5 Wege, wie du dein Laufen sabotierst

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Dein Körper weiß, wie man läuft – reibungslos, effizient und verletzungsfrei. Darüber hinaus ist die Laufweise auf Ihre spezifischen Abmessungen und bevorzugten Bewegungsmuster zugeschnitten. Warum verfallen Läufer dann oft in eine ineffiziente und verletzungserzeugende Laufform? Ob Sie es glauben oder nicht, die Schuld kann außerhalb Ihrer Trainingszeiten liegen. Unser moderner Lebensstil voller Komfort und Bequemlichkeit verschwört sich dazu, unsere Flexibilität, Stärken und Ausgeglichenheit zu gefährden. Hier sind fünf Dinge, die Sie tun, um Ihre Laufform zu sabotieren und wie Sie ihnen entgegenwirken können.

Du sitzt zu viel.

Die heimtückischste Formveränderung der Läufer resultiert aus der Haltung, die wir seit der Vorschule fast täglich einnehmen:Sitzen. Beim Sitzen bleibt die Hüfte in einer dauerhaft gebeugten Position, wobei die Oberschenkel vor dem Rumpf liegen. Irgendwann werden unsere Hüftbeuger vorne kurz und steif und die Gesäßmuskeln hinten schalten aus und werden schwach, wodurch die Ausrichtung unserer Hüften gestört wird und ein natürlicher, kraftvoller, rückwärts treibender Schritt unmöglich wird.

Ihre schnelle Lösung: Die meisten von uns brauchen konzertierte Anstrengungen, um unsere Hüftbeuger zu verlängern und unsere Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Du findest zahlreiche Dehnungen und Übungen dafür im Internet und in meinem Buch Your Best Stride . Mit zweien kannst du beginnen:Tritt vor deinem Lauf in einen Ausfallschritt nach vorne und greife nach dem Himmel vor dir, während du deine Hüften nach vorne treibst, um eine gerade Linie von deiner hinteren Ferse zu deinen Händen zu machen. 30 Sekunden halten, dann zum anderen Bein durchgehen und 5 Mal wiederholen. Trainer Andrew Kastor nennt dies den „Running Warrior“. Mache dann nach deinem Lauf 15 Kniebeugen und achte darauf, dass deine Knie nicht vor deinen Zehen kreuzen, damit du deine Gesäßmuskeln zum Senken und Halten verwendest. Springen Sie so hoch wie möglich aus der Hocke, indem Sie Ihre Fersen abstoßen.

Du sackst im Sitzen zusammen.

Nicht weit dahinter sitzt man auf der Liste der „Feinde mit gutem Schritt“ und ist geduckt. Als wir noch aufrechte Wesen waren, saßen unsere Köpfe hoch auf unseren Schultern, unsere Schultern saßen gerade auf unseren Oberkörpern und unsere Arme schwangen frei. Jetzt sitzen wir mit gesenktem Kopf, nach innen gedrehten Schultern und nach vorn reichenden Armen zu unseren Computern, Telefonen und Lenkrädern. Irgendwann geraten wir aus dem Gleichgewicht und halten immer die Oberseite unseres Körpers hoch. Und wie bei unseren Hüften verlieren wir die Fähigkeit, unsere Arme bequem und natürlich hinter unseren Körper zu schwingen, wo sie den Rückwärtsantrieb unserer Beine anregen und verstärken.

Ihre schnelle Lösung: Mache mindestens Armschwingungen vor jedem Lauf. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und gefalteten Händen vor Ihnen, schwingen Sie nach außen und hinten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust zu öffnen und Ihre Schultern nach hinten zu bringen. Stellen Sie sich vor, Sie knacken eine Nuss zwischen Ihren Schulterblättern. Senken Sie Ihre Arme bei jedem Schwung, bis sie an Ihren Seiten schwingen. Fassen Sie Ihre Hände hinten zusammen, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und halten Sie sie 20 Sekunden lang. Wenn dies schwierig ist und Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern und Arme während des Laufs zurückzuhalten, müssen Sie wahrscheinlich strukturierteres Dehnen und Kräftigen durchführen, um die jahrelange Krümmung zu korrigieren.

Du trägst die falschen Schuhe, wenn du nicht läufst.

Normalerweise konzentrieren wir uns auf Laufschuhe und vergessen die Schuhe, die wir den Rest des Tages tragen. Viele Freizeit- und Abendschuhe sind jedoch steif und eng. Andere haben viel "Unterstützung" unter den Füßen und viele haben erhöhte Fersen. Das Ergebnis sind Füße, die die Fähigkeit verloren haben, sich so zu verhalten, wie sie es sollen. Bögen müssen sich formen und kollabieren, um abzufedern, zu stützen und anzutreiben. Zehen sollten sich beugen und abstoßen. Kleine Muskeln sollten auf winzige Veränderungen der Bodenoberfläche reagieren und schnell balancieren, bevor wir anfangen, uns zu lehnen und größere Muskeln in der Kette anspannen müssen. Füße sollten fühlen, spreizen, greifen, zurückprallen – aktive Werkzeuge, die mit dem Boden reagieren, keine stumpfen Schoten an der Unterseite unserer Beine.

