8 Gründe, warum Triathleten verletzt werden

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Es besteht kein Zweifel:Verletzungen sind frustrierend, schmerzhaft – und allzu häufig. In einer fünfjährigen Studie aus Großbritannien mit einer kleinen Gruppe von Triathleten erlitten 72 Prozent Verletzungen, und die Raten waren gleich, egal ob sie olympisches oder eisernes Distanztraining machten. Ärzte, Physiotherapeuten und andere Experten sagen jedoch, dass Sportler zu oft bestimmte Fehler machen, die sie direkt an die Seitenlinie lenken. Bleiben Sie den Rest der Saison gesund, indem Sie diese häufigen Probleme vermeiden:

1. Du gehst zu weit oder zu schnell, zu früh

Verletzungen treten auf, wenn der normale Trainingsstress auf Strukturen verteilt wird, die nicht dafür ausgelegt (oder bereit) sind, ihm standzuhalten. Wenn Ihre Schulterblätter beispielsweise keine gute Stabilität haben, wird die Belastung auf Ihre Schulter übertragen.

Eine der Herausforderungen beim Training für Triathlon besteht darin, dass „das Herz-Kreislauf-System sehr anpassungsfähig ist, der Bewegungsapparat jedoch länger braucht, um sich zu erholen“, sagt Christopher Powers, Physiotherapeut und Professor für Biokinesiologie an der University of Southern California. "Triathleten pushen sich oft, bis sie zusammenbrechen und sich verletzen." Wenn dein Trainingsplan dich für einen einfachen Tag ausmacht, respektiere ihn.

2. Dein Bewegungsbereich ist ungefähr so ​​groß wie deine Reifen

„Ein eingeschränkter Bewegungsumfang ist ein großes Problem, insbesondere in den Hüften“, sagt Powers. Jay Dicharry, Autor von Anatomy for Runners und Direktor der Biomechanik für Rebound Physical Therapy in Bend, Oregon, stimmt zu:„Meiner Erfahrung nach haben etwa 80 bis 85 Prozent der Menschen keine ausreichende Hüftstreckung.“

Überzeugende Gründe, es zu erhöhen:Erstens ist es ein Kraftentzug beim Laufen, da Ihre Hüften den Abstoß antreiben. Zweitens ist es ein Verletzungsrisiko. Wenn Sie keinen guten Bewegungsumfang haben, wird Ihr Becken dies ausgleichen. „Die Leute werden ihren Fuß hinter sich lassen, auf Kosten des Rückens“, sagt Dicharry. "Wenn Sie keine gute Hüftstreckung haben, wird Ihre untere Rückenposition in allen drei Sportarten betrogen." Und früher oder später bist du in der Arztpraxis.

In diesem Fall können klassische Hüftdehnungen Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen. Arbeiten Sie also mit Dehnungen wie dieser an Ihrem Bewegungsumfang:Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition, senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden und stecken Sie Ihr Becken unter sich, bis Sie die Dehnung vor der Hüfte spüren. Dichary sagt, dass du daran arbeiten sollst, das jeden Tag drei volle Minuten lang zu halten.

3. Du hast nicht die Stabilität, um dich schnell zu bewegen

„Unsere Untersuchungen haben gezeigt, dass Hüft- und Beckenstabilität beim Laufen wichtig sind“, sagt Powers, der auch Co-Direktor des Musculoskeletal Biomechanics Research Lab am USC ist. Ohne proximale Stabilität kann sich Ihre Hüfte nach innen drehen, Ihr Bein mitziehen und das Knie stark belasten.

Instabilität kann auch dazu führen, dass Sie Ihren unteren Rücken krümmen oder nach vorne neigen. Das prädisponiert Sie nicht nur für Probleme im unteren Rückenbereich, sondern hält auch die Schwäche Ihrer Hüftstrecker aufrecht – was dazu führt, dass Sie Ihr Becken noch mehr neigen. „Die Arbeit am Stabilitätstraining verbessert die Qualität deines Schwimm-, Rad- und Lauftrainings und lässt dich hohe Volumina ohne Pannen tolerieren“, sagt Dicharry.

Stabilität hat auch Leistungsvorteile:Je stabiler du bist, desto mobiler kannst du sein – das ist der Unterschied zwischen dem Versuch, mit einem Körper aus Jell-O oder einem aus Kohlefaser zu laufen.

4. Du baust Muskeln auf, anstatt sie zu trainieren

Wenn ein Muskel schwach ist, ist es sinnvoll, ihn zu stärken, oder? Schließlich ja. Aber der Schritt, den viele Athleten überspringen, ist der wichtigste erste, der dem schwachen Muskel das Feuern beibringt.

