Sollten Triathleten plyometrisches Training machen?

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Plyometrische Übungen werden typischerweise von Sprintern und Kraftsportlern verwendet, um ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu entwickeln und ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu verbessern. Die Frage ist:Kann plyometrisches Training die Leistung von Athleten im Triathlon oder anderen Ausdauersportarten verbessern?

Lassen Sie uns zunächst die Plyometrie definieren:Plyometrie sind Übungen, die es einem Muskel ermöglichen, in kürzester Zeit seine maximale Kraft zu erreichen. Die meisten Leute betrachten Plyometrie als "Sprungtraining", da übliche Übungen Sprünge, Sprünge und Sprünge umfassen, alles mit der Absicht, die auf dem Boden verbrachte Zeit zu minimieren. Es gibt jedoch auch eine Stabilitätskomponente sowie eine kraftaufbauende Komponente, die Ihnen helfen, langsamer zu landen, um sanft zu landen und letztendlich eine bessere Kontrolle über Ihren Körper zu haben. Daher lautet die Antwort ja, plyometrisches Training bietet viele Kernvorteile für Triathleten und Ausdauersportler, darunter:

• Verbesserte Geschwindigkeit
• Verbesserte Stärke
• Verhinderung von Verletzungen
• Verbesserte Koordination (d. h. verbesserte Verbindung zwischen unserem Gehirn und unseren Körperbewegungen)
• Verbesserte Geschwindigkeit

Konzentrieren wir uns zunächst auf das Laufen im Besonderen. Wenn Sie Videos verschiedener Läufer analysieren würden, würden Sie feststellen, dass die schnelleren und effizienteren Läufer weniger Zeit auf dem Boden verbringen. Sie verbrauchen mit jedem Fußtritt mehr gespeicherte Energie, um in den nächsten Schritt zu beschleunigen. Plyometrie trainiert den Körper, diese Bodenkontaktzeit beim Laufen zu reduzieren und kann auch die Laufmechanik insgesamt verbessern.

Verbesserte Stärke

Explosive Übungen wie Squat Jumps und Kettlebell Swings machen die Muskelfasern stärker und flexibler, indem sie sie vor der Kontraktion dehnen. Denken Sie beim Springen an Ihre Quad-Muskeln:Ihre Muskeln dehnen sich, wenn Sie Ihre Bedürfnisse in eine Hocke-Position beugen, und ziehen sich dann zusammen, wenn Sie nach oben springen. Tun Sie dies wiederholt und diese Muskeln werden mit jeder Kontraktion stärker.

Diese Kraft verbessert nicht nur die Ausdauer beim Laufen, sondern kann auch dazu beitragen, die explosive Kraft zu erzeugen, um einen Sprint auf dem Fahrrad auszuführen.

Verhütung von Verletzungen

Denken Sie daran, wie oft Ihre Füße beim Laufen den Boden berühren – es ist vielleicht nicht schwer, aber es geht kontinuierlich, manchmal stundenlang. Beim Laufen müssen Sie sich nicht nur mit einem Fuß vom Boden abheben, sondern auch mit dem anderen Fuß die beim Auftreffen entstehenden Kräfte aufnehmen. Wenn Ihr Körper diesen Prozess im Laufe eines Rennens nicht effizient ausführen kann, kann die daraus resultierende Ermüdung zu anderen Problemen führen, einschließlich Verletzungen und einer Verschlechterung der Leistung. Ironman-Rennen werden oft in den späten Phasen des Laufs entschieden, wenn es darauf ankommt, wie effizient der Athlet sein kann, wenn er erschöpft ist.

Die Plyometrie kann Ihrem Gehirn beibringen, bestimmte Muskeln zu bestimmten Zeiten zu aktivieren, um die Belastung Ihres Körpers bei hoher Geschwindigkeit aufzunehmen. Dies ist der Schlüssel zur Verletzungsresistenz. Wenn Ihr Gehirn weiß, zu welcher Zeit welche Muskeln zu aktivieren sind, können Sie die Auswirkungen auf Ihre Wirbelsäule und andere Gelenke erheblich reduzieren und sind beispielsweise weniger wahrscheinlich, dass sich Ihr Knöchel verdreht. Mit der Plyometrie bringen Sie Ihrem Gehirn bei, dass es auch bei Müdigkeit noch richtig und effizient arbeiten kann.

