Tag 21:Fahrrad-Session „Nur eine Minute“

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Dieses Workout – von Trainerin Karen Smyers – ist eine großartige Fahrradeinheit für den Januar, da die Intervalle kurz sind und die Einheit nicht zu anstrengend ist, aber trotzdem mit hoher Intensität gearbeitet wird. Smyers sagt:„Ich finde es toll, wie sich das Training allein aufgrund der Pausenintervalle ändert und wie die meisten Leute sich selbst mit der Kraft und Anstrengung überraschen, die sie am Ende erreichen können. Ich mag auch, dass es die Leute herausfordert, zu scheitern – und keine Angst davor zu haben. Manchmal muss man an seine Grenzen stoßen, um sie zu erweitern!“

Smyers sagt, dass diese 60-minütige Sitzung am besten mit einem leichten Tag auf beiden Seiten und idealerweise drinnen auf dem Trainer durchgeführt wird. Für diejenigen, die einen Leistungsmesser verwenden, führen Sie den ersten Teil des Hauptsatzes bei 110% FTP (funktionale Schwellenleistung) durch und erhöhen Sie die Wattleistung um ~10% pro Satz. Wenn Sie keinen Strom verbrauchen, machen Sie sich keine Sorgen! Es ist einfach, dieser Sitzung bei RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) zu folgen.

„Nur eine Minute“ Fahrradsitzung

Aufwärmen

10 Minuten leichtes Schleudern, Intensität aufbauen, wie Sie sich wohl fühlen.

10 Minuten hohe Trittfrequenz als: 

• 5 Minuten als:2 Minuten bei 95 U/min, 90 Sekunden bei 100 U/min, 1 Minute bei 105 U/min, 30 Sekunden bei 110 U/min. Alles mit 65 % Aufwand.
• 5 Minuten als:2 Minuten bei 100 U/min, 90 Sekunden bei 105 U/min, 1 Minute bei 110 U/min, 30 Sekunden bei 115 U/min. Alles bei 70 % Anstrengung.

Dies trägt zu einem reibungslosen Treten bei, während Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Beinmuskulatur lockern.

Hauptset

15 x 1 Minute aufgeteilt in 3 Sätze mit 5 Intervallen. Deine Kraft/Anstrengung sollte mit jedem Satz steigen und das Pausenintervall erhöht sich ebenfalls.

Set 1:5 x 1 Minute bei 80 % Anstrengung, 30 Sekunden Pause.

Dieses Set hat kurze Ruheintervalle, sodass Ihre Herzfrequenz die ganze Zeit erhöht bleibt. Es liegt direkt an der anaeroben Schwelle, was das Halten etwas schwierig macht, aber die kurze Dauer macht es durchaus machbar. Deine Trittfrequenz sollte bei deiner bevorzugten RPM liegen, die bei den meisten Triathleten normalerweise 85-90 RPM beträgt.

Set 2:5 x 1 Minute bei 90 % Anstrengung, 1 Minute Pause.

Dieses Set bringt Sie leicht über Ihre anaerobe Schwelle, was die zweite Hälfte des Intervalls zu einer Herausforderung macht. Wenn Sie eine etwas höhere Trittfrequenz als Ihre bevorzugte Trittfrequenz haben, können Ihre Beine besser halten. Die längere Pause hilft dir, deine Herzfrequenz zwischen den Sätzen wiederherzustellen, sodass du idealerweise jedes Intervall startbereit startest.

Set 3:5 x 1 Minute bei 100 % Anstrengung, 2 Minuten Pause.

Versuchen Sie, Ihre Wattleistung/Anstrengung in jedem Intervall hier schrittweise zu erhöhen, solange Sie nicht versagen. Wenn Sie dies tun, beenden Sie dieses Intervall frühzeitig – mahlen Sie nicht einfach weiter – und reduzieren Sie Ihre Anstrengung etwas, damit Sie das volle Intervall in der nächsten Minute überstehen.

Der spaßige und herausfordernde Teil dieses Workouts ist genau hier in diesem dritten Set, wenn Sie vielleicht daran zweifeln, ob Sie noch mehr schaffen. Hier kannst du dich wirklich selbst testen – und es dauert nur eine Minute!

Abklingzeit

3-5 Minuten leichtes Schleudern

Treffen Sie Ihren Coach

Ironman-Weltmeisterin Karen Freaking Smyers. Müssen wir noch mehr sagen? (OK, wir haben noch viel mehr zu sagen. Lesen Sie hier alles über die Frau, die Legende.)

[Tag 21:Fahrrad-Session „Nur eine Minute“: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054004.html ]