Einstündiges Training:Hit 'Em Hard Hill Reps

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Der Aufbau von fahrradspezifischer Kraft und Kraft kann auf verschiedene Weise erfolgen, aber vielleicht eine der unterhaltsamsten Methoden – und die effektivste – sind Wiederholungen am Berg. Auch wenn sie zu diesem Zeitpunkt weh tun könnten, sind die Vorteile, die Sie später ernten werden, es wert. Dieses einstündige Training bietet Ihnen eine gewisse Flexibilität bei der Wahl der Dauer jeder Wiederholung, von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Dies kann auf demselben Hügel erfolgen oder, wenn Sie eine Route mit mehreren Steigungen haben, können Sie auf diese Weise Ihre Wiederholungen durchführen und einen Hügel nach dem anderen treffen.

Beginnen Sie mit einem 20-minütigen schrittweisen Aufwärmen, das Sie bis zum Ende des Aufwärmens auf 6-7/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) aufbauen. Du kannst gegen Ende deines Aufwärmtrainings ein paar kurze und scharfe Anstrengungen von 20 bis 30 Sekunden außerhalb des Sattels hinzufügen, um sicherzustellen, dass deine Beine weit vor dem Hauptsatz schießen.

Im Hauptset beginnt der Spaß. Sie werden insgesamt 10 Hügelwiederholungen machen – und es ist Ihre Wahl, wie lange jede einzelne ist, die einzige „Regel“ ist, dass jede mindestens 30 Sekunden und nicht länger als zwei Minuten dauern muss. Machen Sie zwischen jeder Wiederholung zwei bis drei Minuten Erholung. Wenn Sie diese auf demselben Hügel ausführen, können Sie einfach zum Start zurückrollen.

Jede Bergwiederholung sollte eine solide Anstrengung sein, denken Sie an 8-9/10 RPE – oder vielleicht sogar 9-10/10 RPE, wenn Sie sich besonders frisch und stark fühlen. Wenn Sie das Ende jeder Wiederholung erreichen, sollten Ihre Beine (und Lungen) brennen! Sie haben die Wahl, ob Sie aus dem Sattel aufstehen oder sitzen bleiben möchten, und dies wird zum Teil durch die Steigung des Hügels bestimmt (z. . Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine drehen, um sich zwischen den Wiederholungen zu erholen, damit Sie das Beste aus jeder Anstrengung herausholen können.

Wickeln Sie es mit einer 15 bis 20-minütigen Abkühlung ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine mit etwas höherer Trittfrequenz zu erholen. Und seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nach diesem Training ein oder zwei Tage lang schwere Beine haben. Vermeiden Sie weitere harte Trainingseinheiten, bis der Muskelkater nachlässt.

Einstündiges Training: Wiederholungen am Fahrradberg

Aufwärmen:

15-20 Minuten ruhiges Fahren 6-7/10 RPE, mit einigen 20-30 sek. härtere Anstrengungen gegen Ende

Hauptset:

10 x 30 Sek. - 2 Minuten. Hügel wiederholt sich mit 2-3 min. Pause zwischen jedem

Abkühlung:

15-20 Minuten Erholungsreiten bei höherer Trittfrequenz

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