Trainingsplan:In 5 Wochen ein besserer Radfahrer werden

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Als Triathlet sollte dein Kalenderjahr kein linearer Aufbau aus ausgewogenen Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten sein. Stattdessen solltest du bestimmte Jahreszeiten auswählen, um an bestimmten Aspekten deines Rennens zu arbeiten. Die Zwischensaison ist eine gute Zeit, um einen fahrradorientierten Plan in Angriff zu nehmen und ein besserer Radfahrer zu werden.

Einige Gründe, warum Sie eine Fahrradfokusphase in der Mitte der Saison in Ihren Trainingsplan aufnehmen möchten, sind:
1. Sie haben das Gefühl, dass Sie unterdurchschnittlich sind oder sich auf dem Fahrrad im Allgemeinen schwach fühlen.
2. Ihre Schlüsselveranstaltung(en) hat eine anspruchsvolle Radstrecke.
3. Trotz eines starken Herz-Kreislauf-Motors und einer Top-Run-Fitness waren Sie nicht in der Lage, abseits des Fahrrads gut zu laufen (mehr Kraft und Effizienz auf dem Fahrrad geben Ihnen mehr Energie für einen stärkeren Lauf).
4. Ein bestimmter Aspekt Ihres Radfahrens ist nicht auf dem neuesten Stand, wie zum Beispiel das Klettern.
5. Dein(e) Schlüsselrennen ist/sind ein Langstrecken-Event am Ende der Saison und du möchtest das Trainingsvolumen für diesen Anlass erhöhen.

Normalerweise ist das Radsegment des Triathlons die längste Etappe in Bezug auf die Zeit, und es ist entscheidend, dass Sie für Ihr(e) Zielrennen in Topform sind. Das Training auf Hügeln kann sehr effektiv und effizient sein, um diese Spitzenform beim Radfahren zu erreichen. Hügelige Strecken verstärken einen Mangel und sind zudem beste Gelegenheiten, Radkompetenz und Fitness zu steigern. Bergsteigen steht im Mittelpunkt dieses Plans.

Das Programm

Dieses Programm legt den Schwerpunkt auf das Radfahren und unterstützt Sie gleichzeitig dabei, Ihre Schwimm- und Lauffitness zu erhalten. Es ist wichtig, die Sitzungen in der angegebenen Reihenfolge durchzuführen. Es gibt einige optionale Trainingseinheiten und Dauerbereiche für Sportler mit unterschiedlichen Fähigkeiten, Zeitverfügbarkeit und angesammelter Müdigkeit. Wenn Sie im April oder Mai mit dem Rennen begonnen haben, sollten Sie im Hochsommer einen Block mit eingeschränkten Rennen oder gar keinen Rennen einplanen. Du wirst deinen Triathlon-Trainingsplan um deinen Fahrradfokus herum aufbauen, wobei 50–60 % deiner zugewiesenen Trainingszeit im Sattel verbracht werden.

Dieses fünfwöchige Programm richtet sich an Athleten, die an olympischen Distanzen oder Halb-Ironman-Rennen teilnehmen und mindestens zwei- bis dreimal pro Woche schwimmen, Rad fahren und laufen. Sie sollten sich wohl fühlen, wenn Sie mindestens 75 Minuten laufen und mehr als zwei Stunden fahren, mit etwas Intervalltraining oder Rennen auf dem Buckel. Seien Sie konservativer, wenn Sie weniger trainiert haben. Wenn Sie länger Rennen fahren, erhöhen Sie die Lautstärke und verringern Sie die Intensität leicht, während Sie ähnlichen Prinzipien folgen.

Am Ende der fünf Wochen werden Sie bereit sein, sich auf Ihr Schlüsselrennen zu konzentrieren, und Sie werden stärker denn je Hügel fahren!

Arten von Bergsitzungen

Klettern mit niedriger Trittfrequenz oder simuliertes Klettern: Das Fahren mit niedrigerer Trittfrequenz in einem großen Gang rekrutiert mehr Muskelfasern pro Pedaltritt und baut radsportspezifische Kraft auf. Wenn Sie die Trittfrequenz verlangsamen, können Sie sich darauf konzentrieren, effizient zu sein. Dies kann auf einem gleichmäßig geneigten Hügel, auf der Ebene bei Gegenwind oder auf einem Trainer mit großem Gang erfolgen.

