So lesen Sie Ihren Trainingsplan

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Sie haben sich Ihrem Ziel verschrieben, die Ausrüstung gekauft und den Trainingsplan heruntergeladen. Was jetzt? Für viele Triathleten-Anfänger kann sich der Versuch, einen Trainingsplan zu entziffern, anfühlen, als würde man Farsi lesen. Was wir für einen einfachen Plan hielten – montags 30 Minuten schwimmen, am Dienstag eine Stunde Fahrrad fahren – verzettelt sich plötzlich mit Details zu Zonen und Intervallen und Jargon (also viel Jargon). Aber was bedeutet das alles? Wir haben Heidi Lueb, USA Triathlon Level 1 Coach mit Valor Triathlon Project beauftragt, um es aufzuschlüsseln.

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Wenn du deinen Trainingsplan für jeden Tag liest, solltest du drei Fragen beantworten können:Was machst du? Für wie lange? Und in welcher Intensität?

Was machst du?

Abgesehen davon, dass Sie wissen, welche Disziplin Sie ausüben – Schwimmen, Radfahren, Laufen, Gewichte, Ruhe usw. – können Sie durch das Lesen Ihrer Trainingsanweisungen vorausschauend auf spezielle Ausrüstung oder Gelände planen, die Sie für das Training benötigen. Sie werden auch über die Intensität des Trainings informiert (mehr dazu später), was möglicherweise eine besondere Energiezufuhr vor der Sitzung erfordert. Achten Sie auf die Details des Trainings, die Sie auf besondere Bedürfnisse hinweisen können. Einige gängige Begriffe, die Sie sehen werden:

Schwimmen
Ziehen: Eine Pull-Booy, ein Stück Schaumstoff, das zwischen den Oberschenkeln gehalten wird.

Kick: Ein Kickboard, ein Stück Schaumstoff, das mit ausgestreckten Armen gehalten wird.

Paddel: Flache oder gebogene „Handschuhe“, die dem Schlag Widerstand verleihen.

Band: Ein dehnbares Stück Gummi (viele verwenden sie aus einem verbrauchten Fahrradreifen), das um die Knöchel getragen wird.

Fahrrad
Trainer: Einige Trainingspläne verwenden einen Trainer für das Fahrradtraining. Dies ist eine Vorrichtung, die das Hinterrad des Fahrrads in Position hält und es in ein Indoor-Heimtrainer umwandelt.

Testsatz: Ein Fitnesstest, idealerweise auf flachem Gelände mit minimalen Bremslichtern und Kurven.

Übungen: Viele Fahrradübungen, wie zum Beispiel Einbeinübungen, werden am besten im Fahrradtrainer ausgeführt. Dies erhöht die Sicherheit und ermöglicht einen einzigartigen Fokus auf die Technik.

Laufen
Ziegel: Ein Workout, bei dem eine Disziplin ohne Unterbrechung sofort auf die andere folgt. Bezieht sich am häufigsten auf eine Radtour gefolgt von einem Lauf.

Zeitfahren: Ein Fitnesstest im flachen Gelände. Ein Track ist ideal.

Hügel-Wiederholungen: Intervalle, die an der Steigung eines Hügels, eines Parkhauses oder einer Treppe durchgeführt werden. Steht kein hügeliges Gelände zur Verfügung, eignet sich auch ein Laufband.

Wie lange?

Die meisten Workouts sagen nicht einfach „60 Minuten schwimmen“ und schicken dich auf den Weg, um ziellos zu schweben. Stattdessen sehen Sie wahrscheinlich eher so etwas:

WU:200m leicht, 200m mittel

MS:5x (50m hart/:20 Pause), 300m leicht, 5x (25 ziehen/50 frei), 5x (25 Kick/50 frei)

CD:300m leicht

Um dieses Training abzuschließen, müssen Sie die Anweisungen aufschlüsseln. In diesem Fall machst du ein Schwimmtraining, bei dem dein Warmup (WU) darin besteht, 200 Meter in einem leichten Tempo und dann 200 Meter in einem moderaten Tempo zu schwimmen. Von dort aus gelangen Sie in das Hauptset (MS), wo Sie 50 Meter in einem harten Tempo schwimmen und sich dann 20 Sekunden ausruhen. Wiederholen Sie die schwere/leichte Gruppierung für insgesamt fünf (5x) und erholen Sie sich dann mit einem 300 Meter leichten Schwimmen. Dann machen Sie fünf Sätze, in denen Sie mit Ihrer Pull-Boje eine Länge des Pools schwimmen, sie am Ende des Pools fallen lassen, dann eine Runde schwimmen, um Ihre Pull-Boje aufzunehmen, und wiederholen. Das gleiche passiert mit dem Kickboard, dann bewegst du dich in gemächlichem Tempo in den Cooldown (CD) von 300 Metern.

