8 Yoga-Dehnungen, die Ihren Lauf und Ihre Erholung verändern können

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Yoga und Laufen gehen Hand in Hand:Die richtigen Posen können deine Muskeln dehnen und bereiten, um für das nächste Training auf dem Bürgersteig oder Trail zu treffen. Was ist also das beste Yoga für Läufer? Die Art, die Sie direkt vor und nach dem Schwitzen tun.

Experten empfehlen, sich vor dem Laufen mindestens 10 Minuten lang zu dehnen, um Ihre Muskeln richtig vorzubereiten. Hier ist der Grund:Eine Überforderung angespannter Muskeln kann zu Muskelkater oder Verletzungen wie Muskelzerrungen oder -rissen führen. Und diese Verletzungen können Sie möglicherweise wochen- oder monatelang vom Laufen abhalten.

Wie können Sie also Ihre Verletzungsgefahr reduzieren und verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) nach dem Training abwehren? Ganz einfach:Kombinieren Sie die neueste Forschung zum Stretching aus der Welt der Trainingsphysiologie mit der uralten Yogapraxis.

Das beste Yoga für Läufer umfasst sowohl dynamische als auch statische Posen

Dynamische Dehnungen – die Ihre Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen und Ihre Muskeln und Bänder verlängern – sind ein Aufwärmen für Ihren gesamten Körper.

Statische Dehnungen hingegen erhöhen die Flexibilität, indem sie Ihre Muskeln auf ihren maximalen Bewegungsumfang bringen und dort bleiben. Experten empfehlen, die statischen Dehnungen jeweils für insgesamt 60 Sekunden zu halten, obwohl es nicht notwendig ist, dieses Ziel auf einmal zu treffen. Drei Runden von 20 Sekunden in einer Pose sind ebenso gut zur Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs. Geduld ist erforderlich, da statisches Dehnen einen steifen Muskel nicht sofort lockert, aber konsequentes Dehnen auf diese Weise wird mit der Zeit Ihren Bewegungsumfang erhöhen.

Dynamisches Dehnen vor dem Laufen kann dazu führen, dass sich Ihre Beine bewegungsbereit anfühlen und Verletzungen vorbeugen, während statisches Dehnen nach einem Lauf die Ansammlung von Milchsäure in Ihrem Körper reduziert und Sie am nächsten Tag vor Schmerzen bewahrt.

Yoga ist eine Mischung aus dynamischen und statischen Dehnungen – das Durchfließen von Posen bietet den dynamischen Aspekt, während das Halten einer Haltung das statische Element bietet. Aus diesem Grund ist Yoga eine großartige ergänzende Übung für Läufer.

Siehe auch: 6 Yoga-Posen zur Verbesserung der Flexibilität

Dynamisches Yoga für Läufer

Surya Namaskar A (Sonnengruß A), Variation

Warum es gut für Läufer ist: Der Sonnengruß Eine Abfolge von Posen beansprucht Ihren gesamten Körper und bietet alles, was Sie für eine dynamische Dehneinheit benötigen. Standing Forward Bend trifft deine Oberschenkel. Ausfallschritte dehnen deinen Quadrizeps und deine Hüftbeuger. Plank Pose und Cobra Pose trainieren deine Schultern. Und die nach unten gerichtete Hundehaltung bietet eine Ganzkörperdehnung, die Ihre ach so engen Waden einschließt. Während dieser Sequenz fließt Ihre Wirbelsäule durch Flexion (Vorwärtsbeuge) und Extension (Rückbeuge), um Ihren Rücken zu lockern. Sonne A wird auch Ihr Blut in Schwung bringen und Ihre Kerntemperatur erhöhen, um Ihren Körper auf die vor Ihnen liegende Distanz vorzubereiten.

Probieren Sie es aus: Beginnen Sie in Mountain Pose an der Vorderseite Ihrer Matte mit den Händen im Gebet vor Ihrem Herzen. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf. Beugen Sie beim Ausatmen die Hüften und fallen Sie nach vorne in Uttanasana (Standing Forward Bend). Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust zu Ardha Uttanasana (halb stehende Vorwärtsbeuge). Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Brust nach unten in Uttanasana fallen. Beim Ausatmen treten oder springen Sie zurück in die Plank Pose. Beim Ausatmen sinken Sie in Chaturanga Dandasana (Viergliedrige Stabhaltung). Ziehen Sie bei einer Inhalation Ihre Brust nach vorne in die nach oben gerichtete Hundehaltung. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach oben und zurück in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung). Heben Sie bei einer Inhalation Ihr rechtes Bein nach hinten und oben und gehen Sie dann zu High Lunge. Treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Bein zurück in die nach unten gerichtete Hundehaltung, führen Sie Ihre Füße zu Ihren Händen und kehren Sie zum Berg zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, Heben und Ausfallen mit dem linken Bein.

Utkatasana (Stuhlhaltung)

Warum diese Yoga-Pose ideal für Läufer ist: Sie kennen die Stuhlpose vielleicht als statische Dehnung, aber der wiederholte Wechsel vom Hocken zum Stehen zum erneuten Hocken verwandelt diese Haltung in ein dynamisches Aufwärmen. Dein oberer Rücken, deine Schultern und dein Rumpf bleiben aktiv, während du deine Arme nach oben schwingst und sie dort hältst, während deine Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden feuern, um deine Hüften nach unten zu ziehen und dich nach oben zu treiben, um wieder aufzustehen.