Hügelbeschleunigungen: Bergbeschleunigungen sind kurze, dynamische Anstiege, die damit beginnen, dass man schnell aus dem Sattel heraus beschleunigt und dann im Sitzen mit Geschwindigkeit für die Dauer des Intervalls in die Pedale tritt. Sie werden für die angegebene Dauer mit etwa 85 bis 90 Prozent der Höchstgeschwindigkeit durchgeführt. Sie bauen Beingeschwindigkeit, effiziente Rekrutierung von Muskelfasern des zentralen Nervensystems und Milchsäuretoleranz auf.

Klassische Hügelintervalle: Diese Intervalle werden bei oder über der Rennleistung für eine bis fünf Minuten ausgeführt. Üblicherweise fahren Sportler denselben Hügel hinauf und hinunter, um den Fortschritt zu messen und eine wiederholbare Anstrengung über den gesamten Satz hinweg zu erzielen. Die letzte Hälfte des Intervallsatzes ist anspruchsvoll und trainiert die laktische Schwelle. Du wirst Kraft aufbauen und eine härtere Anstrengung über einen längeren Zeitraum aushalten können.

Hügelige Basisfahrt: Das Fahren in hügeligem Gelände garantiert Ihnen qualitativ hochwertige Arbeit und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Kletter- und Abfahrtsfähigkeiten zu üben. Fahren Sie die Hügel mit Zuversicht und lassen Sie Ihren Herzschlag bei den Anstiegen ein wenig ansteigen. Denken Sie daran, dass dies in erster Linie eine aerobe Anstrengung ist. Übe auch bei den Abfahrten etwas Druck auf die Pedale zu halten.

Tipps zur Klettertechnik

Sitzplätze:
• Setzen Sie sich weiter hinten im Sattel, um mehr Kraft auf die Pedale zu bekommen.
• Beugen Sie die Ellbogen leicht, um die Effektivität des Bizeps zu maximieren.
• Vermeiden Sie es, von einer Seite zur anderen oder vor und zurück zu schaukeln.
• Halten Sie Ihren Oberkörper „ruhig“ und nutzen Sie die Rumpfmuskulatur.
• Treten Sie in vollen Kreisen in die Pedale, drücken Sie in den Schuhen nach vorne und am unteren Ende des Tritts zurück.
• Halten Sie die Knöchel während der gesamten Pedalbewegung im 90-Grad-Winkel.
• Üben Sie und verwenden Sie die richtige Gangwahl, um nach Möglichkeit eine hohe Trittfrequenz beizubehalten.

Stehend:
• Beschleunigen Sie beim Übergang vom Sitzen zum Stehen drei bis fünf Pedalstufen.
• Halten Sie Ihr Kinn unten und Ihren Po nach oben.
• Halten Sie die Ellbogen gebeugt, um den Zug des Bizeps am Lenker zu maximieren.
• Schaukeln Sie das Fahrrad nur leicht von einer Seite zur anderen, aber ziehen Sie mit Ihren Reifen eine gerade Linie den Hügel hinauf.
• Setzen Sie eine schnelle und leichte Trittfrequenz ein:„Dance on the pedals.“

Andere Faktoren, die dir beim Klettern helfen:
• Verlieren Sie zusätzliches Gewicht – von Ihrem Fahrrad oder Ihrem Körper, um ein besserer Radfahrer zu werden. Beim Klettern geht es um das Leistungsgewicht. Wenn Sie in der Nebensaison immer noch 5 Pfund mehr weinen, ist es an der Zeit, etwas zu trimmen. Ein oder zwei Pfund von Ihrem Fahrrad helfen auch, besonders wenn Sie ein kleinerer Athlet sind. 2 Pfund vom Fahrrad zu verlieren ist für einen 110-Pfund-Athleten wichtiger als für einen 200-Pfund-Athleten.
• Pumpen Sie Ihre Reifen auf und ölen Sie Ihre Kette. Niedriger Reifendruck und eine grobkörnige Kette erhöhen den Widerstand und verlangsamen Sie.
• Üben Sie das Schalten. Schwung in und über einen Hügel zu tragen bedeutet, rechtzeitig zu wechseln. Schalte zu früh und du drehst aus. Schalte zu spät und der Hügel überwältigt dich. Rechtzeitiges Schalten beim Erklimmen des Hügels hilft Ihnen, schneller zu beschleunigen.
• Investieren Sie in einen Leistungsmesser. Lernen Sie Ihre optimale Leistung im Vergleich zur Trittfrequenz im Vergleich zur Herzfrequenz auf verschiedenen Hüftgraden, um die Effizienz zu messen. Oder fangen Sie einfach an, höhere Wattleistungen zu verfolgen, während Sie Ihre Lieblingsberge erklimmen.

