Dave Scotts Leitfaden zur Bewältigung von 140,6 Meilen

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>melde dich für Outside+ an.

Das Schöne an einer virtuellen Herausforderung wie Hawaii From Home ist, dass Sie sie nach Belieben aufteilen, die ganze Woche über das Rennen aufteilen oder in einem epischen Versuch hart treffen können. Dave Scott, der sechsmalige Ironman-Weltmeister, weiß ein oder zwei Dinge über Eisendistanzrennen. Hier gibt er dir seine Ratschläge, wie du das 2,4-Meilen-Schwimmen, das 112-Meilen-Radfahren und das 42,2-Meilen-Laufen am besten zurücklegen kannst.

Bei den unten aufgeführten Schwimmübungen zählen nur die Hauptsätze für Ihre 2,4 Meilen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufwärmen, bevor Sie mit den Hauptsätzen beginnen. Nachdem Sie jedes Schwimm-, Rad- und Lauftraining abgeschlossen haben, vergessen Sie nicht, Ihre Zeit/Daten zu Ihrem Profil hinzuzufügen, indem Sie sich auf der RunSignUp-Rennenregistrierungsseite bei Ihrem Konto anmelden. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie beim Abholzen von Yards und Meilen aufrunden, damit Sie die offiziellen Entfernungen nicht im Geringsten unterschreiten. (Das Hawaii From Home Event ist auf dem Ehrensystem, du kannst also entweder deine Workouts manuell eingeben oder eine GPS-Datei hochladen. Solange du alle 140,6 Meilen zurücklegst und sie vom 5. bis 11. Oktober protokollierst, wirst du als a . betrachtet Hawaii From Home Finisher!)

Wenn Sie einen Leistungsmesser verwenden, sehen Sie, dass die folgenden Fahrradsitzungen Sätze auf FTP-Aufwände haben. Wenn Sie nicht mit Kraft fahren, bedeutet dies 75-80% Anstrengung oder 7-8/10 RPE (dh Rate der wahrgenommenen Anstrengung).

Dave Scotts Leitfaden zur Bewältigung von Hawaii von zu Hause aus

Schwimmen:Montag, Mittwoch, Freitag
Bike-Run Bricks:Dienstag, Donnerstag, Samstag

Schwimmen am Montag:

Aufwärmen:Je nach Bedarf Ihre Wahl

Hauptset:(insgesamt 1.600 Yards)

4 x 200y – Pause 10 Sekunden zwischen jedem, Fortschrittsaufwand 1 – 4, idealerweise 2-4 Sekunden auf jeden Fall fallen lassen, mit dem Ziel, beim letzten Versuch 90% der Anstrengung zu erreichen.

4 x 100y – Ruhen Sie sich jeweils 10 Sekunden aus. Verwenden Sie das Tempo Ihrer letzten 200 Jahre und halten Sie dieses Tempo bei jeder 100. Denken Sie daran, dass die 200er direkt in diesen Satz von 100ern übergehen sollten. Nach #4 ruhen Sie sich 30 Sekunden vor dem 400y aus.

400y – Passen Sie hier Ihr 200y-Tempo an

Abkühlen:Leichtes Schwimmen nach Bedarf

Dienstagsbaustein:

Gesamt:50 km Rad + 12 km Laufen

Fahrrad – Beinhaltet 3 x 3-Meilen-Anstrengungen @ FTP (oder RPE 8/10) @ ca. Meilen 6, 16 und 25. Stellen Sie sicher, dass Ihre Übergangszeit nicht länger als 8 Minuten ist.

Lauf – Beinhaltet 3 x 1200 m @ RPE 8/10

Cool-down:Joggen Sie nach Bedarf

Schwimmen am Mittwoch:

Aufwärmen:Je nach Bedarf Ihre Wahl

Hauptset:(insgesamt 1.400 Yards)

500y – Pause 15 Sekunden. Verwenden Sie Ihre 400-jährige Zeit vom Schwimmen am Montag; die 500y sollten etwas langsamer sein (1-2 Sekunden pro 100y)

400 – Pausenintervall 15 Sekunden; entsprechen oder verbessern Sie Ihr Tempo von Montags 400y.

4 x 125 – HART! Diese sollten ab Montag schneller sein als die 100er.

Abkühlen:Leichtes Schwimmen nach Bedarf

Donnerstagziegel:

Gesamt:26 Meilen Rad + 6,5 Meilen Laufen

Fahrrad – Unterteilen Sie es in 5 x 5 Meilen kontinuierliche, fortschreitende Anstrengung mit jedem, verwenden Sie entweder das Renntempo oder die RPE, um Ihre Intensität zu steuern, was bedeutet:

#1 ist Aufwärmen/RPE 4

#2 ist Ironman-Tempo/RPE 5+

#3 ist 70,3 Pace/RPE 6

#4 ist Olympisches Distanztempo/RPE 7+

#5 ist Sprintdistanztempo/RPE 8-9

(Nutzen Sie die letzte Meile, um sich abzukühlen)

Laufen – Verwenden Sie das gleiche progressive Muster wie auf dem Fahrrad, aber tun Sie es als 4 x 2,4 Meilen und verwenden Sie die letzte halbe Meile als Abklingzeit.

Freitagsschwimmen:

Aufwärmen:Je nach Bedarf Ihre Wahl

Hauptset:(insgesamt 1.200 Yards)

Kontinuierliches 1.200-Yard-Schwimmen, negative Aufteilung mit dem 2. 600 Yschneller als dem 1.

Abkühlen:Leichtes Schwimmen nach Bedarf

Saturday Brick:RACE DAY

56 Meilen Rad fahren + 12 Meilen laufen

Negative Aufteilung beider, geduldig und konservativ in der ersten Hälfte beginnend, sich zu einer starken und erfolgreichen zweiten Hälfte aufbauend. Haben Sie eine geplante Leistung basierend auf Ihrem Training. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, die Kontrolle über Ihr Tempo zu behalten und sich selbst herauszufordern. Dies ist eine wirklich höchste Prüfung – also fordern Sie sich selbst heraus!

Am besten machst du dies auf einem Rundkurs oder einem Hin- und Rückkurs. Vergiss nicht, früh auf dem Fahrrad aufzustehen und aus dem Sattel zu steigen, um deinen Körper in Bewegung zu halten.

Cooldown von 0,2 Meilen, um deinen vollen Marathon zu starten.

Sonntag:Feiern!

Herzliche Glückwünsche! Du hast die virtuelle Herausforderung Hawaii From Home abgeschlossen!

[Dave Scotts Leitfaden zur Bewältigung von 140,6 Meilen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054268.html ]