5 grundlegende Übungen, die Ihnen helfen, wieder auf den Fußballplatz zu kommen

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GRUNDLEGENDE FUßBALLÜBUNGEN | Sie haben Ihre Fußballspiele schon länger verpasst? Befürchten Sie, dass Sie aufgrund Ihrer mangelnden Spielfitness ins Hintertreffen geraten? Suchen Sie ein einfaches, aber effektives Trainingsprogramm für Ihre freien Tage oder zum Aufwärmen? Dann sind Sie bei uns richtig!

Probieren Sie diese grundlegenden Übungen aus, die überall durchgeführt werden können und keine komplizierten Geräte oder ein Fitnessstudio erfordern. Sie werden Ihnen helfen, Ihren Kern zu stärken und Ihre Beinkraft zu verbessern. Sie helfen Ihnen auch dabei, alle Ihre Muskeln besser zu trainieren, was Ihnen wiederum hilft, am Spieltag Ihre beste Leistung zu erbringen. Für alle Übungen (außer Bretter) Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und steigern Sie sich zu 15-20 Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

1) Kniebeugen

Klassische Kniebeugen mit Eigengewicht sind die beste Übung, die du machen kannst, um alle deine Beinmuskeln gleichzeitig zu trainieren. Sie bilden eine starke Grundlage für andere Übungen und helfen Ihnen, die ständige Belastung Ihrer Beine während eines Spiels zu bewältigen. Um eine Kniebeuge auszuführen, Stelle dich mit deinen Füßen etwas breiter als deine Hüften hin und zeige deine Zehen leicht nach außen. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Augen während der gesamten Bewegung auf einen Punkt gerichtet. Beginnen Sie damit, Ihre Knie zu beugen und sich mit den Hüften zurückzulehnen. Runden oder krümmen Sie Ihren Rücken nicht, Denken Sie daran, immer eine neutrale, gerade Wirbelsäule. Fahren Sie bis zur vollen Tiefe fort oder bohren Sie, wo immer Sie können, und kehren Sie dann die Bewegung zum Ausgangspunkt um. Lassen Sie Ihre Knie beim Kniebeugen nicht die imaginäre Linie überschreiten, die von Ihren Zehen nach oben verläuft. Wenn Sie es zu weit nach vorne strecken, werden Ihre Gelenke übermäßig belastet.

2) Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere klassische Übung, die Ihnen hilft, eine immense Unterkörperkraft zu entwickeln. Um Ausfallschritte auszuführen, Senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihren Knöchel reichen, und Ihr hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückschieben. Auf beiden Seiten wiederholen. Behalten Sie immer ein gutes Gleichgewicht.

3) Step-ups

Step-ups sind eine risikoarme, aber effektive Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts eines Beines nach dem anderen, wenn sie auf kontrollierte Weise ausgeführt werden. Anfangen, Stellen Sie Ihren gesamten rechten Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl. Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, während Sie auf den Stuhl steigen. Bringen Sie Ihren linken Fuß zu Ihrem rechten, damit Sie auf dem Stuhl stehen. Rückkehr in die Ausgangsposition durch Absetzen mit dem rechten Fuß, Folgen Sie dann mit der linken Seite, sodass beide Füße wieder auf dem Boden sind. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß.

4) Bretter

Planks helfen, Stärke und Stabilität in Ihrem Kern zu entwickeln, sie arbeiten praktisch jeden Muskel in der Kernregion. Es kann mit den Unterarmen oder mit ausgestreckten Armen durchgeführt werden. Um Planken auszuführen, gehe in eine Liegestützposition auf dem Boden. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme, indem Sie die Ellbogen beugen. Ihre Ellbogen sollten sich unter Ihren Schultern befinden. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie ausgerichtet sein. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Auch wenn es keine Bewegung gibt, Sie halten Ihre Bauchmuskeln ständig gebeugt, um die Position zu halten. Zielen Sie bei Ihrem ersten Versuch auf 30 Sekunden bis eine Minute und erhöhen Sie Ihre Zeiten nach und nach, wenn Sie härter werden. Planks sind ein großartiges Aufwärmprogramm vor dem Spiel für ein intensives Fußballspiel.

5) Frosch springt

Um einen Froschsprung auszuführen, steh mit den Händen hinter dem Kopf, und gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Kopf nach oben. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Springen Sie nach vorne, aber nicht unnötig hoch. Wenn deine Füße den Boden berühren, absorbieren Sie den Aufprall durch Ihre Beine, um wieder zu springen. Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihren Unterkörper aufzubauen und explosive Kraft zu erzeugen.

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