Diese 4 statischen Kraftübungen machen dich zu einem besseren Sportler

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Isometrische Übungen, auch statische Kraftübungen genannt, sind Kontraktionen eines bestimmten Muskels über einen längeren Zeitraum. Du nimmst eine feste Position ein und hältst sie so lange du kannst. Wenn Sie isometrisches Training in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, hat dies den doppelten Vorteil der Verletzungsprävention und des Kraftaufbaus. Jede statische Übung baut eine Kraftgrundlage auf, um Sie zu unterstützen, wenn Sie zu dynamischeren, explosiveren Routinen übergehen. Sie sind besonders nützlich beim Wiederaufbau nach Verletzungen.

Um das Beste aus isometrischen Übungen herauszuholen, konzentrieren Sie sich auf einen Bereich Ihres Körpers und machen Sie verschiedene Variationen jeder Pose. Im Laufe der Zeit kann die konsequente Durchführung isometrischer Übungen dazu beitragen, die Kraft zu steigern und die Körperkontrolle bei dynamischen Übungen – einschließlich des Laufens – zu verbessern. Mit isometrischen Übungen kannst du im Gegensatz zu dynamischen Übungen die Kraft mit einer geringen Verletzungsgefahr sicher steigern, da keine Stöße oder komplizierten Bewegungen erforderlich sind, um sie abzuschließen.

Die folgenden vier Übungen stellen sicher, dass Ihr gesamter Körper herausgefordert wird, stärker zu werden und Schwächen aufzudecken. Sie sind einfach auszuprobieren, Sie können sie überall ausführen und geben Ihnen einen soliden Start, um neue Kraftstufen zu erlangen.

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Isometrische statische Kraftübung Nr. 1:Wadenheben halten

Diese Übung bereitet Sie auf dynamische Sprünge und Sprünge vor und ermöglicht einen kraftvollen Schritt. Sie können diese Übung mit oder ohne Unterstützung Ihres Gleichgewichts durchführen. Beginnen Sie damit, mit beiden Beinen zu arbeiten, heben Sie Ihre Fersen an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Sobald Sie so hoch wie möglich sind, halten Sie diese Position 1 Minute lang und kommen Sie dann langsam wieder herunter.

Wenn sich Ihr Körper mit diesem neuen Stress vertraut macht, können Sie weitere 30 Sekunden hinzufügen, bis Sie 5 Minuten erreichen. Gehen Sie zum Heben und Halten mit einem Bein und ohne Unterstützung vor, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. 1-2 mal pro Woche machen.

Isometrische statische Kraftübung #2:Kniebeugen halten

Dies wird die Kraft aufbauen, die für dynamischere und explosivere Kniebeugen erforderlich ist, und hilft dabei, einen kraftvollen und widerstandsfähigen Schritt zu machen. Wenn Sie mit dieser isometrischen Übung beginnen, ist es ideal, sich an eine Wand zu lehnen. Stellen Sie Ihren Rücken flach an die Wand. Schieben Sie nach unten, bis Sie einen Winkel von 90 Grad erreichen. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen die Wand (insbesondere den unteren Rücken), atmen Sie tief ein und halten Sie die „Stuhl“-Position für 2-3 Minuten. Die meisten Anfänger können die Position nicht länger als 2 Minuten halten. Fügen Sie 30-Sekunden-Schritte hinzu, bis Sie 7–10 Minuten oder vollständige Erschöpfung erreicht haben.

Gehen Sie zum Hocken und Halten ohne die Wand über und stellen Sie sicher, dass Sie in der „Stuhl“-Position mit den Knien über den Füßen bleiben. 1-2 mal pro Woche machen.

Isometrische statische Kraftübung 3:Liegestütz-Halten

Planken bauen Haltungsstärke um Ihren unteren Kern auf, die für das Laufen „groß“ unerlässlich ist. Gehen Sie in eine Liegestützposition, strecken Sie Ihre Arme, straffen Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihre Beine. Es ist wichtig, dass Ihr Po nach unten und in einer Linie zwischen Ihren Schultern und Fersen ist. Nachdem Sie Ihren Körper in Position gebracht haben, halten Sie die Liegestützposition für 2-3 Minuten. Die meisten Anfänger können bis zu 2 Minuten kommen, bevor die richtige Technik aus dem Fenster geht. Stoppen Sie, wenn Sie die Pose nicht mehr halten können. Fügen Sie 30-Sekunden-Schritte hinzu, bis Sie 7–10 Minuten erreicht haben.

Sie können die Planke variieren, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen abstützen und ein Bein in Richtung Brust heben. Fahren Sie mit dem Hinzufügen von Seitenplanken fort. 1-2 mal pro Woche machen.

Isometrische statische Kraftübung 4:Klimmzug halten

Ihr gesamter Oberkörper und Ihr Kern werden während dieser Übung beansprucht und bauen die Kraft auf, um groß zu laufen und Ihre Arme nach hinten zu treiben, wodurch ein kraftvoller Schritt entsteht. Um zu beginnen, greifen Sie die Klimmzugstange mit den Händen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre obere Brust mit der Stange eben ist. Konzentrieren Sie sich mit gesenktem Ellbogen darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken und halten Sie die Position 1-2 Minuten lang. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, senken Sie sich langsam, bis Ihre Arme fast gestreckt sind, und lassen Sie sich dann auf den Boden fallen. Fügen Sie 30-Sekunden-Schritte hinzu, bis Sie 3–5 Minuten erreicht haben.

Sie können Ihre Griffrichtung und Griffweite variieren, um die Belastungen jeder statischen Kraftübung zu ändern. 1-2 mal pro Woche machen.

[Diese 4 statischen Kraftübungen machen dich zu einem besseren Sportler: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053807.html ]