Dein Gehirn beim Laufen

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Da die Angstzustände im ganzen Land aufgrund der COVID-19-Gesundheits- und Wirtschaftskrise in die Höhe schnellen, könnte Laufen das Allheilmittel für die psychische Gesundheit am nächsten kommen. Während Rennen möglicherweise abgesagt und Laufgruppen durch soziale Distanzierungsmandate getrennt werden, ist es so wichtig wie eh und je, regelmäßig zu laufen. Es ist die Chill-Pille, die viele von uns gerade brauchen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Laufen und andere Formen von Aerobic-Übungen tiefgreifende Fähigkeiten haben, um das Angstniveau zu senken. Zum Beispiel zeigte eine faszinierende Studie der University of Maryland aus dem Jahr 2012, wie moderate Aerobic-Übungen Menschen nicht nur im Moment helfen können, sich zu entspannen, sondern auch mit Angst und Stress über einen längeren Zeitraum nach dem Training fertig zu werden. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer weniger wahrscheinlich von emotional erregenden Bildern erschüttert wurden, denen sie ausgesetzt waren, nachdem sie 30 Minuten lang Rad gefahren waren, als wenn sie sich einfach nur ausgeruht hatten.

Die Rolle von Aerobic-Übungen, die Menschen dabei helfen, die täglichen Stressoren des Lebens besser zu ertragen, ist in diesem Moment voller Unbekannter besonders relevant. Hier ist die Wissenschaft dahinter, wie Laufen den Geist gezielt verändert, um das Angstniveau deutlich zu senken und uns in Stresszeiten widerstandsfähiger zu machen.

Das ist dein Gehirn beim Laufen

Ein Grund für die therapeutische Wirkung des Laufens ist der Cocktail aus Zenning-Neurochemikalien, die es freisetzt. Dazu gehören die sensationellen milden Opiate, Endorphine, die zu diesem Runner-High-Phänomen führen. (Der Beweis wurde 2008 offiziell erbracht.)

"Es ist ein Schmerzmittel, das allein wird Ihnen ein bisschen Wohlbefinden geben", sagt Aimee Daramus, Psy.D., eine in Chicago ansässige Psychotherapeutin, die sich auf Endorphine bezieht. Sie weist auch darauf hin, dass das beim Laufen freigesetzte Adrenalin einem Läufer ein verstärktes Gefühl von Kraft und Geschwindigkeit verleiht, was beruhigend sein kann. Darüber hinaus verändert das Laufen durch die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz die Gehirnchemie, indem es die Verfügbarkeit anderer Anti-Angst-Neurotransmitter wie Serotonin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), vom Gehirn abgeleiteter neurotropher Faktor (BDNF) und Endocannabinoid-Spiegel erhöht – Substanzen, die sich an die dieselben neurologischen Rezeptoren wie THC und erzeugen das beruhigende High, das man durch den Konsum von Cannabis bekommt.

David Raichlen, Ph.D., Professor für biologische Wissenschaften an der University of Southern California, der die Auswirkungen von Bewegung auf das Endocannabinoid-System untersucht hat, glaubt, dass es zwei mögliche Erklärungen dafür gibt, warum Laufen den Endocannabinoid-Spiegel erhöht. Einer ist, dass die Freisetzung von Endocannabinoiden und Endorphinen während des Aerobic-Trainings für Langstreckenübungen adaptiv sein könnte, da sie als Analgetika wirken. Die positiven Stimmungseffekte davon können einfach ein glücklicher Zufall sein. Alternativ denkt er, dass ein gutes Gefühl das Endziel sein könnte, eine neurochemische Aktion, die möglicherweise entwickelt wurde, um alte Menschen zu motivieren, sich zur Nahrungssuche an aeroben Aktivitäten zu beteiligen.

„Auf jeden Fall denke ich, dass die Veränderung des Gefühls und der Stimmung ein Ergebnis unserer evolutionären Geschichte der aeroben Aktivität ist“, schrieb er in einer E-Mail.

