6 Übungen für einen stärkeren und flexibleren Nacken

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Man könnte meinen, dass die Konzentration auf Nackenstärkungsübungen helfen würde, Nackenschmerzen zu lindern, aber Sportler sollten oft woanders anfangen, erklärt der in New York ansässige Physiotherapeut Steve Gonser und Schöpfer von RunSmart Online. „Der wunde Bereich ist selten die wahre Ursache der Verletzung. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Ungleichgewichte zu beheben und zu behandeln.“

Zusätzlich zu den Nackendehnungen schlägt Gonser vor, die Wurzel des Problems zu untersuchen, indem Sie sicherstellen, dass Sie eine gute Beweglichkeit in Rotation und Extension in Ihrem mittleren Rücken (Brustwirbelsäule) haben. Als nächstes müssen Sie diese Muskeln stärken.

„Die Verbesserung der Haltungs- und Schulterblattstärke ist entscheidend für einen gesunden Nacken“, fügt er hinzu. In der Tat können Nackensteifheit und -schwäche sogar eine Ursache für Probleme beim Schwimmen sein.

Wenn Sie Nackenbeschwerden haben, empfiehlt Gonser, die folgenden sechs Übungen dreimal pro Woche durchzuführen (zusätzliche Kernarbeit hilft auch).

Einarmiges stehendes Rudern mit einem Twist

Hilfe: Schulterblattstärke und Hüftbeweglichkeit

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, stellen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne. Lassen Sie die Hantel an Ihrer Seite hängen, beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie sie zur linken Körperseite, während Sie Ihren Oberkörper drehen. Wiederholen Sie 10-15 pro Seite.

Rumpfrotation

Hilfe: Nacken- und Rückenbeweglichkeit

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und angehobenen Füßen auf den Rücken. Drehen Sie Ihre Beine vorsichtig nach links zusammen, während Sie Ihr rechtes Schulterblatt auf dem Boden halten. Mache 1-2 Minuten Pause und wechsle die Seite.

Nacken-Sit-Ups

Hilfe: Nackenstärke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine erhöhte und weiche, aber feste Unterlage, die es Ihnen ermöglicht, den Kopf über die Kante zu hängen. Heben Sie Ihren Kopf knapp über die Neutralstellung hinaus, verwenden Sie das Gewicht Ihres Kopfes, um eine Muskelkontraktion in Ihrem Nacken zu erzeugen, und senken Sie dann den Rücken ab. Drehen Sie sich auf den Bauch und machen Sie die gleiche Bewegung. 5-10 mal vorn und hinten wiederholen.

360-Grad-Flexion und -Extension

Hilfe: Nackenflexibilität

Stehen Sie in guter Haltung, Schultern entspannt. Neigen Sie den
Kopf nach vorn, das Kinn zur Brust und halten Sie es 20 Sekunden lang. Neigen Sie dann Ihren Kopf nach hinten, schauen Sie zur Decke und halten Sie ihn 20 Sekunden lang. Neigen Sie als Nächstes Ihren Kopf nach links, das Ohr in Richtung Schulter und halten Sie ihn 20 Sekunden lang; das gleiche für das rechte. 2-3 mal wiederholen.

Kinderpose

Hilfe: Gesamtflexibilität

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Füßen zusammen und den Knien auseinander. Bringen Sie Ihren Hintern nach unten, bis er auf Ihren Fersen ruht; Bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln mit gestreckten Armen, die Handflächen nach unten auf den Boden. Entspannen Sie sich, halten Sie und atmen Sie mindestens 1 Minute lang tief ein. Versuchen Sie die gleiche Position, diesmal mit ausgestreckten Armen, entspannten Ellbogen und nach oben zeigenden Handflächen.

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