Warum Triathleten in Zone 2 trainieren sollten

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Im Triathlonsport wird großer Wert darauf gelegt, schnell zu sein, den Hammer fallen zu lassen und das Brennen zu spüren (also das Gegenteil von Zone 2-Training). Obwohl dies eine Schlüsselkomponente für den Aufbau von Schwellenfitness ist, werden diese Energiesysteme oft überstrapaziert, was zu einem vorzeitigen Höhepunkt, Verletzungen oder Burnout führt.

Die Herzfrequenz oder Leistung von Zone 2 kann im Allgemeinen mit einer konstanten aeroben Anstrengung gleichgesetzt werden. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen und sich gleichzeitig auf Rhythmus und effiziente Biomechanik in einem gleichmäßigen Tempo zu konzentrieren. Ganz allgemein beträgt Zone 2 ungefähr 85 % der Schwellen-HF und 65 % der Schwellenleistung.

Threshold oder Zone 3 ist die härteste Ausgabe, die Sie 40 bis 60 Minuten lang aufrechterhalten können. Zone 1 ist alternativ für Erholung und sehr leichte Anstrengungen reserviert.

Der Hauptvorteil des Zone-2-Trainings besteht darin, dass es eine aerobe Basis und Ausdauer aufbaut. Eine erhöhte aerobe Kapazität verbessert Ihre Fähigkeit, ein unterschwelliges Tempo über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. In Verbindung mit Anstrengungen mit höherer Intensität ist Zone 2 die Grundlage, um mit dem Aufbau der Schwellenfitness zu beginnen. Eine starke aerobe Kapazität ermöglicht es Ihnen auch, sich zwischen diesen intensiveren Anstrengungen im Laufe der Saison schneller zu erholen. Mit einer starken aeroben Fitness können Sie beispielsweise letztendlich Intervalle mit einer kürzeren Pause dazwischen ausführen oder ein höheres Intervallvolumen bei gleichem Tempo ausführen.

Wenn Sie bei niedrigeren Herzfrequenzen bleiben, werden Sie mit der Zeit feststellen, dass Sie Ihr Tempo bei gleicher Herzfrequenzleistung erhöhen können. Dies ist auf eine erhöhte aerobe Effizienz zurückzuführen und löst viele positive Trainingsanpassungen aus. Wenn Sie beispielsweise eine höhere aerobe Effizienz haben, können Sie mehr Trainingsstunden bei einer niedrigeren Herzfrequenz aufzeichnen, was zu einer muskulären Ausdauer führt, die für die Aufrechterhaltung von Form und Tempo beim Langstrecken-Triathlon entscheidend ist.

Für Ironman-Triathleten sind Radtrainingseinheiten der Zone 2 ab vier Stunden auch ideale Gelegenheiten, um rennspezifische Ernährung zu üben. Durch die Eingabe Ihres Ironman-Ernährungsprotokolls können Sie die Kalorienaufnahmegrenzen testen sowie Ihre Energieverfügbarkeit und Muskelfähigkeit beim Laufen ohne Fahrrad beobachten.

Denken Sie daran, dass Sie in Zone 2 einen höheren Prozentsatz an Fett als Brennstoff im Vergleich zu Glykogen verwenden können. Mit zunehmender Geschwindigkeit steigt das Verhältnis des Glykogenverbrauchs, was bei Ausdauersportarten zum Limiter wird, da unsere Muskeln nur einen begrenzten Vorrat speichern. Ohne Supplementierung können Sie normalerweise etwa 1,5 bis zwei Stunden Glykogen in Ihren Muskeln speichern.

Bei einem Langstrecken-Triathlon wirst du daher immer ein Kaloriendefizit laufen – oder mehr Kalorien verbrennen, als du aufnehmen kannst. Wenn Sie gezwungen sind, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verwenden, weil das Glykogen aufgebraucht ist, müssen Sie langsamer werden, da Fett mehr Sauerstoffmoleküle zum Abbau benötigt als Glykogen. Wenn Ihr Körper bereits daran gewöhnt ist, Fett zu verwerten, können Sie ein höheres Tempo halten, als wenn Sie kein intensives Zone-2-Training absolviert hätten.

Schwimmen mit geringerer Intensität bietet auch die gleichen Vorteile einer erhöhten Ausdauer und die Möglichkeit, die Effizienz bei einer festgelegten Herzfrequenz oder Anstrengung zu steigern. Der andere Vorteil des Schwimmens mit geringerer Intensität besteht darin, langsamer zu werden und eine gute Technik zu betonen. Durch eine verbesserte Technik können Sie das Tempo möglicherweise an das anpassen, was Sie zuvor als hochintensive Intervalle angesehen haben.

Eine gesunde Dosis Zone-2-Training zu Beginn der Saison sorgt für eine angemessene Ausdauer und eine aerobe Grundlage, aber dieses Energiesystem sollte das ganze Jahr über aufrechterhalten werden. Verlangsamen Sie die Dinge, um sich auf die Technik zu konzentrieren, während Sie rennspezifische Ernährung bei ausdauerrennspezifischen Herzfrequenzen üben. Streue dann nach und nach höhere Trainingszonen (3, 4 und 5) ein, wenn du deinem Rennen näher kommst.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps findest du unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter #LifeSportCoach.

[Warum Triathleten in Zone 2 trainieren sollten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053808.html ]