Wie man ein Laufplateau durchbricht

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Wenn Sie die grundlegenden Zutaten oder Grundsätze des Trainings – Volumen, Häufigkeit, Intensität und Dauer – manipulieren, gibt es buchstäblich Tausende von Kombinationen, die Sie verwenden können, um Ihren Ansatz zu ändern. Wenn dein Lauf in eine Sackgasse geraten ist, erwäge einen dieser Ansatz-Optimierungen, um dir zu helfen, auszusteigen.

Der Ansatz:Hochfrequenz

Eine hohe Frequenz führt zu einer erhöhten Haltbarkeit, wodurch Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen sind und am Ende des Rennens besser in der Lage sind, Tempo und Form zu halten. Ein Triathlet, der nur ein paar Mal pro Woche läuft, kann Vorteile daraus ziehen, indem er schrittweise auf 5–6 Läufe erhöht.

Ein Vorteil der Erhöhung der Lauffrequenz besteht darin, dass es Ihnen hilft, Muskelausdauer aufzubauen, während Sie gleichzeitig einen Teil der Betonung von sehr langen Läufen (wie bei den 20-Meilen-Läufen vor einem Ironman) nehmen können. Wenn du die hohen Erholungskosten vieler superlanger Wochenendläufe vermeidest, kannst du dich darauf konzentrieren, später mehr Qualität zu erzielen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.

Ein potenzieller Nachteil der Häufigkeit ist die Übergangszeit (Fahren, Duschen), die durch Hinzufügen zusätzlicher Trainingseinheiten erforderlich ist. Dies kann jedoch verringert werden, indem viele deiner Trainingsbausteine ​​verwendet werden. Außerdem müssen Sie noch die Balance zwischen Qualität und Quantität finden. Wenn du in die Falle getappt bist, all deine Workouts hart zu machen, dann wird dich das tägliche Laufen dazu zwingen, diese Angewohnheit zu beenden.

So geht's: Beginnen Sie damit, Ihr aktuelles Volumen in mehrere Durchläufe aufzuteilen, bevor Sie zusätzliche Zeit hinzufügen. Für Triathleten, die bereits mehr als 20 Meilen pro Woche laufen, kann eine Erhöhung der Häufigkeit einfach bedeuten, Ihre aktuelle wöchentliche Laufleistung in fünf oder sechs Läufe statt in 2-3 Läufe aufzuteilen. Dies kann bedeuten, dass Sie viele 20-30-minütige Läufe haben, aber der Fokus liegt auf der Häufigkeit – die kleinen Dinge summieren sich.

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Der Ansatz:Höheres Volumen

Keine Magie hier. Wenn Sie Ihre Meilen im Laufe der Zeit erhöhen und diese Last aufnehmen können, werden Sie sich verbessern. Für viele Triathleten, die kaum einen wöchentlichen zweistelligen Wert erreichen, kann ein höheres Volumen bedeuten, dass sie von 15 bis 20 Meilen pro Woche auf 30 bis 40 pro Woche ansteigen.

Die Konzentration auf das Volumen hat den Vorteil, dass es leicht zu verfolgen ist und nachweislich funktioniert. Vermeiden Sie die Fallstricke, die Kilometer zu schnell zu erhöhen (Ermüdung und/oder Verletzung), und achten Sie darauf, ein ausgewogenes Training zwischen den Sportarten zu halten. Viele Triathleten finden schließlich einen Punkt, an dem die Rendite bei Laufkilometern sinkt, an dem es sinnvoller ist, sich mit zusätzlicher Zeit auszuruhen, oder wo die erforderliche Erholung nach zusätzlichen Läufen zu viel Energie für qualitativ hochwertiges Radfahren einschränkt.

So geht's: Erwägen Sie, einen Teil der Zeit ausschließlich dem Laufen zu widmen (z. B. im Frühjahr, wenn Ihre Hauptrennen im Herbst stattfinden), wo Sie bereit und in der Lage sind, andere Sportarten zu reduzieren. Behalten Sie eine kleine Menge Radfahren und Schwimmen im Plan, während Sie die Erholungskosten für diese Sportarten niedrig halten. Wählen Sie einfach einen einfachen Messwert aus, den Sie verfolgen möchten (z. B. Zeit oder Meilen), und konzentrieren Sie sich darauf, das wöchentliche Training mit einer Rate von nicht mehr als 10 % pro Woche zu steigern.

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Der Ansatz:Mehr Qualität (Intensität)

Die richtige Balance zwischen Qualität und Quantität zu finden, kann selbst für erfahrene Läufer schwierig sein. Um die Sache noch komplizierter zu machen, müssen Triathleten Qualität und Quantität in drei verschiedenen Sportarten in Einklang bringen.

Eine Form von Qualitätslauf ist ein wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Trainingsplans. Erfahrene Läufer wissen jedoch auch, dass es ein schneller Weg ist, jeden Lauf zu vollenden und sich zu verletzen. Wenn Sie mit harten Lauftrainings noch nicht vertraut sind, empfehlen wir Ihnen, den Einstieg einfach zu halten.

So geht's: Bevor Sie beginnen, bauen Sie zunächst eine nachhaltige und angemessene Frequenz und Lautstärke auf, die aus leichten bis mittelschweren Läufen besteht. Angenommen, Sie laufen seit sechs Monaten regelmäßig, dann ist es angemessen, einen regulären Tempolauf hinzuzufügen. Tempo kann als das Tempo definiert werden, das Sie etwa eine Stunde lang halten können – für die meisten Läufer zwischen 10 km und Halbmarathon-Tempo. Beginnen Sie mit kontinuierlichen Tempoläufen von etwa 20 Minuten und steigern Sie sie allmählich auf etwa 45 Minuten.

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[Wie man ein Laufplateau durchbricht: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053950.html ]