Recovery Runs:Was ist ihr Vorteil?

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Es wird allgemein angenommen, dass der Zweck von Erholungsläufen – die wir als relativ kurze, langsame Läufe innerhalb von 24 Stunden nach einem härteren Lauf definieren können – darin besteht, die Erholung vom vorangegangenen harten Training zu erleichtern. Sie hören, wie Trainer darüber sprechen, wie Erholungsläufe die Durchblutung der Beine erhöhen, Milchsäure entfernen und so weiter.

Die Wahrheit ist, dass sich der Milchsäurespiegel selbst nach den brutalsten Trainingseinheiten innerhalb einer Stunde wieder normalisiert. Milchsäure verursacht auch überhaupt keine Muskelermüdung, und es gibt auch keinen Beweis dafür, dass die Art von leichter Aktivität, die ein Erholungslauf mit sich bringt, die Muskelgewebereparatur, die Glykogenauffüllung oder eine andere physiologische Reaktion fördert, die tatsächlich für die Muskelregeneration relevant ist .

Kurz gesagt, Erholungsläufe verbessern die Erholung nicht.

Erhöhte Fitness, keine schnellere Erholung

Trotzdem werden Erholungsläufe von Spitzenläufern fast überall praktiziert. Das wäre nicht der Fall, wenn diese Art von Training nicht von Vorteil wäre. Also, was ist das echte  Nutzen von Erholungsläufen?

Der wahre Vorteil von Erholungsläufen besteht darin, dass sie deine Fitness steigern – vielleicht fast genauso viel wie längere, schnellere Läufe –, indem sie dich herausfordern, in einem vorermüdeten Zustand zu laufen (dh in einem Zustand anhaltender Müdigkeit vom vorherigen Training).

Es gibt Hinweise darauf, dass Fitnessanpassungen nicht so sehr im Verhältnis dazu erfolgen, wie viel Zeit Sie mit dem Training verbringen, sondern eher im Verhältnis dazu, wie viel Zeit Sie über den Punkt der anfänglichen Ermüdung des Trainings hinaus mit dem Training verbringen. So genannte „Schlüssel“-Workouts (Läufe, die in Tempo oder Dauer herausfordernd sind) steigern die Fitness, indem sie Ihren Körper weit über den Punkt der anfänglichen Ermüdung hinaus bringen. Erholungs-Workouts hingegen werden vollständig durchgeführt in einem erschöpften Zustand und steigern somit auch die Fitness, obwohl sie kürzer und/oder langsamer sind als die wichtigsten Trainingseinheiten.

Der besondere Nutzen von vorermüdeter Bewegung belegt eine interessante Studie der Universität Kopenhagen, Dänemark. In dieser Studie trainierten die Probanden ein Bein einmal täglich und das andere Bein zweimal jeden zweiten Tag. Die Gesamttrainingsmenge war für beide Beine gleich, aber das Bein, das jeden zweiten Tag zweimal trainiert wurde, musste in den Nachmittags- (Erholungs-) Trainingseinheiten in einem vorermüdeten Zustand trainieren, die nur wenige Stunden nach den morgendlichen Trainingseinheiten stattfanden. Nach mehrwöchigem Training in dieser Split-Manier absolvierten die Probanden einen Ausdauertest mit beiden Beinen. Die Forscher fanden heraus, dass das zweimal täglich trainierte Bein seine Ausdauer um 90 Prozent mehr steigerte als das andere Bein.

Kurzwege zur Effizienz

Zusätzliche Forschungen haben gezeigt, dass das Gehirn die Muskelrekrutierungsmuster verändert, die zur Erzeugung von Bewegungen verwendet werden, wenn Sportler ein Training mit energiearmen Muskelfasern und anhaltenden Muskelschäden aus vorherigem Training beginnen. Im Wesentlichen versucht das Gehirn, die abgenutzten Muskelfasern zu vermeiden und stattdessen frischere Muskelfasern einzubeziehen, die weniger abgenutzt sind, gerade weil sie unter normalen Bedingungen weniger bevorzugt werden.

