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Ein mäßiges Einstecken in den Pool macht dich nicht schneller, ebenso wenig wie gemütliche Fahrten oder Laufen. Um schneller zu werden, musst du schneller sein – jeweils 20 Sekunden.

Das Tabata-Training, das vom Forscher Izumi Tabata am National Institute of Fitness and Sports in Tokio entwickelt wurde, wechselt zwischen 20-Sekunden-Intervallen mit maximaler Anstrengung und 10-Sekunden-Ruhezeiten. Durch das Komprimieren intensiver Anstrengung in mundgerechte Stücke kann ein Athlet seine Leistung auf eine überschaubarere Weise steigern.

„Sportler lieben Effizienz und Ergebnisse“, sagt Mike Volkmar, Kraft- und Konditionstrainer und Autor von The Tabata Workout Handbook „Das Tabata-Programm bringt Ihren Körper in nur 16 Minuten an seine Grenzen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig stressbedingte Verletzungen und unerwünschte Rückschläge zu vermeiden.“

Im Gegensatz zu anderen High-Intensity Interval Training (HIIT)-Workouts, die in der Arbeits- und Ruhedauer stark variieren können, verwendet Tabata unabhängig von der Aktivität die gleichen Regeln. Ein Tabata-Intervall besteht immer aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden aktiver Ruhe, die 8-mal wiederholt wird. Üblicherweise kombinieren Tabata-Workouts vier Übungen für eine Gesamttrainingszeit von 16 Minuten. Die Einfachheit von Tabata ist der größte Reiz, da es keine komplexen Intervalle gibt, die man sich im Pool oder während eines Laufs merken muss.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Tabata-Training ist die Intensität, nicht die Dauer. Das Ziel besteht darin, für jedes 20-Sekunden-Intervall eine echte „maximale“ Anstrengung zu erbringen. Eine Person sollte die Anstrengungsintervalle nicht länger als den zugewiesenen Zeitrahmen von 16 Minuten durchhalten können.

Aber wenn sie richtig durchgeführt werden, bieten diese 16-minütigen Workouts Sportlern eine Vielzahl von Vorteilen:Forscher haben herausgefunden, dass Tabata-Workouts eine größere anaerobe Fitness, mehr Ausdauer und eine verbesserte VO2max für Sportler aller Leistungsstufen ergeben, vom Anfänger bis zum Elite.

Tabata-Workouts für Triathleten

Entwickelt von Michael Volkmar, Autor von The Tabata Workout Handbook, Volume 2  

Tabata für Radfahrer

„Dieses 16-Minuten-Set kombiniert Ganzkörperkraft, Laufbandsprints und Radsprints für ein angemessenes Cross-Training“, sagt Volkmar. Diese Trainingseinheiten können auf einem Indoor-Trainer oder einem stationären Fahrrad wie dem Spin-Bike eines Fitnessstudios durchgeführt werden.

Aufwärmen:
2 Sätze mit 15 Wiederholungen für jede Übung

Übung 1:Kniebeugen über dem Kopf
Übung 2:Aktive Kniebeuge/Quad-Stretch
Übung 3:Liegestütze für den Hund nach unten

Tabata-Training
Arbeiten Sie mit maximaler Kapazität und trainieren Sie 20 Sekunden lang intensiv. Aktive Ruhe für 10 Sekunden. Wiederholen Sie jedes Trainingsintervall 8 Mal, bevor Sie mit der nächsten Übung des Trainings fortfahren.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Sprint auf dem Schräglaufband
DB Schrägbankdrücken
Trainer/Stationäres Fahrrad 

Tabata für Schwimmer

„Dieses Tabata-Set kombiniert Kraft, Kondition und Oberkörperkraft sowohl im Wasser als auch auf dem Pooldeck“, sagt Volkmar. 

Aufwärmen:
500 Meter

Tabata-Training:
Arbeiten Sie mit maximaler Kapazität und trainieren Sie 20 Sekunden lang intensiv. Aktive Ruhe für 10 Sekunden. Wiederhole jedes Trainingsintervall achtmal, bevor du zur nächsten Übung im Workout übergehst. 

Wasserhantel-Schulterfliegen
Breast Stroke
Liegestütze (auf dem Pooldeck)
Wall Flatter Kick 

Tabata für Triathleten

„Für diejenigen, die Zugang zu einem Trainer/einem stationären Fahrrad, einem Laufband und einem Pool haben, ist dies das ultimative Tabata für Triathleten“, sagt Volkmar. „Der Ablauf dieses Workouts ist darauf ausgelegt, einen effizienten Übergang zu jedem Event zu maximieren.“

Aufwärmen:
2 Sätze mit 15 Wiederholungen für jede Übung

Übung 1:Kniebeugen über dem Kopf
Übung 2:Aktive Kniebeuge/Quad-Stretch
Übung 3:Liegestütze für den Hund nach unten

Tabata-Training:
Arbeiten Sie mit maximaler Kapazität und trainieren Sie 20 Sekunden lang intensiv. Aktive Ruhe für 10 Sekunden. Wiederholen Sie jedes Trainingsintervall 8 Mal, bevor Sie mit der nächsten Übung des Trainings fortfahren.

Übung 1:Laufband-Sprints im neutralen Winkel
Übung 2:Laufband-Sprints in Schräglage
Übung 3:Trainer-/Stationärfahrrad-Sprints
Übung 4:Freistilschwimmen

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[Tabata-Workouts für Triathleten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053997.html ]