Besiege deine größte Lauf-Challenge in diesem Winter

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Du bist … Ein Anfänger, der schneller werden will

Beheben Sie es: Wenn Sie neu beim Laufen sind, liegt Ihre Priorität wahrscheinlich darin, Ausdauer aufzubauen. Das ist der beste Weg, um zu beginnen, aber um es auf die nächste Stufe zu bringen und an Geschwindigkeit zu gewinnen, müssen Sie konsequent bleiben und anfangen, „Speedwork“ oder Intervalltraining zu integrieren. Versuche nur nicht, gleichzeitig Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen, rät Coach Dave Sheanin von D3 Multisport in Boulder, Colorado:„Du willst Distanz und Intensität parallel, aber getrennt aufbauen. Wenn Sie Ihren langen Lauf von 50 auf 60 Minuten nehmen, verlängern Sie die Distanz, aber fügen Sie keine Intervalle hinzu. Bei meinen Sportlern halte ich mich strikt an die 10-Prozent-Regel – erhöhe das Volumen nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche.“

Beginnen Sie mit einem kurzen Speed-Workout an einem Tag in der Woche, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, schneller zu laufen. Versuchen Sie diese einfache Sitzung:Joggen Sie eine Meile, um sich aufzuwärmen, dann machen Sie 5 × 1 Minute in einem schnelleren Tempo und joggen Sie zwischen den einzelnen Intervallen ein bis zwei Minuten. Kühlen Sie sich 5–10 Minuten lang mit einem leichten Joggen ab. Erhöhen Sie jede Woche die Gesamtzeit, die Sie mit einer höheren Geschwindigkeit laufen, und variieren Sie die Intervallzeit (z. B. für insgesamt 10 schnelle Minuten versuchen Sie 3 × 2 Minuten gefolgt von 4 × 1 Minute, alles gleich Wiederherstellung).

Du bist … Nach deinem letzten Rennen der Saison fehlt dir die Motivation

Beheben Sie es: Es kann eine Herausforderung sein, nach einem Zielrennen den Antrieb aufzubringen, aus der Tür zu gehen und wieder zu trainieren. „Umarmen Sie das“, sagt Sheanin. „Es ist absolut entscheidend, eine Nebensaison zu haben und bereit zu sein, zurückzukehren. Ein Fehler, den die Leute machen, ist, ein Rennen zu beenden und diesen Zeitplan einzuhalten, weil dies ein Teil ihres Lebens war. Aber dann hast du keine unstrukturierte Auszeit und bist ausgebrannt, weil du mental ein Jahr am Stück dabei warst.“

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihre Laufroutine zu ändern, um motiviert zu bleiben:1) Melden Sie sich für ein Rennen an, das entweder eine andere Distanz, ein anderes Format oder ein anderes Terrain hat als Sie es gewohnt sind, das Sie für eine neue Herausforderung fit hält. Zeit außer Acht lassen. 2) Verwechseln Sie sowohl die Tage, an denen Sie laufen, als auch die Tageszeit, zu der Sie laufen. Eine banale Routine kann selbst den engagiertesten Sportler entmutigen. 3) Versuchen Sie, einem lokalen Laufclub beizutreten, in dem Sie sich von der Motivation anderer Läufer ernähren können. 4) Verzichten Sie für ein paar Wochen auf das Laufen und konzentrieren Sie sich auf eine der beiden anderen Sportarten, oder tauschen Sie es gegen die gleiche Zeit beim Wandern oder Spazierengehen mit Ihrem Hund aus. 5) Versuchen Sie einen Monat lang einen Frequenz-über-Volumen-Plan, bei dem Sie fünf oder sechs Tage die Woche nicht länger als 30 Minuten laufen.

Sie haben … Angst, Ihre Geschwindigkeit zu verlieren

Beheben Sie es: Erfahrene Läufer wissen, dass es genauso wichtig ist, sich Zeit zu nehmen und beim Training langsam zu sein, als schnell zu gehen. Machen Sie sich Notizen von den Profis und konzentrieren Sie sich mindestens ein oder zwei Monate lang auf Wartungsarbeiten. „Manche Leute brauchen die Erlaubnis, sich eine Auszeit zu gönnen“, sagt Sheanin. „Dies ist eine großartige Werbung für Coaching – manche Leute brauchen einen Coach, der ihnen sagt, dass sie nichts tun sollen, um das Gefühl zu haben, dass es in Ordnung ist. Aber es ist nicht nur die körperliche Pause, die Sie brauchen; es ist auch der mentale Bruch. Das ist die Schwäche bei Triathleten – viele von uns sind Typ A und müssen die ganze Zeit laufen.“

Wenn Sie süchtig nach Speedwork sind, verlagern Sie Ihren Fokus auf die Formarbeit und machen Sie mindestens eine Sitzung pro Woche, die sich ausschließlich auf Übungen, Mobilitätsübungen und funktionelles Krafttraining konzentriert, damit Sie gestärkt und effizienter in die nächste Saison gehen. Beruhige dein Ego, indem du deine langfristigen Ziele im Hinterkopf behältst.

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