraining als Werkzeug vor:Es wird tun, was Sie von ihm verlangen. Wenn Sie ihn bitten, Muskelmasse aufzubauen, wird er dies tun. Aber wenn Sie es stattdessen bitten, nur magere Muskeln aufzubauen, ohne Masse hinzuzufügen, wird es stattdessen dies tun. Der Schlüssel liegt im Krafttraining.

Im Allgemeinen fördern Sie die Hypertrophie, wenn Sie bei weniger Wiederholungen einer Übung gegen größeren Widerstand arbeiten. Umgekehrt, wenn Sie den Widerstand moderat halten und eine hohe Anzahl von Wiederholungen jeder Übung durchführen, werden Sie Kraft und Muskelausdauer verbessern, ohne eine signifikante Verbesserung der Muskelgröße zu erfahren. Sie haben die Wahl.

Der hier vorgestellte Krafttrainingsplan ist nicht auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet. Auf diesen Seiten finden Sie keine Bodybuilding-Heftklammern wie schweres Bankdrücken oder Kurzhantelrudern. Tatsächlich könntest du ein ganzes Krafttraining absolvieren, ohne ein einziges Gewicht zu heben.

Denken Sie auch daran, dass Sie von Natur aus durch Ihre Genetik und Ihren Körpertyp eingeschränkt sind. Wenn Sie ein schlanker Läufer sind, der schon immer Schwierigkeiten hatte, an Gewicht zuzunehmen, können Sie möglicherweise nicht viel Muskelmasse aufbauen, selbst wenn Sie es wollten. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Befolgen des Krafttrainingsplans eines Läufers versehentlich sperrig werden, ist sehr gering.

Aber was ist, wenn Sie dazu neigen, leicht zuzunehmen? Sollte man auf Krafttraining ganz verzichten? Sicherlich nicht. Das wäre, als würde man das Baby mit dem Bade wegschütten. Der klügere Ansatz besteht darin, dein Krafttraining so zu strukturieren, dass Übungen mit hoher Wiederholungsrate betont werden.

Als zusätzlicher Vorteil zeigt die Forschung zunehmend, dass relativ widerstandsarmes Krafttraining – wie wir hier sprechen werden – zu einer deutlichen Verbesserung der kardiovaskulären Fitness führen kann. Das bedeutet, dass gezieltes Krafttraining dazu beitragen kann, deine Form und deine Ausdauer zu verbessern.

Mythos:Krafttraining macht mich weniger flexibel

Sportler mit unelastischen, überentwickelten Muskeln werden normalerweise als „muskelgebunden“ bezeichnet. Sie zeichnen sich als starr und unflexibel aus. Dieses Etikett wird oft bei Gewichthebern und Bodybuildern verwendet und wird von vorsichtigen Sportlern zitiert, die Krafttraining vermeiden, weil sie nicht unflexibel werden wollen.

Dies ist ein Mythos.

Es stimmt einfach nicht, dass Krafttraining zu einer Verkürzung von Sehnen und Bändern oder einem Verlust ihrer Geschmeidigkeit führt.

Die Wahrheit ist, dass sich ein Athlet entweder dehnt und flexibel ist oder nicht. Krafttraining wird die Flexibilität weder in die eine noch in die andere Richtung diktieren. Dies gilt sicherlich für das hier vorgestellte Programm, das, wie wir gerade besprochen haben, nicht darauf ausgelegt ist, zu großen Muskelzuwächsen zu führen.

Mythos:Ich muss in ein Fitnessstudio gehen und Langhanteln und Maschinen benutzen

Diese Trainingsarten können sicherlich effektiv sein, aber es gibt mehr als eine Möglichkeit, eine Katze zu häuten. Sie müssen kein Fitnessstudio besuchen und keine Geräte benutzen, um Kraft zu trainieren. Mit einer minimalen Menge an Ausrüstung können Sie alles tun, was Sie tun müssen, fast überall, wo Sie es möchten.

Mythos:Krafttraining nimmt zu viel Zeit in Anspruch

Wenn ich vor großen Läufergruppen Vorträge über Krafttraining halte, frage ich zunächst, wie viele Personen im letzten Jahr eine Laufverletzung hatten. Ein Wald von Händen erhebt sich. Ich frage dann, wie viele Verletzungen eine Entlassung von mindestens einer Woche mit sich brachte. Die meisten Hände bleiben oben. Ein Monat? Viele Hände bleiben in der Luft. Drei Monate oder länger? Einige Hände sind noch oben.

Dann stelle ich diese Frage:Wenn Sie die Verletzung hätten vermeiden können, indem Sie nur 15–20 Minuten, 2–3 Mal pro Woche, in Ihrem eigenen Zuhause Krafttraining machen, wären Sie bereit gewesen, dies zu tun?

Für die meisten von uns ist Krafttraining ein Selbstläufer, wenn wir es so betrachten. Auf lange Sicht wird Ihnen Krafttraining mehr Zeit geben, um auf die Straße zu gehen, und nicht weniger, und genau das wird Ihnen dieses Buch bieten. Indem Sie den hier vorgestellten strukturierten Trainingsplan befolgen, können Sie das gesamte Krafttraining, das Sie benötigen, in einen minimalen Zeitaufwand bringen und auch die Verletzungen vermeiden, die für die tatsächlichen Störungen Ihres Trainingsplans verantwortlich sind.

Mythos:Muskeln werden zu Fett, wenn Sie aufhören, Gewichte zu heben

Dies ist ein hartnäckiger Irrglaube, der durch viele Beispiele ehemaliger Gewichtheber gestützt wird, die nach Beendigung des Trainings fett geworden sind. Aber diese Schlußfolgerung verkennt die Übereinstimmung mit der Kausalität. Muskeln können genauso wenig zu Fett werden wie Blei zu Gold. Sie sind unterschiedliche Gewebearten. Aber wenn Sie sich angewöhnen, mehr zu essen, um die zusätzliche Kalorienverbrennung zu unterstützen, die das Krafttraining bietet, und dann die Nahrungsaufnahme nicht zurücknimmt, wenn Sie das Krafttraining beenden, werden diese zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert, nicht weil Sie das Krafttraining beendet haben. aber weil du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.

Mythos:Krafttraining ist nichts für Frauen

Offensichtlich trifft dieser Mythos nur auf die Hälfte der Bevölkerung zu, und zum Glück ist er ein Mythos, der schnell ausstirbt. Es ist noch gar nicht so lange her, da galten Frauen als körperlich nicht in der Lage, beim Langstreckenlauf mitzuhalten, und Krafttraining galt als „undamenhaft“.

Heute ist diese Ansicht weitgehend durch die Akzeptanz und Förderung der Beteiligung von Frauen am Sport ersetzt worden, zum großen Teil veranlasst durch die Verabschiedung eines Bundesgesetzes im Jahr 1972, das sexuelle Diskriminierung in allen Hochschulprogrammen, die finanzielle Unterstützung des Bundes erhalten, verbietet, umgangssprachlich als Kapitelüberschrift bekannt , Titel IX.

Doch für die Minderheit der Menschen, die immer noch glauben, dass Schwitzen und Grunzen und das Streben nach sportlicher Höchstleistung nur etwas für Männer ist, brauchen sie nur einen kurzen Blick auf die Frauen zu werfen, die in Profisportteams teilnehmen, auf die olympischen Erfolge der Frauen und bei ihren Erfolgen im Straßenrennsport, um sich davon zu überzeugen, dass das Streben nach sportlicher Höchstleistung nichts Unweibliches ist.

VERBINDUNG:Sollte ich während der Saison Krafttraining machen?

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