Muscle Recovery Nach langen Läufen

A Dauer von 10 Meilen oder mehr ist von wesentlicher Bedeutung bei der Ausbildung für lange Strecken wie Halbmarathon -oder Vollmarathon . Auch wenn Sie nicht die Absicht haben zu laufen , könnte begeisterter Läufer Kopf für einen langen Lauf an den Wochenenden , um ihre Köpfe zu löschen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und bauen Fitness. Der lange Sicht verdient Respekt , nicht nur für die erforderlich ist, um es zu vervollständigen Ausdauer , sondern für den Stress auf den Körper legt . Die richtige Erholung, Ernährung und Folgeaktivität wird optimal fördern die Erholung der Muskeln , so dass Sie auf der Spur bald wieder bekommen kann. Auswirkungen einer Long Run

Lauf bedeutet längst mehr Zeit auf Ihre Füße, die in größerem Stress auf Ihre Muskeln, Gelenke und Bindegewebe führt. Wenn Sie sich für einen langen Lauf zu gehen, die Anzahl der Mitochondrien und Kapillaren in den Muskeln, die aktiv Ihre Fähigkeit, Abfall zu entfernen und Sauerstoff erhöht , erhöhen Sie . Kurz gesagt, macht die lange Sicht werden Sie effizienter und erhöht die Ausdauer. Allerdings ruft die letztlich auch auf die Muskelfasern , die nicht unbedingt über kürzere Distanzen verwendet werden. Sie müssen diese Muskelfasern zu trainieren , so dass sie in den letzten Meilen von einem langen Rennen zur Verfügung stehen , aber das bedeutet, dass die Tiefe des Muskelermüdung nach einer langfristig größer als nach einem kürzeren Zeitraum der Lauf ist .

Time to Recover

Wie lange es dauert, Ihre Muskeln , um von einem langen Lauf zu erholen , hängt von Ihrem laufenden Fitness-Level. Übung Physiologe Robert Vaughn sagt, dass Läufer mit Jahren der Ausbildung können nur 48 bis 72 Stunden dauern, bis nach einem langen Lauf zu erholen, aber eine neuere Läufer kann nicht vollständig für ein paar Wochen zu erholen. Wenn Sie nach einem langen Rennen trainieren und haben mehrere Läufe für Ihre Woche geplant , sollten Sie mindestens einen ganzen Tag Pause zwischen den langen Läufen zu verlassen.
Ernährung

Um die Erholung der Muskeln nach einem langen Lauf zu verbessern, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten von Bearbeitung zu essen. Ein Snack, der Kohlenhydrate und etwas Protein in einem 3- zu-1- Verhältnis enthält, ist am besten als die Kohlenhydrate helfen Glykogen wieder aufzufüllen - gespeicherte Energie in den Muskeln und der Leber - und das Protein hilft bei Muskel-Reparatur und Wiederherstellung. Gute Optionen gehören ein Protein -Smoothie mit frischem Obst, Joghurt und Molke oder Soja- Protein-Pulver oder ein Sportgetränk und einen Energie-Riegel gemacht . Post- laufen Hydratation eilt auch Erholung. Trinken Sie Wasser in regelmäßigen Abständen für mindestens 3 Stunden nach dem Training , Stacy Sims, Sportmediziner und Ernährungswissenschaftlerempfiehlt . Sie sollten auch einige Natrium in der Post-Run Trinkplan- versuchen Sie, eine Prise Salz , Wasser mit Zitrone oder machen einige der Ihre Getränke Elektrolyt - Ersatz- Sportgetränke
Massage, Eis und . Compression

Tragen von Kompressionssockennach dem langen Lauf kann helfen, Ihre Muskeln erholen früher . Eine Überprüfung der Forschung in einem 2013 -Ausgabe des " International Journal of Sports Physiologie und Performance" veröffentlicht Schluss, dass Kompressionskleidung getragen während der Wiederherstellung führte zu klein, um bei der Wiederherstellung für Kraft und Stärke moderate Verbesserung , Verringerung der Schwellung, Verbesserung der Beseitigung von Abfällen Produkte und weniger Muskelschmerzen wahrgenommen . Massage, von einem Therapeuten oder einer Schaumstoffrolle oder andere Selbst-Massage -Technik , kann auch helfen, die Durchblutung , um müde Muskeln und die Regeneration zu verbessern . Ein Eis- Bad nach einem langen Lauf kann die Wiederherstellung zu beschleunigen. Eine Überprüfung der in mehreren Studien der Cochrane Library -Datenbank im Jahr 2012 veröffentlicht wurde, fand Hinweise darauf, dass das Eintauchen in kaltes Wasser kann helfen, Fälle von verzögerten auftretende Muskelschmerzen zu reduzieren.
Überlegungen
< p> Wenn Sie im Laufe der Zeit erhöht Ihre Meilen haben, werden Sie es leichter haben erholt sich von jedem auf lange Sicht. Hochlauf Ihre Laufleistung zu schnell kann zu schweren Schmerzen verursachen. Die Behandlung von Körper und während Ihrer Ausbildung hilft auch, Ihre Recovery-Prozess. Wärmen Sie sich vor Ihre langen Läufe mit ein paar Minuten einfach Joggen und einigen dynamischen Strecken wie Hoch Knie. Das macht die Muskeln geschmeidiger für die Arbeit zu kommen . Vaughn sagt, dass ein oder zwei Tage der Ruhe oder einfach vor Ihrem Training auf lange Sicht macht die Wiederherstellung einfacher. Wenn Sie am Ende nicht weh, kann over-the -counter Schmerzmittel Beschwerden zu helfen, aber sie helfen nicht Ihre Muskeln erholen.


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