Coaching-Abkürzungen/Terminologie

Einbeiniger Bohrer

Die einbeinige Übung ist eine sinnvolle Übung für die Pedaltritte und ist mehrfach im Plan enthalten. Möglicherweise werden Sie sich bei dieser Übung auch eines Ungleichgewichts der Beinkraft bewusst. Dies geschieht am besten auf einem stationären Trainer oder auf einer ebenen Straße. Lösen Sie einen Fuß, indem Sie ihn gegen den Trainer oder das Sitzstrebenrohr abstützen. Versuchen Sie, Ihren Pedaltritt rundum glatt zu halten – es wird schwierig sein, den oberen Teil des Pedalwegs zu erreichen. Anfangs kann es nur wenige Sekunden dauern, bis die Hüftbeuger ermüden; Wechseln Sie an diesem Punkt zum anderen Bein.

Woche 1

Montag
Ruhetag: Ruhetag oder Erholungsschwimmen. Halten Sie die Lautstärke niedrig und betonen Sie Übungen und effizientes Aerobic-Schwimmen. widerstehen Sie der Versuchung zu hämmern!

Dienstag
Fahrrad: WU:15-30' leicht, beinhaltet einbeinige Tretübungen und 2-3' bei 100-105 U/min. MS:4-6 x 5' bei 55-65RPM Zn 2-3 (2,5' leicht bei 90RPM, Zn 1). CD:15-30'.
Leistungshinweis: Treten Sie in sanften Kreisen, verteilen Sie die Arbeit gleichmäßig auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und stellen Sie ein, wie dieser perfekte Kreis das Fahrrad vorwärts trägt. Vermeiden Sie das Treten im Kolbenstil (Quad-dominant).

Ausführen: Optionaler einfacher Aerobic-Lauf, Zn 1-2, 20-40’.

Mittwoch
Ausführen: Tempo. WU:15’ Zn 1 allmählich zu Zn 2 aufbauen. MS:20-30’ Zn 3 allmählich zu Zn 4 aufbauen. CD:15’ Zn 1. Auf ebenem Gelände oder einem Laufband eine gleichmäßige Anstrengung und Trittfrequenz beibehalten. Die Herzfrequenz sollte allmählich ansteigen, während das Tempo gleichmäßig bleibt.

Schwimmen: WU:400-800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:8-15 x 100 (20”) Zug (Paddel optional). CD:200 mit gratis und nicht gratis.

Donnerstag
Ruhetag: Ruhetag oder Erholungsfahrt, 60-75 Min.

Freitag
Schwimmen: Ausdauer. WU:300-600 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:2-3 x 800 (1’) bei einem konstanten aeroben Tempo. CD:200 mit kostenlos und unfrei. Anhaltende Anstrengungen, halten Sie das Tempo unter Kontrolle, um eine gute Form für den gesamten Satz zu erhalten.

Fahrrad: 60-90' Fahrt. beinhalten 5-8 x 20" Bergbeschleunigungen auf halbem Weg. Nehmen Sie so viel Erholung wie nötig. Die Balance der Fahrt liegt in Zn 2. Bergbeschleunigungen bauen dynamische Kraft auf und lehren Sie, Fasern effizient zu rekrutieren. Sie sind bei 85-90% Ihres maximalen Tempos. Dies sollte Sie für die Fahrt von morgen fit machen. Übertreib es nicht!

Samstag
Fahrrad: Hügelige Basisfahrt, durchgehende Fahrt für 2,5–4 Stunden. WU:10-15' flach und leicht, Zn 1. MS:kontinuierlich mit Hügeln von 2 bis 5 Minuten bei 3-6% Steigung und 65-85 U/min, HR/PE steigt von Zn 2 auf Zn 3. CD:10'- 15' sinkt die HF allmählich auf Zn 1. Die HF kann bergauf steigen, aber durch Anpassung des Tempos bei Bedarf unter Kontrolle halten. Wenn Sie nicht über das geeignete Gelände verfügen, passen Sie sich durch Überdrehen an eine niedrigere Trittfrequenz an.
Leistungshinweis: Schalten Sie bei längeren hügeligen Fahrten vor dem Hügel herunter, um die Ansammlung von Milchsäure zu Beginn der Fahrt zu verhindern.