Sie können den ganzen Tag Kniebeugen machen, aber wenn die Muskeln nicht richtig feuern, machen Sie … Kniebeugen, erklärt Brian Krabak, Sportmediziner an der University of Washington. Die Muskeln um ihn herum werden die schwachen Muskeln kompensieren, die nicht mithalten können, auch wenn dies nicht ihre Hauptberufsbeschreibung ist. Das ist ineffizient und verbraucht letztendlich Energie. „Zuerst muss man den Muskel isolieren, damit er der einzige ist, der arbeitet. Sie versuchen, das Gehirn dazu zu bringen, diesen Muskel in der richtigen Form zu aktivieren“, sagt er.

Das ist es, was diese scheinbar mühsamen Physiotherapie-Übungen bewirken (wie Muscheln, einbeinige Kniebeugen und Beckenkippen), und deshalb sind sie entscheidend für Ihre Fähigkeit, Verletzungen zu vermeiden oder sich davon zu erholen und bessere Leistungen zu erbringen. Aber man kann sie nicht einfach verprügeln:„Erfolg hängt nicht davon ab, wer mehr davon kann oder wer stärker ist; es geht um die Qualität, wie gut Sie den Muskel in Schwung bringen“, sagt er. Obwohl dies von Sportler zu Sportler unterschiedlich ist, dauert diese Art der Muskelerneuerung im Allgemeinen etwa zwei bis drei Wochen. Dann können Sie mit der Stärkung und Integration dieser neuen Schussfähigkeiten in Ihr Ganzkörper-Bewegungsmuster fortfahren.

5. Dein Bindegewebe ist nicht geschmeidig

Eine populäre Theorie unter Bodyworkern findet ihren Weg in die Leichtathletik, und es ist die Idee, dass das Bindegewebe ein Schlüsselfaktor für die Ursache von Verletzungen ist. Früher dachte man, Bindegewebe sei nur das „Packungsmaterial“ in Ihrem Körper um all Ihre Muskeln, Knochen und Organe, sagt Sue Hitzmann, Autorin von The MELT Method , der Name einer Technik für zu Hause, die entwickelt wurde, um Schmerzen zu verhindern, indem sie die Gesundheit des Bindegewebes verbessert. Aber diese nahtlose, netzartige Matrix in Ihrem ganzen Körper gilt heute als die Umgebung, in der die meisten Ihrer Sinnesnerven „leben und arbeiten“, wie Hitzmann sagt. Die sensorischen Nerven sind für die Propriozeption verantwortlich, die Ihrem Körper hilft, das zu tun, was Sie von ihm verlangen. Sie sind jedoch darauf angewiesen, dass die Bindegewebsumgebung stabil bleibt, damit Ihr Gehirn genaue Informationen von Ihrem Körper erhält. Neben seinen vielen anderen Aufgaben trägt es auch dazu bei, Sauerstoff, Nährstoffe und Abfallstoffe zu und von deinen Zellen zu transportieren, sagt sie.

Wenn es gesund ist, „liefert das Bindegewebe den Gelenken ihre Stoßdämpfung, es hält das Muskeltiming im Gleichgewicht, damit die Muskeln besser koordinierte Kontraktionen haben und die Gelenke stabiler werden“, sagt Hitzmann. Das Problem ist, dass zu viel von der gleichen Aktion (das wäre Schwimmen, Radfahren und Laufen) oder zu viel Untätigkeit (Sitzen) das Gewebe belasten und Wasser aus den Zellen ziehen kann. Es wird steif, unflexibel und kann sich weniger an Ihre Bewegungen anpassen. Infolgedessen verhindert es nicht nur, dass die umliegenden Strukturen effizient funktionieren, sondern es kann Ihrem Körper auch keine genauen Informationen darüber übermitteln, was sich unter Ihren Füßen befindet. „Ihre Muskelreaktionen können sich verzögern, was dazu führen kann, dass Sie sich schwach, unkoordiniert oder instabil fühlen“, sagt sie. „Und Ihre Gelenke sind geschädigt, weil das Bindegewebe seine Arbeit nicht tut.“

Die Rehydrierung des Gewebes ist keine Frage des Herunterschluckens von Wasser. Es geht darum, die Flüssigkeit wieder in Bewegung zu bringen, indem man sie auf weichen Schaumstoffrollen oder -kugeln rollt (auf den „Massen“ rollen – Arme, Füße, Hände, Brustkorb, Schulterblätter – nicht auf Bereiche wie Bauch, Nacken, unterer Rücken usw es liegen freiliegende Nerven und Organe vor). Bei der MELT-Methode von Hitzmann (Meltmethod.com) werden bestimmte Arten des Rollens an bestimmten Körperstellen nicht länger als 10 Minuten pro Tag angewendet. Andere Befürworter der Geschmeidigkeit des Bindegewebes sagen, dass der Schlüssel zum Rollen darin besteht, sich von den Gelenken fernzuhalten und die Schmerzen zu umgehen, nicht direkt darauf.

