2 Radsport-Workouts, um deine Trittfrequenz zu verbessern

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Eine „magische Zahl“ gibt es vielleicht nicht wirklich, aber es besteht ein breiter Konsens darüber, dass eine konstante Trittfrequenz um 90 U/min (Umdrehungen pro Minute) Ihnen helfen kann, Ermüdung der Beine zu vermeiden und dadurch leichter vom Fahrrad zu laufen. Ähnlich wie bei der Rennernährung ist die Fahrradkadenz ein persönlicher Stil und eine persönliche Fähigkeit.

„Eine super hohe oder eine niedrige Trittfrequenz kann für Sie funktionieren oder auch nicht“, sagt Jared Gell, der Cheftrainer von Competitive Instinct Multisport und Verkaufsleiter bei Pacific Swim Bike Run in Stamford, Connecticut als die normale Trittfrequenz trägt dazu bei, dass Ihr Pedaltritt effizienter wird. Selbst wenn Sie weiterhin mit 65 U/min fahren, können Sie durch die Effizienzsteigerung letztendlich schneller mit weniger Energie fahren.“

So misst man die Trittfrequenz

Grundlegend: Zählen Sie, wie oft Ihr rechtes Knie in 30 Sekunden hochkommt. Verdoppeln Sie es.
Mitte: Behalte den Überblick mit einem einfachen Fahrradcomputer mit einem Trittfrequenzsensor.
Fortgeschritten: Verwenden Sie einen intelligenten Trainer, um Echtzeitdaten sowie die durchschnittliche Trittfrequenz in einem Training zu erfassen.

Beginnen Sie mit diesen beiden Workouts, die Ihnen helfen, Ihre maximale Drehzahl zu erhöhen. Versuchen Sie, während der gesamten 360-Grad-Pedalbewegung den gleichen Druck auszuüben, und lassen Sie nicht zu, dass Ihre stärkeren Muskeln (Gesäßmuskeln) und die Schwerkraft beim Abwärtshub ein "Wusch"-Geräusch erzeugen.

Training Nr. 1:60-minütiger Indoor-Boost

Aufwärmen:
10 Minuten leichtes Drehen

Bohrer-Set: Einbeinige Intervalle:3×5 min
• Minute 1:Nur rechtes Bein
• Minute 2:Nur linkes Bein
• Minute 3:Beide Beine mit möglichst hoher Trittfrequenz ohne zu hüpfen
• Minuten 4-5:Erholen

Hauptset:
Progressive Spin-Ups:2×10 min mit 5 min Erholung.
Starten Sie in einem mittelharten Gang mit angenehmer Trittfrequenz, ca. 75 U/min. Schalten Sie alle 2 Minuten in einen leichteren Gang und erhöhen Sie die Drehzahl um 5. Halten Sie die Geschwindigkeit oder Leistung genau so, wie die Trittfrequenz zunimmt (z. B. 17 Meilen pro Stunde oder 150 Watt)
• Minuten 0-2:75 U/min
• Minuten 3-4:80 U/min
• Minuten 5-6:85 U/min
• Minuten 7-8:90 U/min
• Minuten 9-10:95 U/min

Abkühlung: 10 Minuten leichtes Schleudern

–Jared Gell, USA Triathlon Level 2 Coach bei Competitive Instinct Multisport und BG FIT &F.I.S.T. Zertifizierter Fahrradmonteur bei Ridgefield Bicycle Company in Ridgefield, CT.

Workout #2:Schneller Trittfrequenz-Check

Mach dieses Workout alleine oder werfe es mitten in eine längere Fahrt, um deine Beine zu erfrischen.

Aufwärmen:
10 min leichtes Schleudern, am Ende auf 95 U/min steigern

Hauptset:
• 1 Min. 95 U/min
• 1 Min. 120 U/min – zurückfahren, wenn die Hüften anfangen zu hüpfen
• 30 Sek. leichte Spin-Recovery
• 10 Sek. maximale Trittfrequenz ohne Hüpfen (Drehzahl beachten )
• 1 Min. auf moderates Tempo reduzieren
Hauptsatz 3–5 Mal wiederholen.

Abklingzeit: 10 Minuten leichtes Schleudern

–Graham Wilson, Wilson Coaching Group

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