Psychologische und physiologische Vorteile

Neben dem chemischen High im Gehirn, das Laufen hervorruft, bietet Laufen eine psychologische Ablenkung von Stress. Laut John J. Ratey, M.D., außerordentlicher klinischer Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School, ist Bewegung etwas, das wir alle im Leben unter Quarantäne brauchen, weil es uns eine Aufgabe gibt. In seinem Harvard-Gesundheitsblog stellt er fest, dass körperliches Training Angstzustände abbaut, indem es die Frontalregionen des Gehirns aktiviert, die für die exekutive Funktion verantwortlich sind. Dies hilft, die Amygdala zu kontrollieren, die auf Bedrohungen für unser Überleben reagiert, egal ob sie real oder eingebildet sind.

„Beim Laufen verbraucht man mehr Gehirnzellen als bei jeder anderen menschlichen Aktivität“, erklärt er und merkt an, dass dieser Vorteil durch das Laufen im Freien verstärkt wird. „Wenn man sich auch konzentrieren und auf die Veränderungen in der Umgebung achten muss, Steine ​​​​und all das Zeug betrachten, ist das eine noch größere Herausforderung und eine gute Belastung für das Gehirn.“

Er stellt fest, dass Laufen, um Angstzustände zu reduzieren, darin besteht, uns in diesem bestimmten Moment im Leben ein Gefühl der Kontrolle zu geben und uns dadurch zu ermöglichen, einfach im Moment zu „sein“.

„Sie übernehmen die Verantwortung und lassen die Sorgen aus der [internen und externen] Umgebung nicht herein“, sagt er. Gerade jetzt, wo ein Virus in der Luft lauert, können wir uns durch das passive Sitzen im Inneren bedroht fühlen und den toxischen Stress ansteigen lassen. Aber wir können den Anstieg dieser Angst eindämmen und unseren eigenen positiven Stress erzeugen, indem wir Sport treiben.

Auf physiologischer Ebene weist Daramus darauf hin, dass die Erhöhung der VO2max-Werte, die durch konsequentes Laufen erreicht wird, auch zu seiner Fähigkeit beitragen kann, das Angstniveau zu senken. Sie erklärt, dass Ihre Atmung in Panik- oder Nervositätszuständen flach und mühsam wird und dieser niedrige Sauerstoffgehalt und Stress zusammenspielen.

„Wenn das Laufen die VO2max erhöht, kann es tatsächlich sein, dass der Sauerstoffgehalt so stark ansteigt, dass dieser Prozess irgendwie unterbrochen wird“, sagt sie.

Wie man die therapeutische Wirkung steigert

Die Chancen stehen gut, wenn Sie dies lesen, sind Sie bereits draußen unterwegs. Aber hier sind ein paar forschungsgestützte Möglichkeiten, wie du die angstlösende Wirkung deines täglichen Laufs verbessern kannst.

Lauf in der Natur 

Natürlich ist es im Moment ein riesiges Privileg, in der Natur herumlaufen zu können. Wenn Sie jedoch etwas Grünfläche zum Durchschreiten finden, zeigen Untersuchungen, dass dies die beruhigende Wirkung von Aerobic-Übungen verstärken kann. Es gibt bereits zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass allein der Aufenthalt im Grünen Stresshormone wie Cortisol und den Blutdruck senken kann. Sie ist der "Restaurationstheorie" gewichen, die behauptet, dass die Zeit in der Natur erholsame Effekte hat.

Kein Wunder also, dass Bewegung in der Natur auch therapeutische Vorteile bietet. In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde die mobile Elektroenzephalographie (EEG) als Methode verwendet, um die emotionalen Erfahrungen einer Gruppe von Spaziergängern in drei Arten von urbanen Umgebungen einschließlich einer Grünanlage aufzuzeichnen und zu analysieren. Die Teilnehmer nahmen an einem 25-minütigen Spaziergang durch drei verschiedene „Zonen“ von Edinburgh teil. Ein Einkaufsviertel, ein Weg durch eine Grünfläche und eine Straße in einem belebten Gewerbegebiet. Als sich die Teilnehmer in den grünen Bereich bewegten, fanden die Forscher Hinweise auf ein geringeres Maß an Frustration, Engagement und Erregung sowie ein höheres Maß an Meditation. „Dies hat Auswirkungen auf die Förderung des städtischen Grüns als stimmungsaufhellende Umgebung zum Spazierengehen oder für andere Formen körperlicher oder reflexiver Aktivität“, schlossen die Forscher.

