Leg Kapitulation Übung

Nein, tut die Übergabe Übung bedeutet nicht aufgegeben sind auf Fitness . Im Gegenteil, die Aktivität verbrennt Fett, während Muskelaufbau Muskeln im ganzen Körper , vor allem , wenn Sie eine gewichtete Version zu tun. Die Übung hat seinen Namen , weil Sie mit Ihren Armen beginnen in der Luft und , mit einer Ausnahme , halten Sie Ihre Hände jederzeit angehoben. Verschiedene Versionen der Übung bieten etwas Abwechslung und bieten verschiedene Intensitätsstufen . Muskeln gearbeitet

Die Übergabe Übung gilt als ein Ganzkörperaktivitätund bietet auch eine solide Aerobic-Training . Die Übung zielt auf die Schultern , Rücken , Gesäßmuskeln, Quadrizeps .
Standard- Auslieferungs Lunge

Um das Körpergewicht Longe Version der Übung durchzuführen, gerade mit Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach oben zur Decke. Schritt zurück und knien auf dem rechten Knie , so dass Sie den linken Fuß flach auf dem Boden . Dann senken Sie das linke Knie auf den Boden. Beide Knie sollten im rechten Winkel gebogen werden , und Ihr Körper sollte senkrecht zum Boden , von den Knien , den Kopf . Halten Sie Ihre Arme über den Kopf während der gesamten Übung . Heben Sie das linke Bein und zu einem Ausfallschritt mit dem Fuß flach auf den Boden , und drücken Sie dann durch den linken Fuß und steigen in die Ausgangsposition . Wiederholen Sie die Übung , kniend auf dem linken Knie , dann auf alternative Beine weiter . Führen Sie 10 Wiederholungen .
Führen Sie eine gewichtete Version

Um eine intensivere Version der Kapitulation Bein Übung zu tun , halten eine Kettlebell über Ihrem Kopf in Ihrem verlängert Arme. Oder halten Sie eine Hantel in der Hand , oder greifen ein Paar leichte Hand Gewichte, mit den Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie die Übung 30 bis 90 Sekunden.
Geben Squat

Um die Übergabe Übung als Kniebeugen durchführen , anstatt einen Ausfallschritt , stehen gerade mit den Füßen Hip- Breite auseinander und die Arme nach oben erweitert . Halten Sie ein 5 - oder 10 -Pfund- Hantel in der Hand , wenn Sie es wünschen , für eine intensivere Training. Knien Sie sich gerade auf dem rechten Knie , nicht rückwärts zu gehen . Sofort bringen das andere Knie auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper und die Arme gerade während der gesamten Übung . Aufstieg in die Ausgangsposition , beginnend mit dem rechten Bein , und fahren Sie für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Beine mit jeder Wiederholung .
Hinzufügen Trizeps Extension

Fügen Sie einige Oberkörper Intensität , um Ihre Kapitulation Training durch die Kombination der Übung mit dem Trizeps -Erweiterung. Beginnen Sie in einem Standard- Übergabe -Position mit den Füßen hüftbreit auseinander . Halten Sie ein Paar leichte Hanteln in den ausgestreckten Armen , mit den Handflächen einander zugewandt sind. Schritt zurück mit einem Bein und knien , wie man es für eine Standard- Kapitulation lunge. Während Sie kniete sind jedoch beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter Ihrem Rücken . Halten Sie Ihre Oberarme zu allen Zeiten vertikal. Aufstieg und strecken Sie die Arme nach oben, um in die Ausgangsposition zurückkehren. Fahren Sie für eine Minute. Haben zwei oder drei Sätze , oder arbeiten bis zu diesem Niveau.


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