Einstündiges Training:Kraft + Geschwindigkeit

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Der Aufbau von laufspezifischer Kraft und Geschwindigkeit ist der Schlüssel zur Verbesserung der Effizienz und zur Steigerung der Fitness. Diese Einheit enthält genau die richtige Kombination aus beidem, um Ihnen dabei zu helfen. Nach einem 20-minütigen einfachen Aufwärmen beginnen Sie den ersten Teil des Hauptsatzes des Kraft- und Geschwindigkeitslaufband-Workouts, der aus sechs Sätzen von 90 Sekunden bei einer Steigung von 4 oder 5 Prozent besteht, gefolgt von 30 Sekunden Pause nach jedem . Hier bestimmen Sie das Tempo, aber Sie suchen nach einer Geschwindigkeit, die Sie auf solide 8/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) bringt. Dann gehst du in einen Fünf-Minuten-Block in einem konstanten aeroben Tempo, denke 7/10 RPE.

Der zweite Teil des Hauptsatzes umfasst sechs Sätze von 60 Sekunden bei 1 Prozent Steigung und diese sollten mindestens eine Minute/Meile schneller gelaufen werden als das Tempo, mit dem Sie gerade den Fünf-Minuten-Block gelaufen sind. Wenn Sie beispielsweise den Fünf-Minuten-Block im Acht-Minuten- / Meile-Tempo gelaufen sind, werden Sie diese sechs Sätze von 60 Sekunden im Sieben-Minuten / Meile-Tempo laufen (oder etwas schneller, wenn Sie sich gut fühlen). Machen Sie zwischen jedem 60-Sekunden-Intervall 20-30 Sekunden Pause. Du gehst dann direkt in einen weiteren Fünf-Minuten-Block mit einem konstanten aeroben Tempo (7-7,5/10 RPE) über, mit dem Ziel, das gleiche Tempo wie in der ersten Runde beizubehalten.

Kühlen Sie sich gut ab mit einem 10-minütigen leichten Joggen/Gehen.

Kraft- und Geschwindigkeitstraining auf dem Laufband

Aufwärmen

20 Minuten:am Anfang einfach und entspannt, alle fünf Minuten langsam Anstrengung aufbauen

Hauptset

6 x 90 Sekunden @ 4-5 Prozent Steigung, 30 Sekunden Pause dazwischen

5 Minuten Aerobic-Tempo

6 x 60 Sekunden @ 1 Prozent Steigung, 30 Sekunden Pause dazwischen

5 Minuten Aerobic-Tempo

Abklingzeit

10 Minuten einfach

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