Zusätzlich dazu, dass Trailrunning mehr Bereiche des Gehirns aktiviert, weist Ratey darauf hin, dass das Draußensein auch entzündungshemmende Wirkungen hat, die uns weniger ängstlich machen und uns besser bereit machen, jede mögliche Infektion zu bekämpfen.

Die magische Anstrengungsstufe 

Wenn Sie die Freisetzung dieser Endocannabinoide erhöhen möchten, die Ihnen beim Entspannen helfen, sollten Sie nicht zu leicht oder zu hart laufen. Raichlen weist darauf hin, dass es beim Training eine umgekehrte U-förmige Kurve gibt, bei der sehr niedrige und sehr hohe Intensitätsstufen keine Veränderung der Endocannabinoide hervorrufen.

„Wir haben festgestellt, dass Bewegung bei moderater Intensität die zirkulierenden Endocannabinoidspiegel erhöht und diese Erhöhungen mit einem verbesserten positiven Effekt nach dem Training korreliert sind“, erklärte Raichlen. Mit "moderate Intensität" meint er 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz, angepasst an das Alter.

Vielleicht möchten Sie auch High Intensity Interval Training (HIIT) in Ihre Läufe integrieren. Eine vor einigen Monaten veröffentlichte aktuelle Studie untersuchte das Gehen im Gegensatz zu HIIT und stellte fest, dass HIIT besser bei Angstzuständen und Depressionen war, während längeres Gehen besser für die Wahrnehmung und das Gedächtnis war.

„Wenn Sie ein versierter Läufer sind, möchten Sie in einigen Sprints arbeiten“, sagt Ratey. „Sie werden in 20 bis 30 Sekunden sehr intensiven Laufens arbeiten wollen. Das gibt dir in bestimmten Bereichen des Gehirns, die mit unseren Emotionen zu tun haben, noch mehr Schub.“

Aber, sagt er, wenn Sie lieber in einem schönen langsamen Tempo vorgehen möchten, machen Sie sich keine Sorgen, Sie haben immer noch beruhigende Vorteile.

In Verbindung bleiben 

Es gibt starke Beweise dafür, dass die Aufrechterhaltung starker sozialer Netzwerke die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress und Widrigkeiten stärkt. Im Moment hart, angesichts der Anordnungen zur sozialen Isolation, aber dafür ist Technologie da. Wenn Sie es gewohnt sind, mit einer Person oder Gruppe zu laufen, bleiben Sie per Telefon, FaceTime oder E-Mail in Verbindung. Plane, nach deinem Lauf mit einem Freund zu chatten, oder, wenn du in einer Laufgruppe oder einem Team bist, richte einen Gruppenchat ein, um zu besprechen, wie das Solo-Training aller läuft.

Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich auf die inneren Faktoren zu konzentrieren, die uns zum Laufen motivieren, außerhalb von sozialem Druck oder Wettbewerbsereignissen.

„Es gibt bestimmte Teile des Trainings, die wir für andere tun“, sagt Daramus. „Sobald wir alleine trainieren, können wir dieses Gepäck loswerden und einfach das tun, was Sie für Sie tun möchten.“

Achtsamkeit üben  

Ratey sagt, dass Sie auch versuchen sollten, in Ihrem Lauf so präsent wie möglich zu sein. Bevor du mit dem Laufen beginnst, verbinde dich mit deinem Atem und atme durch die Nase tief in deinen Bauch. Konzentriere dich weiterhin auf deinen Atem, wenn du mit deinem Lauf beginnst, bringe dich selbst in deinen Körper (und aus deinem Verstand heraus) und achte auf die somatischen Empfindungen, Geräusche, Anblicke und Düfte, die du beim Laufen erlebst.

„Geh in diese Zone, in der es dir leicht vorkommt, in der du nur im Flow bist und in dem physischen Moment, in dem du dich auf den Lauf entspannen kannst, nicht wirklich an etwas anderes denkst“, schlägt Daramus vor. „Das ist mit den gleichen Vorteilen für Geist und Körper verbunden wie Meditation.“

Achtsamkeit, HIIT und Trailrunning sind zwar bewährte Methoden, um die stressabbauende Wirkung des Laufens zu verstärken, aber wenn sie nicht für dich sind oder du sie jetzt nicht tun kannst, ist das in Ordnung. Stress es nicht. Laufen Sie einfach weiter und schätzen Sie die therapeutischen Vorteile.

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