Obwohl Schwimmtrainings oft auf Distanz basieren, werden diese bei Rad- und Lauftrainings eher nach der Zeit angezeigt, wobei anstelle von 5x (50 m hart/:20 Pause) Ihre Intervalle als 5x (2:00 schwer/1:00 leicht). Übersetzung:Gehen Sie zwei Minuten mit harter Anstrengung, gefolgt von einer Minute mit leichter Anstrengung; Wiederholen Sie insgesamt fünf schwer/leicht.

In welcher Intensität?

Der vielleicht schwierigste Teil bei der Ausführung eines Trainings auf dem Trainingsplan besteht darin, das Training mit den richtigen Intensitäten durchzuführen. Viele verschiedene Trainingssprachen werden verwendet, um Intensität zu kommunizieren. „Überlegen Sie, welche Ausbildung zu Ihrem Typ passt“, rät Lueb. „Wenn Sie eine sehr datengesteuerte Person sind und Parameter mögen, wird ein Trainingsplan, der auf der wahrgenommenen Anstrengung basiert, für Sie nicht funktionieren. Sie sollten sich einen ansehen, der Ihnen hilft, Ihre Trainingszonen zu ermitteln, um Ihnen diese Datenzahlen zu geben.“

RPE
Rate of Perceived Effort ist vielleicht das einfachste Instrument zur Beschreibung der Intensität. Auf der grundlegendsten Ebene verwenden Trainingspläne die Metriken „leicht“, „mittel“, „hart“ und „all-out“ – diese Begriffe bedeuten für verschiedene Athleten unterschiedliche Dinge und ermöglichen es, dass die Pläne für eine Vielzahl von Athleten geeignet sind. Andere quantifizieren diese Aufwandsstufen in Zonen. Obwohl die Zonen von Plan zu Plan variieren können, folgen sie normalerweise einigen Variationen dieser allgemeinen Parameter:

Zone 1:Extrem niedrige Intensität – Sie sollten während des Trainings sehr leicht ein Gespräch führen können. Wenn Sie das Gefühl haben, zu langsam zu sein, machen Sie es richtig.

Zone 2:Diese Anstrengungsstufe sollte sich leicht genug anfühlen, dass Sie das Tempo über einen sehr langen Zeitraum beibehalten können. Wenn Sie sprechen, aber nicht singen können, befinden Sie sich wahrscheinlich in Zone 2.

Zone 3:Auch als „Tempo“-Anstrengung bekannt, lässt sich diese Zone am besten als angenehm hart beschreiben. Dies ist die schnellste Geschwindigkeit, die Sie beibehalten können, während Sie sich dennoch entspannt fühlen.

Zone 4:Diese Zone sollte sich hart anfühlen, aber nicht ganz. Diese kontrollierte Anstrengung erfordert sowohl körperliche Anstrengung als auch mentale Konzentration.

Zone 5:Normalerweise für Sprints und intensive Intervalle reserviert, Zone fünf ist zu hart, um über längere Zeit ausgehalten zu werden. Es folgen fast immer leichte Pausen oder sogar eine kurze Ruhephase.

Herzfrequenzdaten
Durch das Tragen eines Herzfrequenzmessers können Sportler greifbare Daten erhalten, um sie innerhalb des richtigen Anstrengungsniveaus zu halten. Viele Herzfrequenzpläne entsprechen Zonen (oben), nur anstatt nach Gefühl zu trainieren, werden die Zonen mithilfe einer Reihe von Herzfrequenzdaten beschrieben.

Watt
Durch die Verwendung eines Leistungsmessers zum Fahren und Laufen können Sportler eine konstante Wattmessung oder die Übertragung der Leistung auf das Fahrrad erhalten. Leistungszahlen sind eine individuelle Messung:Nach dem Festlegen einer Grundlinie in einem Zeitfahren werden Trainingszonen basierend auf einem Wattbereich für jede Intensitätsstufe festgelegt.

Tempo
Einige Trainingspläne, insbesondere solche, die für ein zeitspezifisches Ziel erstellt wurden, beziehen das Tempo in ihre Anweisungen ein. Dies kann als min/mi oder minuten pro meile (insbesondere in Laufanweisungen) oder als MPH oder Meilen pro Stunde (wie auf dem Fahrrad gesehen) erscheinen. Die Verwendung einer GPS-Uhr hilft, sicherzustellen, dass das Tempo stimmt.

