Heat Special:Warum Läufer bei Hitze trainieren sollten

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Während sich Läufer im Training regelmäßig über ihre Komfortzone hinaus bewegen, scheinen alle zu jammern, wie unangenehm Hitze sie macht. Allerdings hat noch niemand seine Fitness oder Rennleistung dadurch verbessert, dass er sich wohlfühlt. Wenn Sie sich besonders unwohl fühlen, fangen Sie an, einen Trainingseffekt zu erzielen.

Die meisten Läufer erkennen die Bedeutung des Trainings in der Hitze, wenn in ihrem Zielrennen Temperaturen über 75 Grad erwartet werden, was bei Rennen innerhalb der nächsten drei Monate sehr wahrscheinlich ist. Der Trainingseffekt von Hitze geht jedoch über die Akklimatisierung hinaus:Hitze erzeugt einen Trainingsreiz, wie Geschwindigkeit, Hügel oder Höhe, der Ihre Fitness und Ihre Laufleistung verbessern kann. Betrachten Sie es nicht als unangenehmes Ärgernis, sondern als Werkzeug. Also, wer will schon ein bisschen leiden?

Bevor jemand zu verrückt wird und vor Hitzeerschöpfung zusammenbricht, empfehlen wir nicht, dass Sie vorbei deine Grenze. Jeder hat eine andere Hitzeschwelle, also wissen Sie bitte, wo Ihre Grenze ist, bevor Sie sie überschreiten. Einige Anzeichen, an denen Sie sich unwohl gefühlt haben und sich einer Hitzeerschöpfung nähern:Sie schwitzen stark, aber Ihre Haut fühlt sich trotz Gänsehaut kalt und klamm an; Sie sich schwach, schwindelig oder ohnmächtig fühlen; Sie Kopfschmerzen oder Übelkeit haben. Jedes dieser Symptome bedeutet, dass es nicht an der Zeit ist, hart zu sein, sondern sich zurückzuziehen, innezuhalten und cool zu werden. Aber es gibt noch Raum, um den Trainingseffekt von Hitze zu erkunden, bevor Sie zu diesem Stadium gelangen.

Trainingseffekt

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Training unter Hitze, zwei- bis dreimal pro Woche für 20 bis 90 Minuten, eine Vielzahl von positiven Trainingseffekten haben kann. Dazu gehören:

• Niedrige Kerntemperatur zu Beginn des Schwitzens
• Erhöhtes Plasmavolumen (Plasma ist der flüssige Bestandteil Ihres Blutes. Wenn das Volumen erhöht wird, können Sie Blut senden, um Ihre Haut zu kühlen, ohne die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln zu beeinträchtigen.)
• Verringerte Herzfrequenz
• Erhöhter Sauerstoffverbrauch
• Verbesserte Trainingsökonomie

Das Ergebnis? Du kannst in allen schneller und/oder effizienter laufen Temperaturen.

Vor dem Spiel

Seien Sie hydratisiert! Sie möchten die Auswirkungen der Hitze spüren und Ihr Training ergänzen, aber Sie müssen gut hydratisiert damit beginnen. Trinken Sie reichlich Wasser und lassen Sie sich vom Durst leiten, die ganze Zeit, aber besonders, wenn das Wetter umschlägt und Sie sich anpassen müssen. Wenn Sie eine Route loopen, Bergwiederholungen machen oder auf der Strecke trainieren, bringen Sie eine Wasserflasche und eine Tüte Eis mit.

Ziehen Sie sich auch angemessen an, wenn Sie im Freien trainieren. Das beste Laufoutfit umfasst eine helle Mütze, ein T-Shirt oder Tanktop aus Mesh oder leichtem Material, helle und leichte Shorts, Sonnencreme und eine Sonnenbrille.

Die Trainings

Fest und warm :Raus in die Hitze und einfach laufen. Wenn Mutter Natur nicht die benötigte Wärme liefert, laufen Sie auf einem Laufband in einem Raum mit einer Temperatur von 75-85 Grad. Halten Sie Ihr Tempo moderat und laufen Sie nur eine Distanz, die Sie gewohnt sind. Das ist nicht  das Training, um Tempo oder Distanz zu erhöhen. Einmal alle drei Tage wiederholen. Wenn Sie draußen sein möchten und es nicht heiß genug ist, können Sie durch Overdressing höhere Temperaturen nachbilden; Ziehe eine leichte Schicht zusätzlicher Kleidung an, damit du darunter mehr schwitzt.

Eisbahn: Hier kommt der Eisbeutel zum Einsatz. Legen Sie die Tasche mit Ihren Sachen auf das Infield der Strecke. Machen Sie ein leichtes Aufwärmen für 10 bis 15 Minuten und beginnen Sie dann mit Speedwork. Laufen Sie 400 m bis eine Meile im 5 km-Tempo und legen Sie dann etwas Eis in Ihren Sport-BH oder unter Ihre Mütze – und wiederholen Sie den Vorgang. Verwenden Sie jedes Mal, wenn Sie dieses Training durchführen, weniger Eis. Einmal pro Woche wiederholen.

Hot Hills: Wählen Sie nach einer Meile Aufwärmen einen Hügel, den Sie in etwa zwei bis vier Minuten in einem angenehmen Tempo erklimmen können. Laufen Sie nach oben, dann joggen oder gehen Sie 4–8 Mal wieder nach unten. Auch hier können Sie sich mit der Eisbeutelmethode abkühlen. Machen Sie einen Cool-Down-Spaziergang oder joggen Sie zurück und rehydrieren Sie sofort. Einmal pro Woche wiederholen.

Die Hitze zu ertragen mag für manche extrem erscheinen, aber Läufer aller Leistungsstufen können davon profitieren, sich bei allen Wetterbedingungen ein wenig unwohl zu fühlen. Solange Sie sich bewusst sind und in Sicherheit bleiben, haben Sie keine Angst vor der Hitze – gehen Sie nach draußen und laufen Sie!

Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2017

[Heat Special:Warum Läufer bei Hitze trainieren sollten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054184.html ]