Stoppen Sie das Krafttraining während der Triathlon-Saison nicht

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Hier ist eine Anleitung, wie du die Vorteile des Krafttrainings während der Triathlon-Saison weiterhin nutzen kannst.

Heutzutage wissen die meisten Ausdauersportler, wie wichtig es ist, Krafttraining in ihr Training zu integrieren. Für viele Sportler ist Kraft jedoch die erste Aktivität, die herausgeschmissen wird, wenn sich ihr Fokus auf die Rennsaison richtet. Der Gedanke ist, dass, um in seiner Hauptsportart erfolgreich zu sein, die gesamte verfügbare Zeit eines Athleten mit dieser Sportart verbracht werden muss. Auch wenn ein intensiver Fokus und ein erhöhtes Volumen oft notwendig sind, um deine Ziele zu erreichen, bedeutet dies nicht, dass eine Kraftroutine nicht Teil deines Trainings bleiben kann. Die Aufrechterhaltung eines Krafttrainings kann, wenn es richtig durchgeführt wird, während der Rennsaison genauso wertvoll sein wie in der Nebensaison.

Warum ist Krafttraining während der Triathlonsaison wichtig?

Für die meisten Ausdauersportler kann man davon ausgehen, dass das Hauptziel des Trainings darin besteht, sich mit jeder Saison zu verbessern und auf den Wettkampf vorzubereiten. Unabhängig von Disziplin und Fokus ist das Ziel in jeder Saison das gleiche:besser zu werden. Mit diesem Ziel vor Augen können wir also leicht erkennen, warum Krafttraining ein wichtiger Bestandteil eines strukturierten Trainings ist:

• Verhinderung von Verletzungen:Dies ist der häufigste Grund für die Durchführung von Kraftübungen. Eine konstante Dosis Krafttraining kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen, die Muskelmasse zu erhalten und empfindliche Gelenke vor Verletzungen zu schützen.
• Werden Sie vielseitig:Während das Ziel immer darin besteht, in der jeweiligen Sportart, auf die Sie sich konzentrieren, besser zu werden, sollte das Ziel keine Schwäche außerhalb dieser Sportart sein. Es ist wertvoll, ein Athlet zu sein, anstatt nur ein Radfahrer, Läufer oder Schwimmer zu sein. Fühlen Sie sich am besten, egal was Sie tun.
• Kraft steigern:Krafttraining, insbesondere mit Gewichten, erhöht die langsam zuckenden Muskelfasern. Langsam zuckende Muskelfasern produzieren keine Milchsäure in der Geschwindigkeit, die schnell zuckende Muskeln tun, sodass Sie länger mehr Kraft produzieren können. Eine hohe Laktatschwelle bedeutet mehr Leistung.
• Bessere Form und Körpermechanik:Kraftübungen eignen sich hervorragend, um Ungleichgewichte in unserem Körper zu korrigieren. Eine bessere Körperhaltung und eine allgemeine Körperausrichtung können durch kontinuierliches und konsequentes Krafttraining erreicht werden.
• Gleiche Kraftentfaltung:Ob beim Treten oder beim Laufen, Krafttraining hilft Sportlern, eine gleichmäßigere und gleichmäßigere Leistung auf den Boden oder die Pedale zu bringen. Dies verbessert die Effizienz, was dazu beiträgt, die Widerstandsfähigkeit eines Athleten gegen Ermüdung zu verbessern.

Wie sollte es aussehen?

Die meisten Sportler verbringen den Winter im Fitnessstudio und konzentrieren sich auf gewichtetes Krafttraining, um sowohl Kraft als auch Leistung zu steigern. Dies ist eine wertvolle Zeitnutzung, da diese Gewinne direkt auf die frühen Phasen des Aufbaus der Rennsaison angewendet werden können. Angenommen, die Arbeit wurde im Fitnessstudio erledigt, verlagert sich der Fokus mehr auf einen wartungsbasierten Ansatz, wenn Sie sich Ihrem ersten Rennen nähern und dann während des Höhepunkts der Saison. Ziel ist es, während der Triathlon-Saison Krafttraining zu nutzen, um einen starken Kern weiter zu entwickeln oder zu erhalten, Ungleichgewichte zu korrigieren und bei der Verletzungsprävention zu helfen. Sie möchten nicht, dass es zu viel Ermüdung hinzufügt, was sich negativ auf Ihr Training und Ihre Vorbereitung auf das Rennen auswirkt. Hier sind mehrere Bereiche, auf die Sie sich beim aktiven Training für vorrangige Veranstaltungen konzentrieren sollten:

• Geringes Gewicht oder kein Gewicht:Das Heben schwererer Gewichte (oder sogar anderer Gewichte) kann sich oft nachteilig auf wichtige Trainingseinheiten auswirken. Versuchen Sie, sich bei Ihren Übungen auf Mobilität, Flexibilität und Bewegungsumfang zu konzentrieren. Diese Bewegungen können in Form von Körpergewichtsübungen erfolgen und außerhalb des Fitnessstudios ausgeführt werden.
• Kurz und bündig:Halten Sie Ihre Krafttrainingszeit auf ein Minimum. Workouts, die eine Stunde oder weniger dauern, sollten ausreichend Zeit für eine qualitativ hochwertige Sitzung sein. Diese Zeit sollte auch ein ordentliches Aufwärmen und Abkühlen beinhalten.
• Arbeiten Sie immer an Ihrem Kern:Ihre Beine bekommen wahrscheinlich viel Arbeit. Sie könnten sogar in Erwägung ziehen, Ihre Beine überhaupt nicht zu trainieren. Sie sollten jedoch bei jeder Sitzung immer an Ihrem Kern arbeiten. Dazu gehören der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Hüften und der Bauchbereich. Ein starker Stamm ist der Schlüssel.
• Versuchen Sie, explosiv zu sein:Traditionelles Krafttraining trägt nicht viel zu Ihrer aeroben Kapazität (VO2max) bei. Wenn du Cardio in dein Krafttraining integrieren möchtest, probiere hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Plyometrie aus, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und dein aerobes System weiterzuentwickeln.
• Double Down:Wenn Sie zögern, einen ganzen Tag mit Krafttraining zu verbringen, können Sie ihn mit einer leichten Radtour oder einem Lauf kombinieren. Stellen Sie sicher, dass diese Doppelsitzungen in Verbindung mit wichtigen Trainingseinheiten richtig geplant werden und dass sie keinen übermäßigen Trainingsstress (TSS) oder Ermüdung ansammeln.
• Fokus auf Form:Versuchen Sie nicht, zu viele Übungen zu machen. Konzentrieren Sie sich auf die Form und die Qualität der Bewegung. Dieser Ansatz wird auch dazu beitragen, die Gesamtzeit des Trainings gering zu halten.

Krafttraining während der Triathlonsaison sollte keine Nebensache sein. Während sich die Herangehensweise und der Fokus ändern werden und sollten, ist es wichtig, weiterhin ein Kraftprogramm beizubehalten. Ein starker Kern, verbesserte Form, Effizienz und Kraft sind während der Rennsaison allesamt wertvoll. Nutzen Sie Krafttraining als Gelegenheit, um Ihr Training zu verfeinern und Schwächen zu schärfen. Es besteht kein Zweifel, dass sich die Zeit, die in ein richtig ausgeführtes Krafttraining investiert wird, auszahlen wird, wenn der Renntag kommt.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

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