Andere hilfreiche Terminologie

Dein Trainingsplan wird wahrscheinlich mit vielen anderen unbekannten Begriffen gespickt sein, einschließlich der folgenden. Wenn Sie in Ihrem Trainingsplan auf eine verwirrende Anweisung stoßen, haben Sie keine Angst, Ihren Trainer oder einen Triathleten zu fragen. Auch wenn es einschüchternd sein mag, viele Trainer würden es vorziehen, dass Sie Klarheit bekommen, anstatt davon auszugehen und es falsch zu machen. Lueb sagt:„Der Wortschatz entwickelt sich mit der Zeit. Wir alle mussten lernen, indem wir die Fragen stellten!“

Schwimmen
Länge: Der Abstand von einer Wand zum Pool zur anderen. Normalerweise 25 Meter oder Yards.

Runde: Der Abstand von einer Wand zur anderen, dann Rückkehr zur ersten Wand. Normalerweise 50 Meter oder Yards.

OWS: Freiwasserschwimmen, das in einem See oder Ozean stattfinden sollte.

Fahrrad
Trittfrequenz: Umdrehungen der Pedale pro Minute (RPM).

Großer Gang: Schalten Sie die Fahrradkette in einen höheren (schwerer zu schiebenden) Gang.

Kleine Ausrüstung: Schalten Sie die Fahrradkette in einen niedrigeren (leichter zu schiebenden) Gang.

Pyramide: Ein Intervallformat, bei dem Geschwindigkeit und/oder Anstrengung in gemessenen Zeitschritten allmählich zunehmen und dann umgekehrt abnehmen.

Drehen: Schieben Sie das Fahrrad in den kleinen Ring und erhöhen Sie die Trittfrequenz. Normalerweise empfohlen für Hügel und Erholung.

Laufen
Fartlek: Das schwedische Fartlek für „Speed ​​Play“ ist ein unstrukturiertes Lauftraining, bei dem der Läufer die Distanz und Intensität aller Geschwindigkeitsintervalle sowie die Erholungsphase bestimmt.

Kick: Am Ende eines Lauftrainings wird ein Kick ausgeführt, um den letzten Abschnitt eines Rennens zu simulieren, bei dem Geschwindigkeit auf müden Beinen erforderlich ist.

Striders: Lange, springende Sprünge von einem Fuß zum anderen, meist zum Aufwärmen oder Abkühlen.

LSD: Long Slow Distance – meistens der längste Lauf der Woche, um Ausdauer aufzubauen.

Ruhe
Aktive Erholung: Jede Form von sanfter Bewegung, die nicht darauf ausgerichtet ist, Fitness zu erlangen; Aktive Erholung ermöglicht dem Körper vielmehr, sich vom vorherigen Trainingsblock zu erholen. Beispiele sind ein leichtes Schwimmen, ein Spaziergang oder eine Yogastunde.

Harte Pause: Auch als „vollständige Ruhe“ bekannt, bezeichnet diese Notation einen Zeitraum ohne körperliche Betätigung – normalerweise während einer Verletzungs- oder Krankheitsperiode.

Verjüngung: Ein Zeitraum vor einem Rennen, in dem die Aktivität reduziert wird (obwohl normalerweise nicht ganz eingestellt wird), damit sich der Körper erfrischen und erholen kann.

Anpassen nach Bedarf

„Allgemeine Trainingspläne werden für die Massen geschrieben“, erklärt Lueb. „Es ist wichtig zu wissen, dass es manchmal in Ordnung ist, diese Trainingspläne an Ihren Lebensstil anzupassen und auch Anpassungen vorzunehmen, wenn Sie in einem Bereich mehr Arbeit benötigen. Wenn Sie kein guter Schwimmer sind, müssen Sie möglicherweise unter der Woche schwimmen, aber um Ihren Körper und Ihr Training nicht zu überfordern, müssen Sie möglicherweise an anderer Stelle ein anderes Training unterbrechen. Außerdem kommt manchmal das Leben in die Quere und das ist in Ordnung. Wir haben nur einen Stress-Bucket. Wenn Ihr Privat- oder Arbeitsleben also überfordert ist, müssen Sie möglicherweise ein oder zwei Tage vom Training nehmen, um wieder auf Kurs zu kommen.“

[So lesen Sie Ihren Trainingsplan: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053749.html ]