Beinheben Streckt

Eine regelmäßige Stretching-Programm hilft Ihnen, erhalten oder erhöhen Sie Ihre Flexibilität , und es kann auch dazu beitragen, Ihre sportliche Leistungsfähigkeit und verringern das Risiko von Verletzungen . So wie ein Krafttrainingsprogramm sollte alle großen Muskelgruppen abdecken , so sollten Sie Ihre Dehnung Routine . Sie können viele wirksame Unterkörper- Strecken , indem Sie Ihre Beine vom Boden durchzuführen. Stehend

Wenn Sie aus einer stehenden Position Dehnung und Erweiterung Ihrer Bein nach vorne , werden Sie in der Regel erstrecken sich die Kniesehne Muskeln in der Rückseite der Oberschenkel. Führen Sie eine Single- Bein strecken , indem ein Fuß auf einer Bank oder einem anderen erhöhten Plattform , Richten Sie Ihre Bein und lehnen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer erhöhten Fuß . Führen Sie eine ähnliche Strecke , indem Sie den Ball von dem erhöhten Fuß gegen die Kante der Bank Oberfläche und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt . Strecken Sie die Quads in der Vorderseite jeder Oberschenkel nur durch Anheben Unterschenkel , wie Sie stehen gerade und ziehen Sie die Ferse zu Ihrem Hintern. Halten Sie die stehenden Strecken für jeweils 30 Sekunden , und führen Sie sie mit beiden Beinen.
Liegen

Um Ihre Oberschenkel strecken , während man auf dem Rücken , heben Sie ein Bein senkrecht , Loop ein Handtuch oder Gürtel rund um den Ball des Fußes und ziehen Sie das Bein in Richtung Kopf . Alternativ können Sie eine Wand Türrahmen verwenden können, um Ihr Bein zu halten : Lüge mit Ihren Po an der Ecke einer Wand oder einem Türrahmen , so können Sie ein Bein eines der Boden zu halten , während Sie das andere Bein senkrecht positionieren gegen die Wand oder Türrahmen . Sie erstreckt sich die Achillessehne mit beiden Beinen. Strecken Sie die Leistengegend Muskeln in den Oberschenkeln , indem Sie den Hintern gegen einen Voll Wand, dann heben Sie die Beine und an die Wand positionieren bei 45 -Grad- Winkeln relativ zum Boden.
Sitz

Sie können Ihre Hüft-und Gesäßmuskulaturzu dehnen , während Sie auf dem Boden sitzen . Beugen Sie das rechte Knie und positionieren Sie die rechte Ferse auf dem Boden vor der linken Hüfte. Heben Sie das linke Bein und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust während Sie Ihre linken Knöchel gegen die Außenseite des rechten Oberschenkels. Dehnen Sie Ihre Waden im Sitzen auf einem Stuhl oder einer Bank beugte sich ein wenig und erhöhen Ihr Bein so parallel zum Boden ist . Führen Sie die Strecken mit beiden Beinen.
Dynamische Streckt

Gegensatz zu statischen Strecken , bei denen Sie noch bleiben , die Sie durchführen dynamischen Strecken , während Sie in Bewegung sind . Dynamisch, BeinhebenStrecken sind zu Fuß mit hohen Knien , Stromsprüngen und geraden oder seitlichen Bein Schaukeln. Haben dynamischen Strecken vor dem Training und statische Strecken danach.


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