6. Du vernachlässigst deine Füße

„Der Fuß ist die Nummer eins, die Sportler vernachlässigen“, sagt Anna Hartman, Direktorin für Leistungsphysiotherapie bei Athletes' Performance, einem Leistungstrainingsinstitut, das mit Spitzensportlern wie NFL-Spielern, Olympioniken und All-Stars in Verbindung gebracht wird jede große Sportart. „Sie stecken sie in Schuhe und ignorieren sie irgendwie. Der Fuß hat 26 Knochen und 33 Gelenke. Wenn Sie die Anspannung in der Fußmuskulatur halten, können sich die Gelenke nicht bewegen. Aber wenn Sie die Gelenke wirklich mobil machen können, ist es so, als ob Sie 33 kleine Mini-Computer haben, die dem Körper sagen, was passiert, wenn Sie den Boden berühren und wie er sich anpassen muss.“

Sie empfiehlt, sich vor dem Training fünf Minuten Zeit zu nehmen, um den Fuß zu entspannen und Verspannungen zu lösen. „Lernen Sie, wie Sie Ihre Zehen bewegen, während Sie Ihre Finger bewegen“, sagt sie. Heben Sie sie vom Boden ab und breiten Sie sie aus. Rollen Sie Ihre Füße über einen kleinen Ball und fühlen Sie alle Kanten darin, oder nehmen Sie Ihre Füße sogar in die Hände, bewegen Sie Ihren Knöchel im Kreis. Oder nimm deine Ferse in eine Hand und den Vorderfuß in die andere und „wringe“ sie wie ein Handtuch aus, schlägt sie vor. „Wenn Sie den Fuß breiter machen und Ihre Stützbasis erhöhen, sind Sie von Natur aus stabiler. Da sich so viele Bindegewebslinien in Ihren Füßen befinden, werden Sie überrascht sein, wie mehr Feedback in Ihren Füßen das Gefühl anderer Körperteile verändert, so albern das auch klingen mag.“

7. Sie geben 5.000 USD für ein Fahrrad aus, aber keine 200 USD, um ein Fahrrad zu bekommen

Wenn es um Verletzungen geht, ist es manchmal über das Fahrrad. Das falsche Fahrrad kann dich in eine Position zwingen, die nicht unbedingt für dich funktioniert, im Gegensatz dazu, dass das Fahrrad deine natürliche Position unterstützt, erklärt Scott Holz, Spezialist für Body Geometry Fit und Direktor der Specialized Bike Components University.

Auch wenn Sie auf dem richtigen Fahrrad sitzen, brauchen Sie möglicherweise eine neue Passform, wenn plötzlich ein Schmerz aufkommt. „Damit hat sich etwas geändert“, sagt Holz. „Es könnte die Ausrüstung sein – vielleicht sind Ihre Schuhe oder Pedale abgenutzt – oder es könnte eine Veränderung Ihres Körpers sein, wie eine Gewichtsverlagerung oder eine Änderung Ihres Bewegungsumfangs.“ Oft ist diese Änderung eine Erhöhung des Trainings. „Etwas, das Sie nicht gestört hat, wenn Sie 40 Meilen am Stück gefahren sind, könnte ein Problem sein, wenn Sie anfangen, 60, 70 oder 80 Meilen zu trainieren.“ Fit ist dynamisch, erklärt er und muss möglicherweise überdacht werden, wenn sich Ihr Körper oder die Anforderungen an ihn ändern.

Ist ein Monteur oder ein Arzt Ihr erster Schritt, wenn Sie Schmerzen verspüren? Eine klare Antwort gibt es nicht, sagt Holz. „Aber ich denke, eine der Definitionen eines qualifizierten Monteurs ist, wenn er weiß, dass er nicht in seinem Element ist und Ihnen empfiehlt, einen Arzt aufzusuchen.“

8. Du denkst „Ruhe“ ist ein Schimpfwort

„Ruhe ist ein Wort mit vier Buchstaben, aber es ist ein gutes Vier-Buchstaben-Wort“, sagt Krabak. Das heißt, solange Sie wissen, was „Ruhe“ wirklich bedeutet. „Die Erholung sollte so gestaltet werden, dass die Heilung maximiert und die Dekonditionierung minimiert wird“, sagt er. Wenn Sie sich also den Knöchel verstauchten, können Sie während der Heilung wahrscheinlich Ihren Oberkörper trainieren (wenn Sie also denken, dass Ihr Reha-Team totale Ruhe braucht, während Sie wahrscheinlich etwas tun könnten, lohnt es sich, eine zweite Meinung einzuholen). Aber auf der anderen Seite müssen Sie akzeptieren, dass Sie einige Dinge zurückschlagen müssen. „Ich kenne einen Spitzensportler, der eine Sakroiliakalverletzung hatte und sagte, er würde sich ‚ausruhen‘, weil er gerade einen Marathon im Acht-Minuten-Tempo absolviert hatte“, sagt Krabak. Seien Sie dabei vorsichtig:Sich selbst anzulügen macht Sie nicht gesünder.

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