Identifizieren Sie Beinungleichgewichte mit dieser Kraftübung

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„Pistolenkniebeugen helfen einem Läufer, Beinungleichgewichte zu erkennen und an der Verbesserung dieser Ungleichgewichte zu arbeiten, indem die Beine getrennt trainiert werden“, sagt Siobhan Kilgallen, Direktorin für Athletic Reconditioning an der United States Air Force Academy in Colorado Springs. „Diese Übung ist auch für Läufer von Vorteil, die auf unebenem Untergrund trainieren.“

Pistol Squats entwickeln auch Flexibilität, Ausdauer, Gleichgewicht, Koordination und Kraft, indem sie auf die Quads, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, das Gesäß, die Rumpf- und Hüftmuskulatur abzielen.

So wird es gemacht:

(Hinweis:Anfänger sollten einen Stuhl, eine Bank oder eine Kiste hinter sich zur Unterstützung und Anleitung stellen.)

Schritt 1:  Strecken Sie Ihre Arme aus einer stehenden Position nach außen, sodass sie parallel zum Boden sind. Strecken Sie ein Bein vor sich aus. Lassen Sie die Zehen des Standbeins nicht nach außen oder nach innen drehen.

Schritt 2: Gehe langsam auf dein stehendes Bein, während du dein anderes Bein vor dir ausgestreckt hältst. „Lass deine Ferse nicht vom Boden abheben“, warnt Kilgallen. „Wenn dies weiterhin passiert, legen Sie einen Gegenstand unter Ihre Ferse, um eine Rampe zu bilden.“

Schritt 3: Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke (Anfänger sollten versuchen, ihren Po auf einem Stuhl zu berühren) und drücken Sie in den stehenden Fuß, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Widerstehe dem Drang zu hüpfen, wenn du in die erste Position zurückgehst.

Kilgallen empfiehlt, diese Übung mit jedem Bein 3 Sätze a 10 Wiederholungen zu machen. Versuchen Sie, immer tiefer in die Hocke zu gehen, während Sie eine stabile Haltung beibehalten. Versuchen Sie schließlich, nichts zu verwenden, das Sie von hinten unterstützt. Halte das Schienbein des Standbeins möglichst senkrecht und versuche auch, deinen Rücken flach zu halten.

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