Ihre schnelle Lösung: Suchen Sie zuerst nach Schuhen, die Platz für Ihre Zehen bieten, die Ihrem Fußgewölbe ermöglichen, zu funktionieren und minimalen Halt unter den Füßen bieten. Ziehen Sie sie dann so oft wie möglich von innen und außen ab, damit Ihre Füße ihre Beweglichkeit, Kraft und Propriozeption der Oberflächen wiedererlangen, auf denen Sie gehen.

Du jagst nicht – oder wirst verfolgt.

Okay, den Mangel an Wölfen und Berglöwen zu beklagen, die uns auf Trab halten, ist ein bisschen mühsam. Aber das Fehlen der unmittelbaren Möglichkeit, um dein Leben sprinten zu müssen, kann ein Grund sein, warum wir unsere sportliche, ausgeglichene Haltung verloren haben. Am Ende haben wir unser Gewicht wieder auf den Fersen, anstatt auf unseren Füßen zu balancieren. Dieses Ungleichgewicht überträgt sich die ganze Kette hinauf auf Knie, Hüften, Rücken und Schultern. Wir landen in einer passiven, gelenkblockierten, nach hinten gerichteten Haltung, die schlechte Gewohnheiten verstärkt und den Kern schwächt. Und das überträgt sich auf unser Laufen. Wie die Bewegungstherapeutin Laura Bergman sagt:„Wie du stehst, ist, wie du landest.“

Ihre schnelle Lösung: Gehen Sie zurück in eine ausgewogene, neutrale, athletische Haltung, indem Sie Ihre Hüften rotieren und unter Ihrem Oberkörper und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Ballen verteilen. Beginnen Sie damit, so hoch wie möglich nach oben zu greifen und sich nach dem obersten Regal zu strecken. Senken Sie Ihre Arme, ohne Ihre Brust oder Hüfte abzusenken. Schauen Sie dann nach unten und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Sie die Spitzen Ihrer Schnürsenkel sehen können. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne und bewegen Sie sich dabei mit Ihrem ganzen aufrechten Körper, bis Sie spüren, wie sich das Gewicht auf Ihre Fußballen verlagert. Beugen Sie die Knie leicht, schaukeln und drehen Sie Ihre Hüften, spielen Sie mit dem Gleichgewicht. Lehnen Sie sich aus, bis Sie einen Schritt machen müssen, und spüren Sie, wie leicht es ist, sich zu bewegen. Finden Sie dieses Gleichgewicht jetzt jedes Mal, wenn Sie stehen – in der Schlange im Café, beim Warten auf den Bus, bei einem Ballspiel – bis es standardmäßig, bequem und die ganze Zeit nachhaltig ist.

Du bist zu beschäftigt.

Wie fast alles im Leben muss man, um gut zu laufen, oft laufen. Unser überladenes, geschäftiges Leben macht dies selten einfach; wir müssen Gewohnheiten und Prioritäten ändern, um konsistent zu werden. Beständigkeit war jedoch der erste gemeinsame Schlüssel, den ich unter Läufern entdeckte, die sich ein Leben lang ausgezeichnet haben, als ich mein Buch Run Strong, Stay Hungry recherchierte. Konsequentes Laufen gibt uns die Kraft, die aeroben Fähigkeiten und die trainierten neuromuskulären Bahnen, um mühelos über die Meilen zu gleiten. Zufälliges Laufen oder regelmäßiges schnelles Hochfahren bereitet uns nicht nur auf Verletzungen vor, sondern erschwert auch jeden Lauf.

Ihre schnelle Lösung: Machen Sie das Ausführen jeden Tag zur Standardauswahl. Nehmen Sie sich regelmäßig frei, aber machen Sie diese zur Ausnahme. Diejenigen, die es ein Leben lang durchhalten, denken „Wann laufe ich heute“, nicht „Laufe ich heute?“ Legen Sie keine Untergrenze für Zeit oder Meilen fest, bei denen es sich "lohnt", stellen Sie nur sicher, dass Sie aussteigen und etwas unternehmen. Bauen Sie – nach und nach – auf ein Niveau auf, bei dem ein 30-45-minütiger Lauf oder länger einfach und normal ist, so natürlich wie ein Spaziergang, kein Kampf. Das bedeutet für viele Entschleunigung. Keine Angst, es ist der Weg zu langfristiger Größe. Laufen Sie manchmal schnell und erreichen Sie sogar regelmäßig Ihre Höchstgeschwindigkeit – aber die meisten Ihrer Meilen sollten bequem und angenehm sein.

Jonathan Beverly ist Autor, Fotograf und Coach. Als lebenslanger Läufer ist es seine Leidenschaft, anderen zu helfen, die Freude am Training, am Wettkampf und am Leben zu erleben. Jonathan ist der Autor von Dein bester Schritt und Lauf stark, bleib hungrig. Von 2000 bis 2015 war er Redakteur von Running Times und hat erwachsene Läufer, High School Cross Country und Junior High Track gecoacht.

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