3 Möglichkeiten, Ihre Downhill-Lauftechnik zu verbessern

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Knieschmerzen, instabile Knöchel oder durchgebrannte Quads sind häufige Laufverletzungen, mit denen ich (und viele andere) nach Rennen und Training auf Downhill-Trails zu kämpfen haben.

Nachdem ich jahrelang darüber nachgedacht habe, wie ich mich beim Downhill-Laufen fühle (das ist meine absolute Lieblingsbeschäftigung) und mit den Leuten an der Technik gearbeitet habe, habe ich drei einfache Tipps gelernt, die dir wirklich helfen können, bergab zu laufen.

Für eine optimale Downhill-Lauftechnik sollte man sich auf Folgendes konzentrieren:

• Einbindung des Kerns
• Blick den Weg hinunter
• Einen schnellen Umsatz üben

Aktiviere den Kern

Wir hören es die ganze Zeit, aber was genau bedeutet „Kern“ und warum ist es wichtig? Einfach ausgedrückt besteht der Kern aus mehreren Muskelschichten, die den Ober- und Unterkörper verbinden.

Von der oberflächlichsten bis zur tiefsten gibt es den Rectus abdominus (der Six-Pack-Muskel), den äußeren schrägen Bauch, den inneren schrägen Bauch und den transversalen Bauch (oder TA).

Die TA verbindet sich auch mit der Beckenbodenmuskulatur, die von der Unterseite unseres Beckens aus unterstützt und für die Stabilisierung entscheidend ist, daher zähle ich sie auch in unserer Diskussion.

Der äußere Teil der Hüfte ist auch ein wichtiger Bestandteil des Kerns eines Sportlers, da er die folgenden Hüftstabilisatoren beherbergt:Gluteus medius, Gluteus Minimus, Piriformis und mehrere tiefe seitliche Rotatoren.

Warum sind diese Muskeln wichtig? Ohne in eine vollständige Anatomiestunde zu gehen, arbeiten diese tiefen Muskeln zusammen, um die dringend benötigte Stabilität zu bieten, während wir ständig auf den Boden aufprallen und vorwärts treiben.

Wenn diese Muskeln entweder unterentwickelt sind oder im Urlaub sind (d. h. überhaupt nicht feuern), bieten unsere größeren Muskeln die Stabilität (oder versuchen es), was bestenfalls zu Muskelverspannungen und schlimmstenfalls zu Ausrichtungsproblemen und Verletzungen führen kann.

Darüber hinaus sorgt die richtige Anspannung der Rumpfmuskulatur für eine gute Haltung, um unsere Hüften und unseren Schwerpunkt auf dem Hügel nach vorne zu halten. Vor allem, wenn die Oberflächen zwischen stabil und instabil wechseln (denken Sie an Schnee, Steine, Wurzeln, Schlamm usw.), ermöglicht uns ein stabiler Kern, uns wendig zu bewegen, als wären wir auf einer festen Straße.

Blick auf den Weg

Wenn jeder von uns alles, was in einer Sekunde läuft, manuell steuern müsste, wäre das unmöglich. Zum Glück für uns geschieht dies tatsächlich, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Dies liegt daran, dass unser Gehirn sofort liest, was unsere Augen vor uns sehen, und darauf reagiert.

Propriozeptoren in unserem Binde-, Faszien- und Muskelgewebe senden direkte Impulse an unser Gehirn und teilen uns mit, wo wir uns im Raum befinden, und bevor wir es wissen, sind wir viele Schritte auf dem Weg.

Wenn wir so weit wie möglich den Weg hinunter schauen, haben unser Gehirn und unser Körper genügend Zeit, um zu reagieren, und versetzt uns in die beste Position, die Schwerkraft zu unserem Vorteil zu nutzen.

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um aufzustehen und einen bis zwei Meter vor sich hinzuschauen. Als nächstes richten Sie Ihren Blick wieder auf Ihre Füße und fühlen, was mit Ihren Hüften passiert. Wahrscheinlich befinden sie sich jetzt in einer Mini-Kniebeuge hinter deinem Schwerpunkt.