Verbesserte Koordination

Es ist Ihr zentrales Nervensystem (ZNS), das Ihre Muskeln steuert, um zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen – Ihre Skelettmuskeln sind nicht sehr intelligent und tun einfach, was das ZNS ihnen sagt. Aber das ZNS aktiviert nicht alle Fasern eines Muskels auf einmal. Das Laufen zum Beispiel ist ein koordiniertes Orchester der Kontraktion, Stabilisierung und Entspannung aller Muskeln in Ihrem Körper. Kraft- und plyometrisches Training bringen dem Körper bei, Muskelkontraktionen besser zu koordinieren, wodurch Bewegungen immer effizienter werden. Tatsächlich sehen die meisten Athleten sehr schnell Leistungssteigerungen, wenn sie plyometrisches Training von Anfang an in ihr Training integrieren.

Schnelligkeit und Kraft zusammenzubringen ist die Devise; Durch die Integration von Plyometrie in Ihr Kraftprogramm tragen Sie dazu bei, Ihren Körper auf eine bessere und effizientere Leistung beim Triathlon oder einer anderen Sportart vorzubereiten. Bereit, es selbst zu versuchen?

Plyometrische Übungen für den Einstieg

Ankle Hops/Skipping

Der beste Weg, um Ihren Körper an das plyometrische Training heranzuführen, besteht darin, mit Knöchelhopfen (Hüpfen auf den Knöcheln mit den Wadenmuskeln mit gestreckten Beinen) zu beginnen und dann zum Springseil aufzubauen. Vielen Sportlern reichen jedoch die Ankle Hops! Dies kann das Springen sein, das Sie verbessern müssen.

Beginnen Sie mit 3×10 Knöchelhopfen zweimal pro Woche. Wenn Sie bereit sind, das Springen zu versuchen, führen Sie 3 × 30 Sprünge mit zwei Beinen aus, und dann können Sie dies in 2 Sprünge linkes Bein, 2 Sprünge beidbeinig, 2 Sprünge rechtes Bein ... und so weiter fortführen.

Boxsprünge

Beginnen Sie in einer hockenden Position vor einer Plattform, die 12 bis 18 Zoll über dem Boden liegt. Senken Sie Ihren Körper nach unten und springen Sie dann auf die Kiste, wobei Sie Ihre Arme nach oben schwingen, um den Schwung zu erhöhen. Landen Sie auf den Fußballen in einer leicht hockenden Position und halten Sie Ihr Gleichgewicht für ein oder zwei Sekunden fest. Wenn Sie diese Bewegung meistern, erhöhen Sie die Höhe der Plattform.

Tiefensprünge

Stellen Sie sich auf eine starke Plattform mit einer Höhe von 8-12 Zoll (je größer die Höhe, desto größer die Kraftkomponente, desto niedriger die Höhe, desto größer die Geschwindigkeitskomponente). Konzentrieren Sie Ihren Blick auf Augenhöhe geradeaus, während Sie von der Plattform leicht nach vorne treten und gleichzeitig auf zwei Füßen auf dem Boden landen. Reagieren Sie so schnell wie möglich auf den Boden, um so hoch wie möglich vertikal in die Luft zu springen. Schwinge deine Arme kräftig nach oben, wenn deine Füße den Boden berühren, um deinem Sprung Geschwindigkeit und Kraft zu verleihen.

Single Leg Square Hops

Stellen Sie sich auf das rechte Bein, mit leicht gebeugtem Knie in Läuferposition. Stellen Sie sich vor, wie Sie für diese Übung ein Quadrat auf dem Boden erstellen. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf Augenhöhe geradeaus, während Sie vorwärts springen und die Landung festhalten. Springen Sie nun nach rechts – und halten Sie die Landung fest, bevor Sie nach hinten hüpfen (halten Sie die Landung fest) und schließlich wieder nach links, um 1 Box zu beenden. Führe 3 Boxen (12 Sprünge) auf dem rechten Bein aus und wiederhole dann mit dem linken Bein.

Lauren Babineau hat zu diesem Artikel beigetragen. Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassensiegern trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps findest du unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter #LifeSportCoach.

[Sollten Triathleten plyometrisches Training machen?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053747.html ]