Sonntag
Ausführen: Aerobic-Basis, 75–120 Min., Zn 1-2, flacheres Gelände.
Fahrrad: Optionale Nachmittagsfahrt, 60–90 Min., Zn 2.

Woche 2

Montag
Ruhetag: Ruhetag oder Erholungsschwimmen.

Dienstag
Fahrrad: WU:15-30' leicht, beinhaltet einbeinige Tretübungen und 2-3' bei 100-105 U/min. MS:4-5 x 6' bei 55-65 U/min Zn 2-3 (3' leicht bei 90 U/min, Zn 1). CD:15-30’.

Ausführen: Optionaler leichter Aerobic-Lauf, Zn 1-2, 20-40’. Halten Sie es einfach für die Genesung. Nehmen Sie sich den Tag frei, wenn Sie neuer sind oder schmerzende Beine haben.

Mittwoch
Schwimmen: WU:400-800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:5-8 x 200 (20”) Zug (Paddel optional). CD:200 mit gratis und nicht gratis.

Ausführen: Laufbandhügel. WU:15' in Zn 1 allmählich zu Zn 2 aufbauend. MS:3-4 x 3,5' Hügel mit 5% Steigung (1,5' von der Mühle), Zn 3 und ansteigend auf Zn 4 durch die letzten 1-2 Wiederholungen. CD:15’ Zn 1. Kurze Pause. Üben Sie das Auf- und Absteigen auf das Laufband, indem Sie beiseite treten und es mit der gewünschten Geschwindigkeitseinstellung laufen lassen, damit keine Zeit beim Beschleunigen und Abbremsen verloren geht. Gehen Sie im Fitnessstudio herum oder dehnen Sie sich während der Erholung.

Donnerstag
Ruhetag: Ruhetag oder Erholungsfahrt, 60-75 Min.

Freitag
Schwimmen: Ausdauer. WU:300-600 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:3-4 x 600 (1’) bei einem konstanten aeroben Tempo. CD:200 mit gratis und nicht gratis.

Fahrrad: 60-90' Fahrt. Berücksichtigen Sie 5-8 x 20" Bergbeschleunigungen auf halbem Weg. Nehmen Sie so viel Erholung wie nötig. Der Rest der Fahrt ist in Zn2.

Samstag
Fahrrad: Hügelige Basisfahrt, durchgehende Fahrt für 2,5–4 Stunden. WU:10-15' flach und leicht, Zn 1. MS:mittlerer Teil der Fahrt, ohne Aufwärmen und Abkühlen, ist kontinuierlich mit Hügeln von 2 bis 5 Minuten bei 3-6% Steigung und 65-85 U/min, HR/PE steigt von Zn 2 auf 3. CD:10'-15', HR sinkt allmählich auf Zn 1.
Leistungshinweis: Bleiben Sie bei langen Anstiegen sitzen. Sie verbrauchen 10 % weniger Energie, wenn Sie im Sattel bleiben, was weniger Arbeit für Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur bedeutet. Nutzen Sie die größeren Gesäß- und Hüftmuskeln zu Ihrem Vorteil.

Sonntag
Ausführen: Aerobe Basis, 75–105 Min., Zn 1-2.

Fahrrad: Optionale Nachmittagsfahrt, 60–90 Min., Zn 2.

Woche 3:Erholungswoche

Montag
Ruhetag:Ruhetag oder Erholungsschwimmen.

Dienstag
Fahrrad: WU:15-30' leicht, beinhaltet einbeinige Tretübungen und 2-3' bei 100-105 U/min. MS:3-4 x 5' bei 95-105 U/min Zn 2 (3' leicht bei 90 U/min, Zn 1). CD:15-30'.
Leistungshinweis: Ein kurzes Aerobic-Set mit einer etwas überdurchschnittlichen Trittfrequenz ist eine großartige Möglichkeit, den Blutfluss zu heilenden Muskeln zu fördern, um die Regeneration zu unterstützen.

Mittwoch
Ausführen: Leichter Aerobic-Lauf, 30-45 Min., Zn 1-2.

