Effektive Leg Extensions

Niederkörper - Workouts , darunter Bein-Erweiterungen , sind eine notwendige , aber oft vernachlässigten Aspekt von Krafttraining. Arbeiten aus den Beinen ist entscheidend, um die allgemeine Fitness . Eine Reihe von Grundübungen werden die Muskeln, die den Unterkörper umfassen engagieren, aber diese Routinen greifen die meisten Ihrer Beinmuskulatur alle zur gleichen Zeit . Um bestimmte Muskeln gezielt verwenden Isolationsübungen . Für die Beine , effektive Krafttraining Übungen erfordern den Einsatz einer Maschine. Muscle Ziele

Effektive Beinstrecken in erster Linie an die Quadrizeps, sondern auch zu übernehmen beide Abschnitte des Trapezius und der Levator scapulae zur Stabilisierung. Der Lift -Phase und die Kontrollphase : Als Isolation Übung wird die Beinverlängerung des Quadrizeps durch zwei Phasen zu engagieren. Während der Hub-Phase , die Quads Vertrag , wie Sie an das Knie zu beugen. Während der Kontrollphase , langsam senken Sie den Widerstand gegen die Schwerkraft und betonte, die Quads , wie sie zu verlängern.
Maschinentypen

Beinstrecken , die die Quadrizeps-Muskeln erfolgreich zu isolieren , Sie haben drei Arten von verfügbaren Geräten : der sitzende Hebelmaschine , die Liegehebelmaschineund der Riemenscheibe stehen Kabel - Maschine. Beide Stile sind einfach zu bedienen und bieten eine effektive Übung, aber jeweils nur das primäre Ziel der Quads eingreift. Die stehende Kabel - Riemenscheibe Maschine bringt in einem breiteren Netzwerk von Muskeln zu stabilisieren Sie , wie Sie stehen , aber es erfordert, dass Sie eine Knöchelriemen, Ihr Bein zu befestigen, halten perfekte Körperhaltung , wie Sie am Knie zu beugen, und ermöglicht es Ihnen, nur erarbeiten ein Bein nach dem anderen. Mit der Hebelverlängerung Maschine können Sie beide Beine gleichzeitig eingreifen kann.
Sätze und Wiederholungen

Sie können eine Reihe von Set /rep -Systeme für Ihr Bein verwenden Erweiterungen, aber die Bestimmung der effektivsten hängt von Ihren Zielen . Wenn Sie suchen , um die muskuläre Ausdauer Ihres Quads für bestimmte sportliche Leistung zu verbessern sind , mit geringem Gewicht durchlaufen 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn Sie Masse und Macht in den Quads entwickeln wollen, verschließen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei zwischen acht und 10 und gehen auf das Gewicht schwerer . Denken Sie daran, Beinstrecken eine Isolation Übung , also nicht Ihr Quads überlasten , indem Sie versuchen , zu viel Gewicht zu heben.
Ruhe und Erholung

Um sein letztlich effektiv, Follow-up- Bein -Erweiterungen mit genügend Ruhe Zeit sich zu erholen und lassen Sie Ihr Quad Muskeln regenerieren. Es hilft , das Training so zu organisieren, dass alle Ihre Unterkörper- Übungen werden in der gleichen Sitzung durchgeführt. Warten Sie mindestens einen ganzen Tag vor dem Training die Quads wieder, aber zwei volle Tage ist besser. Der einzige Weg, Ihre Beinstrecken wirksam sein wird , ist, wenn Sie Ihre Leistung während der Übung über mehrere Sitzungen zu verbessern. Übertraining wird Ihre Leistung verringern und das Risiko von Muskelzerrungen und Verletzungen erhöhen.


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