3 Schlüssel zum Krafttraining in der Rennsaison

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Obwohl es verschiedene Periodisierungsmodelle für Ausdauersportler gibt, auf die sie sich bei der Erstellung eines jährlichen Trainingsplans beziehen können, baut ein traditioneller Weg von einer Basisphase, um Zyklen aufzubauen, bis hin zu einer Wettkampfphase auf. Die Ausdauereinheiten entwickeln sich mit jedem Rennen von weniger spezifisch zu spezifischer, sodass die Athleten die angemessene Menge an Ausdauer, Geschwindigkeit und Geschick erlangen, die sie benötigen, um ihre Ziele zu erreichen.

Um die Ausdauerziele in jeder Phase zu unterstützen, ist Krafttraining ein notwendiger Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Allerdings verhält sich die Periodisierung des Krafttrainings fast umgekehrt zu den Ausdauerphasen. In diesem Artikel haben Mike Ricci und ich diskutiert, wie das Heben schwerer Gewichte von Ausdauersportlern in der Nebensaison bis zur Wettkampfvorbereitungssaison (Basisphasen) genutzt werden kann, um die Muskelökonomie zu verbessern, die Schwelle zu erhöhen und die Haltbarkeit zu maximieren.

Im Laufe der Saison sollten die Athleten damit beginnen, das Volumen und die Spezifität ihrer Ausdauereinheiten zu erhöhen, und die Krafteinheiten sollten abnehmen sowohl in der Menge als auch in der Spezifität. Anstatt wie im Basiszyklus Muskelkraft aufzubauen, sollte das Krafttraining im Wettkampfzyklus modifiziert werden, um die körperlichen Anforderungen der Ausdauereinheiten zu unterstützen, die Kraft zu erhalten und dem Athleten zu helfen, während der gesamten Saison verletzungsfrei zu bleiben.

Obwohl es schwierig sein kann, Stärke aufzubauen, ist sie zum Glück vergleichsweise einfach zu erhalten. Sechs bis zehn Wochen nach dem ersten Rennen sind dies die drei Schlüssel zum Krafttraining, auf die du dich konzentrieren solltest:

Mobilität erhalten

Die Erhaltung der Mobilität ist entscheidend für eine verletzungsfreie Saison. Mehr Zeit für Schwimmen, Radfahren und Laufen bedeutet mehr Zeit für dieselben sich wiederholenden Bewegungsmuster, was den Bewegungsbereich um Ihre Gelenke einschränkt.

Übungsbeispiele:Single Leg Squat mit Glute Stretch, Snow Devils

Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenk-Ganzkörperübungen

Du möchtest, dass dein Körper weiterhin möglichst viele Muskeln rekrutieren kann, um den Anforderungen deines Sports gerecht zu werden. Je mehr muskuläre Rekrutierung Sie haben, desto geringer ist das Risiko, eine Überlastungsverletzung zu erleiden. Darüber hinaus könnte die Konzentration auf die Überlastung eines einzelnen Muskels oder einer einzelnen Muskelgruppe im Kraftraum zu einem neuen Ungleichgewicht führen.

Übungsbeispiele:Ausfallschritt mit Twist, Holzhacker

Bewege dich in der Frontalebene

Da Ihr Schwimm-, Rad- und Lauftraining an Rennspezifität gewinnt, erfordert die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Körpers ein Krafttraining, um weniger spezifisch zu werden. Hier kommt die seitliche Kraft ins Spiel, damit Sie die Muskeln der Sagittalebene, die Sie nach vorne treiben, nicht überbeanspruchen.

Übungsbeispiele:Monster Walks, Side Lunges

Laura Marcoux ist ein USA Triathlon Level II Coach und NSCA Strength Coach bei D3 Multisport. Laura ist Kona-Qualifikantin und ehemalige Division 1-Athletin an der University of Connecticut. Laura glaubt daran, ausgewogene Triathleten zu entwickeln, indem sie funktionelle Kraft in ihre Trainingsroutinen einbezieht und ihre Athleten befähigt, sich Ziele zu setzen und zu erreichen, die die 3Ds erfordern, die die Eckpfeiler von D3 Multisport sind:Verlangen, Entschlossenheit und Disziplin.

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