Wenn Ihr Gehirn auf diese Weise aus seinen normalen Muskelrekrutierungsmustern gezwungen wird, findet es neuromuskuläre „Abkürzungen“, die es Ihnen ermöglichen, in Zukunft effizienter zu laufen (bei jeder Geschwindigkeit weniger Energie zu verbrauchen). Vorermüdetes Laufen ist wie eine Sturzflut, die Sie dazu zwingt, Ihre normale morgendliche Pendelstrecke zu ändern. Der Umweg scheint zunächst ein Rückschlag zu sein, aber bei der Suche nach einem alternativen Weg, um das Büro zu erreichen, finden Sie möglicherweise einen schnelleren Weg – oder zumindest einen schnelleren Weg unter Bedingungen, die sich negativ auf Ihre normale Route auswirken.

Regeln für den Wiederherstellungslauf:

• Immer wenn Sie innerhalb von 24 Stunden nach Abschluss eines wichtigen Trainings (oder eines Laufs, der Sie stark ermüdet oder erschöpft hat) wieder laufen, sollte der Folgelauf normalerweise ein Erholungslauf sein.
• Es gibt keine absoluten Regeln für die angemessene Dauer und das Tempo von Erholungsläufen. Ein Erholungslauf kann so lang und schnell sein, wie Sie möchten, vorausgesetzt, er beeinträchtigt Ihre Leistung bei Ihrem nächsten geplanten Haupttraining nicht. In den meisten Fällen können Erholungsläufe jedoch nicht besonders lang oder schnell sein, ohne die Erholung vom vorherigen Schlüsseltraining oder die Leistung beim nächsten zu sabotieren. Es ist ein wenig Experimentieren erforderlich, um die Erholungslaufformel zu finden, die für jeden einzelnen Läufer am besten funktioniert.
• Sei nicht zu stolz, sehr zu laufen langsam in Ihren Erholungsläufen, wofür Kenias Eliteläufer berühmt sind. Selbst sehr langsames Laufen gilt als vorermüdetes Lauftraining, das zu einer Verbesserung Ihrer Laufökonomie führt, und sehr langsames Laufen ermöglicht es Ihnen, länger zu laufen, ohne Ihr nächstes wichtiges Training zu sabotieren.
• Wiederherstellungsläufe sind nur erforderlich, wenn Sie viermal pro Woche oder öfter laufen. Wenn Sie nur dreimal pro Woche laufen, sollte jeder Lauf ein „Schlüsseltraining“ sein, gefolgt von einem freien Tag. Wenn du viermal pro Woche läufst, sollten deine ersten drei Läufe wichtige Trainingseinheiten sein und dein vierter Lauf muss nur dann ein Erholungslauf sein, wenn er am Tag nach einem wichtigen Training statt am Tag nach einem Ruhetag ausgeführt wird. Wenn du fünf Mal pro Woche läufst, sollte mindestens ein Lauf ein Erholungslauf sein, und wenn du sechs oder mehr Mal pro Woche läufst, sollten mindestens zwei Läufe Erholungsläufe sein.
• Es ist selten notwendig, zwei leichte Läufe zwischen harten Läufen einzufügen, und es ist selten ratsam, zwei aufeinanderfolgende harte Läufe innerhalb von 24 Stunden zu absolvieren.
• Erholungsläufe sind während des Basistrainings weitgehend unnötig, wenn die meisten Ihrer Trainingseinheiten sowohl in Bezug auf Intensität als auch Dauer moderat sind. Wenn du anfängst, formelle hochintensive Workouts und erschöpfende lange Läufe zu absolvieren, ist es an der Zeit, mit diesen wichtigen Workouts Erholungsläufe im Verhältnis von ungefähr 1:1 zu machen.

Angepasst an einen Artikel, der ursprünglich im September 2018 veröffentlicht wurde.

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