Sit & Hocken Übungen für Schwangere Damen

Wenn Sie über die Ausübung während der Schwangerschaft , die sehr zu empfehlen ist, planen , sollten Sie hockt in Ihr Trainingsprogramm gehören . Hocken während der Geburt eines Kindes verwendet werden, um die Norm zu sein , aber jetzt sind die meisten Frauen ihre Babys zu liefern , während man auf dem Rücken. Hocken Übungen während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, einige dieser lästigen Fragen der Schwangerschaft und bereiten Ihren Körper auf die Geburt , auch wenn Sie beabsichtigen , das Baby zu liefern im Liegen. Vorteile von Übungen buecken

Der offensichtlichste Vorteil von hocken Übungen während der Schwangerschaft ist die Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer werden Sie in den Hüften und Oberschenkeln zu gewinnen. Dies wird Ihnen auch die Ausdauer um diesem wachsenden Bauch tragen müssen . Hausbesetzung in der Schwangerschaft hilft auch die Flexibilität zu verbessern in den Hüften und Becken und bereitet sie für die Expansion während der Geburt.

Regelmäßige Kniebeugen kann auch helfen, Stretch und Ton die Muskeln im unteren Rücken und hilft Rückenschmerzen zu lindern . Vielleicht am wichtigsten ist, wird Hocke stärken und Ton die Beckenbodenmuskulatur. Ein starker Beckenboden wird Sie während der Wehen und Geburt zu helfen , helfen, ungewollte Urinabgang zu minimieren und helfen, das Risiko von Gebärmuttervorfall zu minimieren.
Arten von Übungen buecken

gibt mehrere Arten von Übungen Hocke , die Sie in Ihrem Fitness-Routine pränatalen arbeiten können. Die Grund Luft hocken verwendet Ihr Körpergewicht für Widerstand und ist eine geeignete Wahl für Anfänger. Es kann auch als eine Aufwärmübung verwendet werden. Für erhöhte Verbesserungen , fügen leichten Gewichten oder Widerstand Bands um Ihre Muskeln weiter herausfordern.

Lehrstuhl Kniebeugen sind auch dann wirksam, wenn Sie nicht ganz sicher, wie man eine Kniebeuge machen . Senken Sie nun einfach sich selbst in einen stabilen Stuhl , bis Ihr Hintern den Sitz berührt und dann wieder zum Stehen . Sumo oder plie , Kniebeugen, die eine Variante der traditionellen Kniebeugen sind , legen mehr Wert auf den Innenseiten der Oberschenkel -und Beckenbodenmuskulatur .

Um einen Sumo- Kniebeugen durchzuführen, stehen mit den Beinen breiter als schulterbreit mit Ihre Zehen zeigen aus . Beugen Sie die Hüfte und Knie , um in die Hocke zu senken , bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für fünf zählen und drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wand sitzt sind eine isometrische Übung, in der Sie die Hocke halten Sie für mindestens 30 Sekunden , während Ruhe Rücken gegen eine Mauer. Fügen Sie einen Beckenschiefstand zu dieser Übung , um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Probe Prenatal Workout Squat

Warm up für fünf bis 10 Minuten , indem Sie einige Licht - Intensität Tätigkeit wie Gehen . Dies wird helfen, schrittweise Erhöhung der Herzfrequenz , bereiten Sie Ihre Muskeln für Bewegung und verhindern eine unnötige Belastung für Ihr Baby.

In einem Satz , tun Sie acht bis 12 Wiederholungen von dynamischen Übungen wie Kniebeugen Luft Kniebeugen, Kniebeugen oder Sumo Stuhl hockt . Haben insgesamt zwei bis drei Sätze . Für die Wand sitzen , führen eine Wiederholung pro Satz.

Cool down nach dem Training für fünf bis 10 Minuten. Tun Sie etwas Licht - Intensität Tätigkeit wie Gehen und Flexibilität Übungen, die die Muskeln gearbeitet Ziel. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
Überlegungen

Vor Beginn einer neuen Trainingsprogramm , ein Gespräch mit der Gynäkologie /Geburtshilfe oder der Hebamme , Sie und Ihre gewährleisten Baby sind gesund genug für die Übung. Als Ihr Bauch wächst , müssen Sie , um einen Körper Bar oder einem anderen stabilen Objekt für Gleichgewicht und Stabilität während der Kniebeugen -Training zu nutzen. TCM- Während jeder Übung hocken , nicht so niedrig , dass die Oberschenkel nicht parallel gehen nicht der Boden am Ende der Bewegung. Wenn Sie die Knie gehen letzten 90 Grad , könnten Sie Ihre Gelenke, die bereits wegen Schwangerschaft Hormone weniger stabil zu verletzen.

Wenn Sie zusätzliche Gewicht für Ihre Kniebeugen , vermeiden Sie Gewichte so schwer , dass Sie Ihren Atem zu halten anheben. Die Veränderung der intra-abdominalen Druck könnte die Sauerstoffversorgung des Babys zu verringern.

Lockere, bequeme Kleidung tragen während des Trainings und trinken Sie viel Wasser. Vermeiden Sie die Ausübung in heißen, feuchten Umgebungen .


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