30-Minuten-Stärke:Setzen Sie etwas Ping in Ihren Frühling!

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Wir alle wissen, dass Erfolg selten dadurch definiert wird, wer das meiste Volumen protokolliert oder objektiv „der Stärkste“ ist, sondern wer von Anfang bis Ende die größte Effizienz hat. Während grundlegende Kraft- und Ausdauertrainings, die im frühen Saisontraining entwickelt wurden, entscheidend für die Leistung sind, kann eine subtile Verschiebung der Kraftarbeit, um Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) gezielt zu aktivieren und zu sequenzieren, das Timing und das Gleichgewicht Ihrer Muskelkontraktionen effizient ausführen. Dies kann dazu beitragen, sowohl Verletzungen als auch den gefürchteten Leistungsabfall am Ende eines Rennens zu minimieren.

Neben der allgemeinen Belastbarkeit sind ein paar gezielte Bewegungen pro Woche die perfekte Ergänzung zum Tri-Training, die helfen können, Geschwindigkeit, Kraft und Koordination zu verbessern. Diese Bewegungen wurden entwickelt, um Ihnen das Gefühl zu geben, dass Sie sich leichter, schneller und verbundener fühlen, indem Sie einfache Beweglichkeit, leichte Plyometrie und kraftbasierte Aktivierung verwenden, um etwas „Ping in Ihrem Frühling“ zu bringen.

1. Plyometrische Step-Ups

Hocheffiziente Läufer verbringen weniger Zeit auf dem Boden – denken Sie daran, Schritt für Schritt von den kraftvollen Fußstößen in dieser Bewegung zu beschleunigen.

Stellen Sie sich vor eine kniehohe Kiste und stellen Sie den rechten Fuß darauf. Bewegen Sie den Arm zusammen mit einem kräftigen Druck vom Fuß nach oben, wechseln Sie schnell die Position Ihrer Füße in der Luft und landen Sie sanft mit dem linken Fuß oben.

Mache 2-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.

2. Einbeiniges Kreuzheben zum Springen

Kontraktion, Stabilisierung und Koordination sind allesamt wichtige Trainingskomponenten für ein hochreaktives Zentralnervensystem (ZNS) – das in dieser Kreuzheben-Variante perfekt funktioniert.

Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf das linke Bein. Beuge dich an den Hüften nach vorne und lass dein rechtes Bein hinter dir nach oben schweben (ähnlich wie bei einem trinkenden Vogel), bis deine Brust parallel zum Boden ist. Beim Ausatmen schwingen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und bewegen Ihre Brust nach oben, während Sie mit Ihrem linken Fuß vom Boden explodieren. Ihr rechtes Knie sollte nach oben in Richtung Brust gehen, wenn Sie in eine vollständig vertikale Position zurückkehren.

Mache 2-3 Sätze mit 6-8 explosiven Wiederholungen.

3. Kastenbohrer

Diese Bewegung ist eine perfekte Kombination aus schnellen Füßen in Verbindung mit weichen Landungen, um die Beschleunigung/Verzögerung beim Laufen zu kontrollieren.

Stellen Sie sich mit einer weichen Kniebeuge auf das rechte Bein. Springen Sie mit lockeren Armen um die Ecken einer imaginären Kiste. Wenn Sie besser werden, konzentrieren Sie sich mehr auf die Geschwindigkeit als auf die Entfernung. Stellen Sie sicher, dass Sie die Sprungrichtung wechseln, bevor Sie die Füße wechseln.

Mache 2 Sätze pro Fuß mit 4-6 „Boxen“ in jede Richtung.

4. Med Ball Slams

Mit einem verbundenen Kern kann ein Schwimmer die Stärke und Kraft seines Zugs dramatisch verbessern. Denken Sie bei dieser Bewegung an die ersten harten Öffnungsbewegungen im Wasser beim schnellen Schwimmen.

Stellen Sie sich aufrecht hin, kräuseln Sie sich und drücken Sie einen Medizinball oder Sandsack über Ihren Kopf. Heben Sie sich auf Ihre Zehen, während Sie Ihren Kern fest angreifen, und schlagen Sie den Ball so hart wie möglich auf den Boden, atmen Sie kräftig aus und verwenden Sie Ihren Latissimus. Ihre Arme sollten aufgrund der Anstrengung nach unten und hinter Ihren Körper gehen. Gehen Sie mit einer langen Wirbelsäule in die Hocke, um den Ball zurückzuholen und zu wiederholen. Mache 2-3 Sätze mit 8-10 Slams.

5. Seitlicher VIPR-Shuffle

Der aktive, engagierte Gesäßmuskel bei dieser Bewegung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Hüftstabilität beim Laufen und verhindert Verletzungen, wenn unser Körper am meisten ermüdet.

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander direkt hinter einen vertikal aufgestellten ViPR. Greifen Sie die Oberseite des ViPR mit der rechten Hand, mischen Sie zwei schnelle Schritte nach links und kippen Sie ihn auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften in die Hocke gehen lassen. Kehren Sie die Richtung um und kippen Sie den ViPR auf die gegenüberliegende Seite, während Sie in die rechte Hüfte hocken.

Machen Sie 2-3 Sätze abwechselnder Seiten für insgesamt 12-16 ViPR-Bodenabgriffe.

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