Diese Position bewirkt mehrere Dinge:verkürzt/kontrahiert Ihre Quad-Muskeln, bevor Sie sich überhaupt bewegen; erfordert mehr Kraft in den Hüften, um die Gelenke zu stabilisieren, um die richtige Ausrichtung beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden; und erfordert mehr Kraft in den größeren Muskelgruppen (Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln), um sich zu bewegen.

In dieser Position zu sein, während man den Trail hinunterläuft, ist ähnlich wie das Schieben eines großen Gangs auf einem Fahrrad schwieriger als das Drehen in der Oma-Ausrüstung. Diese erhöhte Spannung, die Sie spüren, bedeutet, dass Ihre Beine mehr als nötig arbeiten, was mit der Zeit zu weniger Effizienz, mehr Spannung und möglicherweise mehr Verletzungen (der Überbeanspruchung) führt.

Wenn Sie jedoch den Blick auf den Trail richten und Ihren neu entdeckten Kern einspannen, bleiben Ihre Hüften genau in Ihrem Schwerpunkt, wo sie sich leichter stabilisieren, Kräfte absorbieren und nach vorne treiben können, sodass das Downhill-Laufen wirklich „free speed“ ist.

Üben Sie einen schnellen Umsatz

Ein hoher Turnover von 180 Schritten pro Minute (oder drei Schritte pro Sekunde) verstärkt die anderen beiden Tipps, um das Bergablaufen mehr Spaß und weniger Schmerzen zu machen. Eine langsamere Trittfrequenz bedeutet, dass Sie mit dem Fuß vor Ihren Hüften landen und die gesamte Landekraft des Downhills durch Ihren Körper nach oben schicken; übt übermäßigen Druck auf Ihre Gelenke aus; und erfordert mehr von deinen Muskeln, um sie zu überwinden.

Wenn Sie außerdem auf einer Wurzel oder einem Felsen landen, während Ihre Hüften und Ihr Körper ihre lange Reise zum nächsten Schritt machen, benötigen Sie viel Zeit, damit sich Ihre Muskeln stabilisieren.

Wenn Sie schnelle Schritte machen und direkt unter Ihren Hüften landen, haben Sie, selbst wenn Sie etwas nicht erwartet haben, bereits auf den anderen Fuß gewechselt und Ihre Propriozeptoren haben reagiert, um Sie aufrecht und stabil zu halten.

Schließlich ist es einfacher, Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Hüften nach vorne zu halten, wenn Sie einen schnellen Turnus haben.

Indem du dein Kern-Engagement, den Blick hinunter auf den Trail und einen schnellen Wechsel zu deinem Downhill-Lauftechnik-Repertoire hinzufügst, bist du auf dem besten Weg zu lang anhaltendem Laufglück.

Drills für die Downhill-Lauftechnik

Wie verbessern Sie sich also? Behalten Sie nicht nur die Hinweise während Ihrer Läufe im Hinterkopf, sondern üben Sie diese Übungen und Übungen ein paar Mal pro Woche. Hier finden Sie Videos dieser Übungen.

Laterale/vorwärts gerichtete Sprünge

Dieser Bohrer hilft mit einem schnellen Tempo und Kernstabilität. Das Ziel dabei ist, die ganze Zeit groß zu bleiben und die Füße zusammenzukleben. Dies ist keine Kniebeuge-Übung. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 45 Sekunden. Du kannst dies auch weiter vorantreiben, indem du mit einem Fuß hüpfst.

Marschieren in Rückenlage

Diese Übung stärkt Ihren Kern. Achte darauf, dass du die tieferen Muskeln anspannst, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.

Wiederholungen von Grashügeln

Suchen Sie einen grasbewachsenen Hügel (Golfplätze oder Parks funktionieren gut) und laufen Sie hinunter, um schnelle Füße zu üben. Wenn Sie zum Starten einen Hügel ohne zusätzliche Hindernisse verwenden, können Sie sicherer weiter nach vorne schauen. dann kannst du technisch anspruchsvollere Trails in Angriff nehmen. Beginnen Sie mit kurzen Wiederholungen (30 bis 60 Sekunden), während Ihr Gehirn hart daran arbeitet, neue Bahnen zu bilden und neue Bewegungsmuster zu lernen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.