4 Schritte zur Behandlung eines unausgeglichenen Körpers

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Ungleichgewicht ist ein natürlicher Teil des Lebens. Einen Großteil unseres Lebens verbringen wir damit, Arbeit, Kinder, Haustiere und Bewegung in Einklang zu bringen, um jeden Tag einfacher und angenehmer zu gestalten. Das gleiche gilt für Fitness und Sport, insbesondere wenn die Maximierung der Leistung Ihr Ziel ist. Im Ausdauersport kann jeder überarbeitete Bereich (sei es eine Aktivität oder eine bestimmte Muskelgruppe) zu großen Diskrepanzen und möglichen Verletzungen führen, wenn dieses Ungleichgewicht über Hunderte von Stunden auftritt.

1. Entdecken Sie Ihre Abweichungen

Manchmal manifestieren sich die Ungleichgewichte in unserem Körper erst viel später, weil sich die Regelmäßigkeit Ihrer Aktivität einfach natürlich anfühlt. Sie wissen vielleicht nicht, dass Sie eine Seite Ihres Körpers der anderen vorziehen.

Ich machte an einem verschneiten Tag hier in Salt Lake City eine ungezwungene Mountainbike-Tour und fuhr einfach in meiner bequemen, aufrechten Mountainbike-Position dahin und konnte den Muskelkater vom Kerntraining am Vortag spüren. Ich spürte auch die Muskeln, die ich durch einbeinige Kniebeugen und einbeiniges Kreuzheben aktiviert hatte.

Wichtig ist, dass ich bemerkte, dass die Schmerzen nicht in beiden Beinen oder auf beiden Seiten meines Bauches waren. Meine linke Kniesehne tat unglaublich weh, zusammen mit meinen Unterschenkelmuskeln auf meiner linken Seite. Mein rechtes Bein war auf dem Fahrrad nicht wund (es ist offensichtlich stärker), aber mein rechter schräger Oberschenkel war merklich mehr wund als mein linker. Ich begann, über die Schmerzen während der Saison während meiner Fahrt nachzudenken. Die Muskeln unter meinem linken Schulterblatt und die Ansätze meines rechten Psoas und Hüftbeuger waren oft entzündet und mein linkes Knie schmerzte bei langen Trainingseinheiten.

2. Vermeiden Sie Rückschläge, indem Sie auf Schwachstellen abzielen

All dies sind verräterische Anzeichen dafür, dass ich während der vielen Stunden, die ich auf meinem Fahrrad verbringe, subtil, aber ständig mehrere Muskelbereiche überarbeite. Bevor ich in diesem Winter irgendwelche Fortschritte auf dem Rad machen werde, plane ich, die Dinge ins Visier zu nehmen, die mich zurückhalten könnten. Zusammen mit den Kraftzuwächsen und dem Aufbau von Typ-II-Muskeln, die mit dem Kraftraum verbunden sind, ist ein Widerstandsprogramm außerhalb der Saison für die Effizienz und Verletzungsprävention unerlässlich, wenn die Rennsaison beginnt.

3. Bauen Sie Kraft auf, bevor Sie die großen Trainingswochen beginnen

Die Korrektur dieser Ungleichgewichte ist schwierig, wenn Ihre Muskeln ständig arbeiten. Es gibt nicht genug Zeit, um zwischen den langen Stunden des Fahrens Kraft aufzubauen. In der Nebensaison ist es für einen Leistungssportler gesund, die Stunden zurückzuhalten. Die Einführung von Aktivitäten, die sich darauf konzentrieren, Stress in isolierten Muskelgruppen zu erzeugen, hilft dabei, die Ungleichgewichte Ihres Körpers zu testen und den unangenehmen Auswirkungen eines Kraftungleichgewichts entgegenzuwirken, die später beim Training und beim Rennen auftreten können.

4. Fügen Sie eine Routine zur Verletzungsprävention hinzu

Hier ist ein großartiges Beispiel für ein Training, das auf den Kern abzielt und gleichzeitig funktionelle Kraft in jedem Bein verwendet. Es zeigt dir, wo deine Diskrepanzen liegen (falls du es noch nicht weißt) und kann helfen, Kraft und Flüssigkeit während deines Pedal- oder Laufschritts auszugleichen, um dich stark, effizient und verletzungsfrei in die Saison zu bringen!

Beispielroutine

Aufwärmen:

• 15 bis 20 Minuten beim Radfahren, Rudern oder auf dem Laufband, wobei die Herzfrequenz in den Zonen 1 bis 2 gehalten wird

Hauptset:

• 3 x 10 Step up to box.
  Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, indem Sie fest durch die Ferse treten. Langsamer und kontrollierter Schritt zurück mit demselben Fuß zu einem Ausfallschritt. Drücken Sie aktiv durch den Zeh, um die Gesäßmuskulatur bei der Rückbewegung zu aktivieren.
• 3 x 10 Einbeiniges Kreuzheben
  10 bis 25 Pfund Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand. Beginnen Sie das Training mit einer Hantel auf dem Boden. Greifen Sie nach außen und unten, um zu greifen, und greifen Sie dann den Kern an, um mit gestreckten Hüften abzuheben.
• 3 x 10 Pistol Squat Prep
  Stellen Sie sich aus sitzender Position mit einem Fuß auf den gegenüberliegenden Schuh. Senken Sie sich langsam und kontrolliert in die Sitzposition.
• 3 x 20 Streckung des unteren Rückens in Bauchlage ohne zusätzliches Gewicht
• 3 x 1-Minuten-Planke
• 3 x 30 Sekunden Unterarmseitenplanke (jede Seite)
• 3 x 1 Minute Unterarm-Spiderman-Plank (abwechselnd Knie zu Ellbogen bringen)
• 30 Sekunden Kinderpose gefolgt von nach unten gerichtetem Hund

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

[4 Schritte zur Behandlung eines unausgeglichenen Körpers: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053782.html ]