Einstündiges Training:Tempotraining im 10-km-Rennen

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Vielleicht trainierst du für deine erste Sprintdistanz oder bist ein fünfmaliger Ironman-Finisher, der deine Kona-Qualifikation bereits festgenäht hat. In jedem Fall werden Sie von einigen gut getimten 10 km-Renntempo-Anstrengungen große Belohnungen ernten. Passen Sie diese an einem Tag in Ihre Woche ein, an dem Sie noch nicht von einem härteren Lauf oder einer Fahrt belastet sind, damit Sie hart arbeiten und die Gewinne maximieren können. Wenn du dich müde oder träge fühlst, nimm dir einen entspannteren Tag und probiere diese aus, wenn du dich frisch und hungrig fühlst.

Sie können beim Aufwärmen nie zu leicht beginnen, also haben Sie keine Angst, die ersten Minuten zu laufen und dann entspannt zu joggen, bevor Sie das Tempo auf eine moderate Anstrengung erhöhen (6/10-Rate der wahrgenommenen Anstrengung, RPE .). ). Bauen Sie in den letzten fünf Minuten des Aufwärmens ein paar (drei bis fünf) Schritte ein, damit das 10 km-Renntempo Ihr System nicht völlig schockiert, wenn Sie es erreichen.

Die 10K-Anstrengungen sollten angenehm unangenehm sein. Wenn Sie in letzter Zeit/jemals kein 10K gelaufen sind oder mit der Anstrengungsstufe nicht vertraut sind, streben Sie 8-9/10 RPE an. Wie bei allen Übungen mit höherer Intensität, hören Sie auf Ihren Körper und wenn Sie sich gut fühlen, haben Sie keine Angst, ihn zu pushen. Stellen Sie sicher, dass das eine Minute easy genau das ist:easy! Lassen Sie Ihre Herzfrequenz so weit wie möglich sinken und versuchen Sie, Ihre Atmung zu regulieren. Konzentriere dich beim Laufen der 10 Kilometer-Renntempointervalle auf eine reibungslose Form und Haltung und versuche, entspannt zu laufen.

Schließen Sie die Sitzung mit einer 10-minütigen leichten Abkühlung ab, die Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz senkt.

10K Rennen Tempoarbeit

Aufwärmen

20 Minuten Aufwärmen, davon 3-5 Schritte in den letzten 5 Minuten

Hauptset

6 x 90 Sekunden bei 10.000 Tempo, 1 Minute locker zwischen jedem Intervall
4 x 60 Sekunden bei 10.000 Tempo, 1 Minute locker zwischen jedem Intervall

Abklingzeit

10-15 Minuten entspanntes Laufen

[Einstündiges Training:Tempotraining im 10-km-Rennen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053894.html ]