Dieses Aufwärmen könnte dir helfen, härter denn je zu werfen

Das Training zur Steigerung der Wurfgeschwindigkeit ist gängige Praxis. Aber ein Bereich, den Pitcher bei ihrem Bestreben, härter zu werfen, oft ignorieren, ist die Qualität und Struktur ihres Aufwärmens.

Wenn Ihr Aufwärmen unterdurchschnittlich ist oder Sie ein Aufwärmen ganz überspringen, könnten Sie sowohl kurz- als auch langfristige Geschwindigkeitsgewinne auf dem Tisch lassen.

Werfen wir einen Blick darauf, was meiner Meinung nach ein großartiges Aufwärmen für einen Pitcher ausmacht. Das Folgende soll vor dem wurfspezifischen Aufwärmen eines Pitchers durchgeführt werden.

Wie sollte das Aufwärmen eines Pitchers aussehen?

Selbstmyofasziale Freisetzung

Self Myofascial Release (SMR) oder Foam Rolling hat je nach Anwendung einige Vorteile bei der Gewebevorbereitung und -wiederherstellung. Schaumrollen sollte jedoch nicht zu einer alles verzehrenden Obsession werden.

Vor dem Training oder Spielen können einige Schaumrollen oder gezielte Freisetzungen von Vorteil sein, insbesondere für Sportler mit spezifischen Mobilitätseinschränkungen aufgrund einer schlechten Gewebequalität.

Laut einer Studie von Beardsley et al. SMR kann die Flexibilität akut erhöhen und Muskelkater reduzieren, ohne die sportliche Leistung zu beeinträchtigen (Beardsley, 2015).

Dies ist besonders wichtig für alle Krüge, die einen Bewegungsmangel (ROM) oder leichte Schmerzen an bestimmten Gelenken haben. SMR vor dem Training oder Spielen kann zu akuten Auswirkungen führen, die dazu beitragen können, spezifische ROM-Mängel zu verbessern und somit die Geschwindigkeit zu verbessern.

Wenn beispielsweise Ihre horizontale Abduktion (denken Sie an die Schulterbelastung) oder das Zurücklegen begrenzt ist, können einige gezielte kleinere Brustmuskelübungen vor dem Werfen die Bewegungsfreiheit verbessern und zu einer lockereren (subjektiv) Armbewegung führen.

SMR kann auch die Aktivität des parasympathischen Nervensystems akut erhöhen, weshalb es als Erholungstechnik in der Zeit nach dem Training von Vorteil sein kann (Beardsley, 2015). Derzeit besteht kein Konsens über den optimalen Einsatz von SMR. Wenn es vor dem Training oder Spielen verwendet wird, würde ich daher vorschlagen, SMR auf maximal 10-20 Minuten zu begrenzen.

Spezifische Mobilität

Das Pitchen erfordert die Fähigkeit, auf extreme Bewegungsbereiche zuzugreifen, um in die Positionen zu gelangen, die für das Werfen mit hohen Geschwindigkeiten erforderlich sind.

Wenn Sie an diesem Tag zum ersten Mal versuchen, diese Positionen einzunehmen, wenn Sie auf den Hügel treten, haben Sie ein Rezept für eine Katastrophe. Sie erhöhen möglicherweise nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, Sie werden auch wahrscheinlich nicht Ihre beste Leistung erbringen. Aktivitätsspezifische Aufwärmübungen, die Bewegungen und dynamisches ROM beinhalten, die für die beabsichtigte Aktivität benötigt werden, können die Leistung verbessern.

Zum Beispiel sind eine starke Hüftstreckung, Brustrotation und horizontale Abduktion nur einige der Bewegungen, die während der Wurfbewegung erforderlich sind. Daher kann das Hinzufügen einiger dieser Übungen zu Ihrem Plan vor dem Wurf von Vorteil für Ihre Gesamtleistung sein.

