So verwenden Sie Herzfrequenz-Trainingszonen für Triathlon

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Sportler sind ständig auf der Suche nach Trainingshacks und wenden sich der neuesten und besten Ausrüstung zu, um ihre Fitness zu verbessern. Aber die Realität ist, dass Sie wahrscheinlich bereits die Technologie für eines der einfachsten und nützlichsten Trainingstools haben:Herzfrequenzzonen. Die Herzfrequenz wird mittlerweile in so vielen Trainingsgeräten angezeigt, von den einfachsten Fitness-Trackern bis hin zu – ob Sie es glauben oder nicht – Ihrer Schwimmbrille, was Herzfrequenz-Trainingszonen zu einer der einfachsten Möglichkeiten macht, Ihre Fitness und Leistung zu optimieren.

Auch wenn die Verwendung von Herzfrequenzzonen vielleicht nicht die nächste heiße neue revolutionäre Triathlon-Trainingsstrategie ist, kann sie dennoch eine der effektivsten sein, da Sie Ihre Intensität und Anstrengung besser kontrollieren können. Wenn Sie ständig übertrainieren oder sich umgekehrt fragen, ob Sie hart genug arbeiten, kann Ihnen das Training mit Herzfrequenzzonen helfen, sich in Ihren Bemühungen sicher zu fühlen, unabhängig von der Disziplin.

Die Grundlagen der Herzfrequenzzonen im Triathlon-Training

Grundsätzlich gilt beim Training mit Herzfrequenz die Prämisse, dass die Herzfrequenz steigt, wenn Sie härter werden. Sie können dann Herzfrequenzzonen festlegen, die unterschiedliche Anstrengungsniveaus in Bezug auf Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Schwelle angeben, z. was Sie bei einer sehr harten Rennleistung über einen längeren Zeitraum (30-60 Minuten) halten können.

Beim Training mit Herzfrequenzzonen ist Folgendes zu beachten:Nicht alle Herzfrequenzzonendiagramme sind gleich. Joan Scrivanich, Trainingsphysiologe und Coach bei Rise Endurance, erklärt, dass einige Trainer ein Diagramm mit drei Herzfrequenzzonen verwenden können, während andere fünf Zonen verwenden – vielleicht die häufigste – oder sechs, alle mit leicht unterschiedlichen Variationen der Herzfrequenzprozentsätze dazwischen Zonen. "Wenn Sie ein Training verfolgen oder Zonen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie die entsprechende Zonentabelle verwenden, damit Sie die vorgeschriebenen Anstrengungen einhalten", sagte Scrivanich.

Unabhängig vom Diagramm wird Zone eins (Z1) immer die geringste Anstrengung sein, wobei die obere Zone als die höchste Intensität gilt. Diese Zonen korrespondieren auch mit Ihrer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) und mit Leistungs- oder Tempozonen, wenn Sie diese durch einen Test ermittelt haben.

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Unabhängig davon, welcher Herzfrequenztabelle oder Methode Sie folgen, gilt die 80/20-Trainingsmethode. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass 80 Prozent deines Trainings mit geringerer Intensität durchgeführt werden und die anderen 20 Prozent auf ein Training mit mittlerer bis hoher Intensität entfallen. Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2014, die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde fanden heraus, dass Triathleten, die mehr Zeit mit dem Training in Z1 verbrachten, bessere Ironman-Leistungen erzielten. Dies kann auch leicht in fünf Herzfrequenzzonen übersetzt werden. Barry Stokes, ein Trainer für Triathlon- und Ausdauersportler aus Kentucky, erklärt, dass bei einem Programm mit fünf Herzfrequenz-Trainingszonen 80 Prozent des Trainings in Z1 und Z2 stattfinden würden, die anderen 20 Prozent in Z3, Zone vier (Z4) oder Zone fünf (Z5).

Sportler aller Leistungsstufen können Herzfrequenzzonen in ihrem Triathlontraining verwenden. Wie Scrivanich erklärt, werden die Zonen immer die gleichen Prozentbereiche haben und von Sportler zu Sportler auf die gleiche Weise festgelegt werden – aber das Training, das Sie in dieser Herzfrequenzzone durchführen, ist immer noch sehr individuell; Ihre Herzfrequenzzonen sind spezifisch für Sie.

„Nicht jeder hat die gleichen Herzfrequenzen und man sollte nicht mit den Zonen anderer trainieren“, sagte Scrivanich. „Unsere Genetik, Physiologie und unser Training sind anders. Während Sie also dasselbe Training wie eine andere Person durchführen können, können Ihre Herzfrequenzen in jeder Zone zwischen Ihnen und der anderen Person variieren.“

Bei der Verwendung von Herzfrequenzzonen – insbesondere als Anfänger – fügt Stokes hinzu, dass es wichtig ist, sich nicht zu sehr in Ihre Zahlen im Vergleich zu denen anderer Athleten zu verstricken. Ihre maximale Herzfrequenz ist kein Hinweis auf Ihre sportlichen Fähigkeiten. „Zwei ähnliche Athleten – [gleiches] Alter, Geschlecht und sportlicher Hintergrund – können sehr unterschiedliche maximale Herzfrequenzen haben, und dies würde in keiner Weise darauf hindeuten, dass Athlet 'A' ein besserer Athlet als 'B' ist und kein Prädiktor dafür ist, wer kann in einem Kopf-an-Kopf-Rennen gewinnen“, sagte Stokes.

Warum Ihre Herzfrequenz zwischen den Disziplinen variiert

Abgesehen von Ihren persönlichen Herzfrequenzbereichen im Vergleich zu anderen Sportlern, variiert Ihre Herzfrequenz beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Wenn Sie die Herzfrequenz beim Triathlon-Training verwenden, möchten Sie Zonen haben, die nicht nur für Sie, sondern auch für jede Sportart spezifisch sind. Dies ist auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen, darunter Körperposition und Gewichtsverteilung.

„Schwimmen, eine horizontale, nicht gewichtsbelastete Aktivität, hat im Durchschnitt die niedrigste [Herzfrequenz]-Maximum der drei Disziplinen im Triathlon“, sagte Stokes. „Radfahren als Teilbelastungsaktivität ([mit] fünf gemeinsamen Belastungspunkten – Hände, Sitz, Füße) hat normalerweise die zweitniedrigste Herzfrequenz beim Laufen, da es eine volle Belastungsaktivität ist (zwei geteilte Belastungspunkte (Füße) haben die höchste Herzfrequenz der drei Disziplinen.“

Das bedeutet, dass Ihre maximale Herzfrequenz beim Laufen wahrscheinlich höher ist als beim Radfahren, die höher ist als beim Schwimmen. Und dann werden auch Ihre Zonen entsprechend angepasst – obwohl sie den gleichen Prozentsatz des Maximums für die jeweilige Sportart haben.

So verwenden Sie diese Zonen beim Triathlon-Training

Nachdem Sie nun die Grundlagen kennen, können Sie ein Beispieldiagramm erstellen, um zu sehen, wie Sie es verwenden können. Auch wenn Stokes diese Tabelle teilt, betont er, dass 80 Prozent des Trainings in Z1 und Z2 durchgeführt werden sollten.