Donnerstag
Ruhetag: Geh spazieren und dehne dich!

Freitag
Schwimmen: Ausdauer. WU:300-600 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:5-8 x 200 (30") bei einem konstanten aeroben Tempo. CD:200 mit gratis und nicht gratis.

Ausführen: 30-45 Min. Mache auf halbem Weg 4–8 x 20 Zoll große Hügelschritte.

Samstag
Fahrrad: 2–2,5 Stunden Aerobic Base Ride, Zn 1-2, flacher.
Leistungshinweis: Hügel bieten weniger aerodynamischen Widerstand und Sie erzeugen tatsächlich mehr Kraft, wenn Sie im Sattel sitzen. die Hände sollten oben auf den Stangen liegen, entspannt im Griff und breit genug sein, um eine gute Ausdehnung des Brustkorbs zum Atmen zu ermöglichen.

Sonntag
Ausführen: Aerobe Basis, 60-75 Min., Zn 1-2.

Woche 4

Montag
Ruhetag: Ruhetag oder Erholungsschwimmen.

Dienstag
Fahrrad: Hügel Intervalle. WU:15-30' leicht, beinhaltet einbeinige Tretübungen und 2-3' bei 100-105 U/min. MS:6-10 x 3' Hügel mit ~4-6% Steigung (2-3' Abstieg zur Erholung) bei 70-80 U/min, Zn 4 und Anstieg auf Zn 5 durch die letzten 1-2 Wiederholungen. CD:15-30’ Zn 1.
Performance Pointer:Der Uphill-Satz sollte stark beginnen und in den letzten 3-4 Intervallen sehr intensiv sein.

Ausführen: Optional leichter Aerobic-Lauf, 20-40 min, Zn 1-2. Wenn sich Ihre Beine gut anfühlen, ziehen Sie in Erwägung, 4-6 x 30 Zoll (30 Zoll) bei 10.000 Rhythmus/Tempo hinzuzufügen – nicht schneller – um an der Laufökonomie zu arbeiten.

Mittwoch
Schwimmen:WU:400-800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:6-8 x 300 (40”) Zug (Paddel optional). CD:200 mit gratis und nicht gratis.

Ausführen: Laufbandhügel. WU:15' in Zn 1 allmählich zu Zn 2 aufbauend. MS:4-5 x 2,5' Hügel mit 5% Steigung (1' von der Mühle), Zn 3 und ansteigend auf Zn 4 durch die letzten 1-2 Wiederholungen. CD:15’ Zn 1.
Leistungshinweis: Das Laufband ist ein großartiges Werkzeug, um an der Trittfrequenz zu arbeiten. Zählen Sie während des Aufwärmens Ihre Schritte auf einem Bein 30 Zoll lang. Strebe 45 Schritte oder mehr an, was einer Trittfrequenz von über 90 entspricht, ein gutes Maß an Effizienz.

Donnerstag
Fahrrad: Trainer oder langer stetiger Aufstieg. WU:15-30' leicht, beinhaltet einbeinige Tretübungen und 2-3' bei 100-105 U/min. MS:20-35’ bei 55-65RPM, Zn 2-3. CD:15-30', ein langer stetiger Aufstieg oder simulierter Aufstieg auf zeiteffiziente Weise.
Leistungshinweis: Bei langen steilen Anstiegen wechseln Sie im Sitzen und Stehen ab, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen. Schalten Sie kurz vor dem Aufstehen in den nächsten härteren Gang und schalten Sie dann einen leichter, wenn Sie sich wieder setzen. Diese Gangwechsel helfen dir, bei Steigungs- und Trittfrequenzänderungen ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

Freitag
Schwimmen: Ausdauer. WU:300-600 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:1000-1500 Straight, Tempo um 1/4 steigern. Beginnen Sie mit Aerobic und bauen Sie auf das Renntempo auf. CD:200 mit gratis und nicht gratis.

Fahrrad: 60-90' Fahrt. Berücksichtigen Sie 5-8 x 30 Zoll Bergbeschleunigungen auf halbem Weg. Nehmen Sie so viel Erholung wie nötig. Der Rest der Fahrt ist in Zn 2.