Erhöhung der Körpertemperatur

Ein weiteres Ziel des Aufwärmens ist die Erhöhung der Körpertemperatur. Im Allgemeinen solltest du ins Schwitzen kommen, bevor du einen Ball aufnimmst.

Eine Studie von Wright et al. fanden heraus, dass sich Leistungskennzahlen wie Arbeitsgedächtnis, subjektive Wachsamkeit, visuelle Aufmerksamkeit und die langsamsten 10 % der Reaktionszeiten aufgrund einer höheren Körpertemperatur verbesserten (Wright, 2002). Eine höhere Muskeltemperatur kann auch zu einer Verbesserung der Muskelleistung sowie einer Erhöhung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit und einer Verkürzung der Reaktionszeit durch eine Erhöhung der Nervenübertragungsgeschwindigkeit führen (Andrade et al., 2015).

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass eine höhere Körpertemperatur nicht durch viel aerobes Training erreicht werden sollte, da dies die Leistung beeinträchtigen kann.

Neurologische-ZNS-Vorbereitung

Der neuronale Antrieb ist ein äußerst wichtiger Teil des Baseballs. Die Fähigkeit, hart zu werfen, hart zu schwingen und schnell zu laufen, erfordert eine beträchtliche Absicht, was eine vereinfachte Art ist, neuronalen Antrieb zu sagen. Es kann von Vorteil sein, Ihren Körper auf eine hohe Leistung vorzubereiten, indem Sie vor der Ausführung ein optimales Maß an geistiger und körperlicher Erregung erreichen.

Eine Studie von Andrade et al. fanden heraus, dass die Verwendung von Sprüngen als Aufwärmübung die Leistung sowohl bei langsamen als auch bei schnellen Dehnungsverkürzungen verbessert und insbesondere die Leistung beim Kniebeugensprung, Gegenbewegungssprung und Tiefensprung verbessert (Andrade, 2015).

Welche Möglichkeiten gibt es, um die Wurfgeschwindigkeit zu verbessern?

Nun, Ihr Aufwärmen sollte am Ende des Aufwärmens einige Bewegungen mit maximaler Anstrengung in geringer Lautstärke beinhalten. Einige Beispiele hierfür sind Max-Effort-Medizinball-Slams oder -Würfe, seitliche Absprünge, weite Sprünge oder Konterbewegungen.

Aufwärmen, hart werfen

Dieses Probeaufwärmen erreicht viele Dinge, die einem Pitcher helfen könnten, eine höhere Wurfgeschwindigkeit zu erreichen.

SMR

• Foam Roll Quads und Hamstrings
• Obere Rückseite aus Schaumstoff
• Pec-Smash mit der Langhantel
• Freigabe der Langhantelfalle
• Subclavius-Version

Bewegungen

• Zwerchfellatmung x5 Atemzyklen
• 1-Bein-Gluteus-Brücke x8/Seite
• Seitliche T-Shirts x10/Seite
• Vierfüßige T-Wirbelsäulen-Rotation x10/Seite
• Hüftstreckung auf halbem Knie x8/Seite
• Adduktorenwippen x8/Seite
• Horizontale Abduktion in Rückenlage x8/Seite
• Knöchel-Dorsalflexions-Mobilisierungen x10/Seite
• SLDL Walk x10
• OH-Stationärer seitlicher Ausfallschritt x5/Seite

Dynamisch

• Side-Shuffle mit OH-Reichweite x15 m/Seite
• Carioca x15yds/Seite
• Querband x3/Seite
• Med Ball Shot x4/Seite

Insgesamt verbessern Aufwärmübungen tendenziell die Leistung bei den folgenden Aktivitäten (Fradkin et al . 2010, Andrade et al. 2015).

Abhängig von der Qualität und Spezifität Ihres aktuellen Aufwärmens kann ein überholtes oder optimiertes Aufwärmen wie dieses zu einigen Geschwindigkeitsverbesserungen führen. Probieren Sie es aus!

 Bildnachweis:bmcent1/iStock

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