Du hockst wahrscheinlich falsch

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Der Eckpfeiler jedes Krafttrainingsplans ist auch der, den du höchstwahrscheinlich falsch machst. Die Rede ist natürlich von der Kniebeuge – dieser Körpergewichtsübung, die dafür verehrt wird, dass sie sowohl einfach als auch täuschend hart ist. Es ist auch nicht einfach, sicherzustellen, dass Sie die richtige Kniebeugenform verwenden.

„Die Kniebeuge ist ein grundlegendes Bewegungsmuster“, sagt Carey Kepler, Trainer und Inhaber von CrossFit Central. „Sie senken den Schwerpunkt Ihres Körpers so nah wie möglich über den Boden und beugen Hüften, Knie und Knöchel zum Boden. Dann gehst du ohne Hilfe deines Oberkörpers wieder nach oben.“

Für Triathleten ist die Kniebeuge ein Wunderwerk, das sich für alle drei Disziplinen des Sports auszahlen kann. Schwimmer gewinnen Rumpfkraft und Beinkraft im Wasser, die Leistung auf dem Fahrrad steigt aufgrund der Beinausdauer und -leistung und starke Beine bedeuten eine bessere Laufform und Wirtschaftlichkeit auf den letzten Kilometern.

Aber diese Vorteile zeigen sich nur, wenn die Kniebeugenform korrekt ist und obwohl die Kniebeuge einfach genug aussieht – einfach runterfallen, oder? – Es gibt tatsächlich viele Möglichkeiten, wie Menschen ihre Kniebeugentechnik durcheinander bringen. Diese Fehler können zu ineffizienten Bewegungsmustern, fehlenden Ergebnissen und sogar Verletzungen führen.

Häufige Fehler beim Hocken

• Beuge dich an der Hüfte nach vorne.
• Kern vor Eintritt in die Bewegung nicht aktivieren.
• Verlagerung des Gewichts auf die Zehen.
• Knie nach innen kollabieren lassen (was Kepler „Kissy-Knie“ nennt).
• Nicht tief genug hocken.

Die meisten Leute merken nicht, dass sie diese Fehler machen, zumal den meisten Menschen nie beigebracht wurde, wie man richtig Kniebeugen macht. Auch hier kommt die Einfachheit der Bewegung zurück – weil sie so einfach ist, gehen die Leute davon aus, dass sie keine Anleitung brauchen. Aber um eine perfekte Kniebeuge auszuführen, müssen wir das, was wir zu wissen glauben, verlernen und zu den Grundlagen zurückkehren.

Die perfekte Kniebeugenform

• Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Schultern nach hinten und den Armen an Ihrer Seite.
• Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie sich vorstellen, die Hüften nach hinten zu halten, „als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden“, sagt Kepler.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie gleichzeitig Hüften, Knie und Knöchel.
• Senken Sie sich bis zu einer Position ab, in der sich Ihre Hüften unter Ihren Knien befinden, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie über den Zehen bleiben.
• Heben Sie bei Bedarf Ihre Arme auf Schulterhöhe, um das Gleichgewicht zu verbessern.
• Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drücke dich mit deinem ganzen Fuß durch den Boden und halte dabei Beine und Rumpf in Bewegung.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung, bevor Sie sie wiederholen.

Sobald Sie die grundlegende Kniebeuge, auch bekannt als Körpergewichts-Kniebeuge, beherrschen, gibt es endlose Variationen, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen. Das Halten einer Kurzhantel auf der Brust erhöht das Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung, die in Kettlebell- und Langhantelformen allmählich gesteigert werden kann. Kniebeugen auf einer instabilen Oberfläche, wie einem Bosu-Ball, können bei der Muskelrekrutierung helfen, um ein besseres Gleichgewicht auf unebenem Gelände zu erzielen. Einbeinige Kniebeugen oder „Pistol Squats“ können dabei helfen, Ungleichgewichte zu erkennen und zu korrigieren. Aber bevor Sie Ihr Kniebeugenspiel verbessern, ist es am wichtigsten, sicherzustellen, dass die Grundlagen vorhanden sind.

„Für beste Ergebnisse sollten Triathleten zwei- bis dreimal pro Woche Kniebeugen als Teil ihres Trainingsplans ausführen“, sagt Kepler. „Beginnen Sie langsam, wenn Sie die Kniebeuge belasten – mit der neuen Form dauert es einige Wochen, bis sich Ihre Beine an die zusätzliche Arbeit gewöhnt haben.“

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