Tag 25:Laufbandhügel

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Stetige Aerobic-Läufe ohne Geschwindigkeits- oder Steigungsänderung führen Sie oft auf die Überholspur in Richtung Langeweile, Langeweile und Plateau. Diese Laufeinheit auf dem Laufband von Trainerin Karen Smyers bietet eine großartige Gelegenheit, die Monotonie des aeroben Laufens zu durchbrechen und ermöglicht es Ihnen wirklich, an Ihrer Form zu arbeiten, während Sie einige der Steigungsanstrengungen „ankurbeln“.

Sie sagt:„Wenn Sie Hügel auf einem Laufband bewältigen, haben Sie die Möglichkeit, die Geschwindigkeit und die Anstrengung jeder Wiederholung am Hügel zu kontrollieren, sodass genau die richtige Menge an Arbeitsbelastung für Sie eingestellt wird und Sie gezwungen sind, Ihre Geschwindigkeit angesichts der Ermüdung beizubehalten – oder riskieren Sie, vom Laufband zu fallen! Da das Laufband die Rekrutierung der Gesäß- und Hüftmuskulatur beim Erhöhen der Steigung fördert, ermutigt es Sie wirklich, an Ihrer Form zu arbeiten. Viele Sportler haben ein schnelleres Tempo für ihre Aerobic-Läufe, nachdem sie dieses Training in aufeinanderfolgenden Wochen ein paar Mal durchgeführt haben.“

Fun Fact von Smyers:„Eine gute Faustregel für das Laufband – für jede 1 % Steigung, die Sie hinzufügen, entspricht dies der Anstrengung einer etwa 0,3 Meilen pro Stunde mehr Geschwindigkeit, also 8,0 Meilen pro Stunde bei 1 % =8,3 Meilen pro Stunde bei 0 % Steigung .“

Laufbandhügel

Aufwärmen

15 Minuten, wobei die Geschwindigkeit beim Aufwärmen allmählich erhöht wird.

Stellen Sie die Steigung durchgehend auf 0 % ein, erhöhen Sie sie jedoch wie folgt: 

1 % bei Minute 4 für 1 Minute, 

2% bei Minute 8 für 1 Minute,

3% bei Minute 12 für 1 Minute.

Hauptset

3 Runden: 

1 Minute @ 1% mit 1 Minute Pause

45 Sekunden @ 2% mit 45 Sekunden Pause

30 Sekunden @ 3% mit 90 Sekunden Pause

Beginnen Sie für den ersten 1-Minuten-Hügel mit Ihrem 5 km-Renntempo (das ist also etwas härter als das 5 km-Renntempo, da es bei 1 % liegt). Halten Sie die Geschwindigkeit für den gesamten Satz gleich, aber denken Sie daran, dass jeder Hügel mit zunehmender Steigung etwas härter, aber auch kürzer wird.

Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für jeden Satz um 0,1 oder 0,2 Meilen pro Stunde, wenn Sie sich in der Lage fühlen. Wenn Sie in Ihrer jüngsten Vergangenheit irgendwelche Probleme (z.

Konzentrieren Sie sich auf eine großartige Form:Versuchen Sie, aus Ihren Beinen eine gute Kraft pro Schritt herauszuholen, verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Beine zu bewegen, und halten Sie Ihren Oberkörper angehoben, während Sie Ihre Hüften nach vorne lehnen (beugen Sie sich nicht in der Taille nach vorne, wenn Sie müde werden). . Joggen oder gehen Sie während des ersten Teils der Pause so einfach, wie Sie es brauchen, aber kehren Sie allmählich zum schnelleren Ende Ihres Aufwärmtempos zurück, bevor Sie den nächsten Hügel beginnen, damit Sie hineinlaufen (nicht von einem Stopp oder Spaziergang aus) .

Abklingzeit

8-10 Minuten leichtes Joggen @ 0%

Treffen Sie Ihren Coach

Ironman-Weltmeisterin Karen Freaking Smyers. Müssen wir noch mehr sagen? (OK, wir haben noch viel mehr zu sagen. Lesen Sie hier alles über die Frau, die Legende.)

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