Samstag
Fahrrad: Hügelige Basisfahrt, durchgehende Fahrt für 2,5–3,5 Stunden. WU:20-30' flach und leicht, Zn 1. MS:kontinuierlich mit Hügeln von 2-10 Minuten bei 3-6% Steigung und 65-85 U/min, HR/PE steigt von Zn 3 bis zum unteren Ende von Zn 4. CD :20-30', HF sinkt allmählich auf Zn 1. Die gesamten Ausdauereinheiten werden kürzer, wenn die Intensität während der letzten 2 Wochen des Trainingsplans zunimmt. Nehmen Sie ein etwas längeres Aufwärmen und Abkühlen, fahren Sie die Hügel im mittleren Teil etwas aggressiver und lassen Sie die HF bis zum unteren Ende von Zone 4 ansteigen. Finden Sie längere Anstiege, wenn Sie können.
Leistungshinweis : Wenn Sie mittelschwere Hügel erklimmen, halten Sie Ihre Trittfrequenz optimal bei 75+ U / min. Auf einer langen Fahrt werden die Gelenke durch die höhere Trittfrequenz weniger belastet und es ist einfacher, in einen guten Rhythmus zu fallen, um den Schwung bergauf zu tragen.

Sonntag
Ausführen: Aerobe Basis, 75–90 Min., Zn 1-2.

Fahrrad: Optionale Nachmittagsfahrt, 60-90 Min., Zn 2.

Woche 5

Montag
Ruhetag:Ruhetag oder Erholungsschwimmen.

Dienstag
Fahrrad: Hügel Intervalle. WU:15-30' leicht, beinhaltet einbeinige Tretübungen und 2-3' bei 100-105 U/min. MS:10-15 x 2' Hügel mit 4-6% Steigung (2-3' Abfahrt zur Erholung) bei 70-80 U/min, Zn 4 und Anstieg auf Zn 5 durch die letzten 3-4 Wiederholungen. CD:15-30’ Zn 1.
Leistungshinweis: Kürzere Hügel und mehr relative Erholung bedeuten, dass Sie im Vergleich zur letzten Woche nach einer härteren Leistung und höheren Herzfrequenzen streben sollten.

Ausführen: Optional leichter Aerobic-Lauf, 20–40 Min., Zn 1-2. Wenn sich Ihre Beine gut anfühlen, ziehen Sie in Erwägung, 4-6 x 30 Zoll (30 Zoll) bei 10.000 Rhythmus/Tempo hinzuzufügen.

Mittwoch
Schwimmen: WU:400-800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:30 x 50 (20”) Zug (Paddel optional). CD:200 mit kostenlos und unfrei. Kürzere Intervalle, also schnelleres Tempo!
Lauf: Tempo. WU:15’ in Zn 1 schrittweise auf Zn 2 aufbauen. MS:20-30’ Zn 3 schrittweise auf Zn 4 aufbauen. CD:15’ Zn1.

Donnerstag
Fahrrad: Trainer oder langer stetiger Aufstieg. WU:15-30' leicht, beinhaltet einbeinige Tretübungen und 2-3' bei 100-105 U/min. MS:20-35’ bei 55-65RPM, Zn 2-3. CD:15-30’.

Freitag
Schwimmen: Ausdauer. WU:300-600 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:3-4 x 600 (1’) bei einem konstanten aeroben Tempo. CD:200 mit kostenlos und unfrei. Vergleiche deine Leistung mit dem Schwimmen in Woche 2.

Fahrrad: 60–90 Min. Berücksichtigen Sie 5-8 x 30 Zoll Bergbeschleunigungen auf halbem Weg. Nehmen Sie so viel Erholung wie nötig. Der Rest der Fahrt ist in Zn 2.

Samstag
Fahrrad: Hügelige Basisfahrt, durchgehende Fahrt für 2–3 Stunden. WU:20-30' flach und leicht, Zn 1. MS:kontinuierlich mit Hügeln von 2 bis 10 Minuten bei 3-6% Steigung und 65-85 U/min, HR/PE steigt von Zn 3 bis zum unteren Ende von Zn 4. CD :20-30', HF sinkt allmählich auf Zn 1.

Sonntag
Ausführen: Aerobic-Basislauf, 60–75 Min., Zn 1-2.

Fahrrad: Optionale Nachmittagsfahrt, 60-90 Min., Zn 2.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps finden Sie unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @ LifeSportCoach.

[Trainingsplan:In 5 Wochen ein besserer Radfahrer werden: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053803.html ]

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