Übungen, um einen 16 -Minute 5K Run

In schiere zahlenmäßig ist das 5- Kilometer-Lauf der beliebteste Straßenrenndistanzin den Vereinigten Staaten, mit mehr als 5 Millionen US- Finisher in Rennen im Jahr 2011. Da die Durchschnittszeiten für Männer und Frauen waren 28:05 und 34:09 jeweils eine 16-minütige 5K ist eindeutig eine großartige sportliche Leistung, und zum Zeitpunkt der Veröffentlichung, war etwas mehr als drei Minuten langsamer als die der Männer -Weltrekord . Um diese Zeit zu laufen , müssen Sie verschiedene Arten von Geschwindigkeit Training abzuschließen. Intervall-Workouts

Haben Intervalltraining auf einem 400 - Meter-Bahn , sie sind wahrscheinlich die wichtigste Art von Geschwindigkeit Workout für jedermann Training für einen 5K . Nach Wettbewerber Laufsport, diese Trainingseinheiten beinhalten typischerweise Wiederholungen von 200 bis 1.600 Metern , die man etwas schneller als das Tempo, das Sie für einen 5K halten laufen würde . Alternative Walking oder Jogging mit Laufintervalle. Um einen 5K in 16 Minuten, bei einem Tempo von knapp 77 Sekunden pro Runde laufen zu beenden. Beispiele für Intervalltraining in Richtung zum Erreichen dieses Mal ausgerichtet sind: 12 400-Meter- Läufen in 75 Sekunden mit 40 Sekunden joggt , läuft sechs 800 -Meter in zwei Minuten , 32 Sekunden mit 75 -Sekunden- joggt und drei 1.600 -Meter läuft in fünf Minuten fünf Sekunden mit joggt bis zwei Minuten , 30 Sekunden.
Tempo läuft

Tempo läuft , auch als anaerobe Schwelle Läufe oder Laktatschwelle läuft bekannt ist, werden für 20 aufrechterhalten Minuten - mehr für erfahrene Athleten. Haben diese in einem Tempo, das Sie für etwa eine Stunde halten kann . Dies ist die Intensität , mit der Ihr Körper beginnt zu Laktat schneller als sie es verstoffwechseln erzeugen; läuft bei dieser Geschwindigkeit trainieren Sie Ihr System , um angesammelte Laktat effizienter verarbeiten , schieben Sie Ihre Schwelle zurück und ermöglicht Ihnen, schneller , ohne in Sauerstoffschuld führen . Laut "Running Times, " das Tempo ist etwa 25 bis 30 Sekunden langsamer als eine Meile 5K Renntempo , so dass eine 16-minütige 5K hoffnungsvoll tun würde, Tempo läuft bei etwa 5.34 bis 5.39 pro Meile.

Hill Wiederholt

Laut Trainer Rick Morris von RunningPlanet.com , läuft bergauf verbessert Ihre Laufökonomie zusätzlich zum Aufbau von Kraft und Fitness. Um schneller bei 5K bekommen , schlägt er tut acht bis 15 Wiederholungen von etwa 150 Metern bis einem Hügel mit einem 10 - bis 15- Prozent-Grad , läuft so schnell wie Sie können auf jeder Wiederholung . Sich zu erholen, gehen oder joggen einfach wieder auf den Boden . Ein weiteres Training umfasst sechs bis 12 Wiederholungen von 300 Meter bis ein etwas nachsichtiger , aber immer noch - steilen Hang - eine mit 8 - bis 12 - Prozent-Grad . Ihr Schritt sollte 10 bis 12 Sekunden pro Meile schneller als dein 5K Renntempo sein , das ist etwa 4.57 Uhr bis 04.59 Uhr eine Meile , oder 56 Sekunden, 300 Meter
Speedplay
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Speedplay , ein schwedisches Wort, das " Speed- Spiel ", ist eine Art von High-Intensity Training , die mehr Freiheit als andere Arten von Geschwindigkeit arbeiten wie Gleis Intervalle und Tempoläufe bietet . Sie wählen die Dauer der harten Bereiche als auch die Dauer der Lauf einfach zwischen ihnen auf dem Sprung durchsetzt , alternativ zu einem vorbestimmten Schema bleiben. Brian MacKenzie , ein langjähriger Trainer mit UK Athletics , schlägt dabei einen 10-minütigen Warm-up joggen, dann läuft acht Vier-Minuten- Bursts mit einer Fest Aufwand - denken 5K Renntempo - und Finishing das Training mit einem weiteren 10 - Minuten joggen , wodurch Sie 32 Minuten insgesamt harten Lauf.


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