Lower -Back Squat Stretch

Stehen oder Sitzen über längere Zeiträume hinweg kann zu Beschwerden im unteren Rückenbereich . Eine tiefe Kniebeuge ist eine natürliche Position, um die Beschwerden zu lindern und strecken Sie Ihre unteren Rücken. Die Kniebeuge kann unangenehm sein , wenn Sie einen bereits bestehenden Knie Zustand haben, so seien Sie vorsichtig mit der Strecke , oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie über Ihre Knie sind . Pre- Stretch

Wärmen Sie Ihre Rückseite für 5 bis 10 Minuten , bevor Sie es mit einer Kniebeuge zu dehnen. Wandern, radeln , tanzen, Zeile oder einen anderen Ganzkörper- Aktivität , um den Blutfluss zu den Muskeln im Rücken erhöhen. Ein warmer Muskel ist weniger anfällig für Verletzungen, wie Ziehen oder Reißen, als ein kalter Muskel.
Squat

Die Kniebeuge Strecke ist eine tiefe Knieknickposition nicht die 90 -Grad-Winkel gebogen - Knie Übung, die Sie tun, um Ihre Beine zu stärken. Aus einer stehenden Position , beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften über die Knie , bis die Rückseiten der Ober-und Unterschenkel zu berühren. Ihre Füße sollten leicht nach außen gedreht , um die Spannung auf den Knien zu reduzieren. Legen Sie Ihre Schultern und Arme an den Innenseiten der Beine . Die Hocke wird für 10 bis 15 Sekunden statt, wie Sie normal atmen und fühlen Sie die Spannung reduziert im unteren Rücken . Wiederholen Sie die Strecke ein-oder zweimal , oder nach Bedarf.
Einfachere Squat Änderungen

Wenn die Hocke Strecke zu schwierig ist , Optionen zu erleichtern, haben Sie . Eine ist, stehen nach unten einen Hügel oder eine Auffahrt. Einmal in die Hocke , legt dies den Fersen höher als die Zehen , die die Strecke in die Waden reduziert . Ein weiterer Weg, um die Kniebeuge Strecke einfacher ist, Ihr Rücken gegen eine Wand für die Balance zu platzieren. Wenn Sie Zugang zu einer Stange , wie ein Zaunpfahl , Kellerlicht oder Fahnenmast haben, können Sie an die Stange halten, wie Sie hocken , um das Gleichgewicht zu halten.
Loslassen Stretch

Coming up aus einer tiefen Hocke erfordert Liebe zum Detail auf die Knie und den Rücken zu schützen. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden , so dass Sie nicht nach vorne gelehnt. Positionieren Sie die meisten Ihr Gewicht nach hinten in die Fersen . Richten Sie Ihre Wirbelsäule und Oberschenkel ziehen , um Ihr Gewicht zu unterstützen , wie Sie langsam in eine stehende Position zurück.


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