Probieren Sie es aus: Stellen Sie sich in Mountain vorne auf Ihre Matte. Atme ein und strecke deine Arme neben deine Ohren. Entweder halten Sie Ihre Arme parallel zueinander, die Handflächen zeigen nach innen oder drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Atme aus und beuge deine Knie, spüre die Aktivierung in deinen Waden, Quads, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zueinander. Bleiben Sie für einen Atemzug, dann atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Knie und schwingen Sie Ihre Arme seitlich nach unten. 10-mal wiederholen.

Statische Posen für Läufer

Anjaneyasana (niedriger Ausfallschritt)

Warum diese Yoga-Pose ideal für Läufer ist: Diese Haltung bietet eine tiefe Dehnung für die Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Die Dehnung ist hauptsächlich im gestreckten Bein zu spüren, während das vordere Bein in gebeugter Position als Hebel zur Kontrolle von Tiefe und Intensität fungiert. Schmerzen in dieser Position können durch zu starken Druck auf die Kniescheibe entstehen. Legen Sie das gestreckte Knie daher auf eine gefaltete Decke oder rollen Sie Ihre Matte zusammen und legen Sie das Knie auf die Falten, um ein Kissen zu bieten.

Probieren Sie es aus: Atmen Sie beim Abwärtsschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) aus und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne, wobei Sie das rechte Knie über Ihrer Ferse ausrichten. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte und schieben Sie Ihr linkes Knie nach hinten, bis Sie eine angenehme Dehnung in der linken vorderen Innenseite des Oberschenkels und der Hüfte spüren. Legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Matte. Atme ein und hebe deine Brust aufrecht. Bewegen Sie dabei Ihre Arme seitlich und nach oben neben den Ohren, die Handflächen zeigen zueinander oder Sie können sie berühren. Schauen Sie geradeaus oder neigen Sie den Kopf leicht nach hinten. 1 Minute halten. Atme aus und bringe deine Brust zurück zu deinem rechten Oberschenkel und deine Hände auf beiden Seiten deines Vorderfußes auf den Boden. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre hinteren Zehen an, heben Sie Ihr hinteres Knie vom Boden und treten Sie zurück zu Downward-Facing Dog. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.

Virabhadrasana III (Kriegerpose III)

Warum diese Yoga-Posen ideal für Läufer sind: Während Warrior Pose III eine ausgezeichnete Dehnung für die Hüften und Kniesehnen ist, kommt ein unerwarteter Vorteil für Läufer im Knöchelbereich. Läufer brauchen Knöchelbeweglichkeit für die richtige Fußpositionierung in der Mitte des Schrittes und zur Verletzungsprävention – enge Knöchel können den Druck auf die Knie, Hüften und den unteren Rücken verteilen. Um Stabilität auf einem Bein zu finden, braucht das Sprunggelenk Unterstützung, erhöht Ihren Bewegungsumfang, während Sie Wackeln abwehren und die Bänder und Sehnen von Fuß und Knöchel stärken, um Sie besser auf das Laufen auf unebenem Untergrund vorzubereiten.

Probieren Sie es aus: Stehen Sie vorne auf Ihrer Matte, atmen Sie aus und treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen hohen Ausfallschritt. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne zu Ihrem rechten Oberschenkel und führen Sie Ihre Hände an Ihrer Brust zusammen. Beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne auf den vorderen Fuß zu verlagern und den linken Fuß anzuheben und dann beginnen Sie, Ihr vorderes Bein zu strecken, während Sie das hintere Bein parallel zur Matte heben. Halten Sie den Blick nach unten und leicht nach vorne. Wenn Sie mehr Schulterdehnung wünschen, strecken Sie Ihre Arme langsam nach vorne, parallel zum Boden und parallel zueinander, die Handflächen zeigen zueinander. Arme, Oberkörper und angehobenes Bein sollten relativ parallel zum Boden positioniert sein. Drücken Sie die hintere Ferse durch und strecken Sie diese kräftig zur Wand hinter sich aus und greifen Sie bei gestreckten Armen ebenso aktiv nach der Wand vor Ihnen. Bleiben Sie für mehrere Atemzüge. Beim Ausatmen verlasse die Pose langsam auf dieselbe Weise, wie du gekommen bist. Bringe deine Hände auf beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden und trete beim Ausatmen deinen linken Fuß nach vorne, um deinen rechten zu treffen. Bleibe einige Atemzüge in dieser Vorwärtsbeuge und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Malasana (Girlandenhaltung)

Warum diese Yoga-Pose ideal für Läufer ist: Wir alle wissen, dass wir für das Krafttraining Kniebeugen machen sollten, aber wussten Sie, dass dies auch eine nützliche Position für die Erholung ist? Das ist richtig, indem Sie Malasana (die Version mit gespreizten Füßen) sanft halten, um Spannungen in Ihren Hüften, in der Leistengegend und im unteren Rückenbereich zu lösen und gleichzeitig die Beweglichkeit der Knöchel zu verbessern. Das Schaukeln von einer Seite zur anderen in dieser Position kann die Dorsalflexion des Knöchels verbessern und gleichzeitig die Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel erhöhen. (Wenn Sie jedoch Verletzungen des unteren Rückens oder des Knies haben, kann Schaukeln diese verschlimmern und sollte vermieden werden.)

Probieren Sie es aus: Gehen Sie mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander und Ihre Füße sind mindestens 45 Grad abgewinkelt. Wenn möglich, lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden; Andernfalls rollen oder falten Sie die Rückseite Ihrer Matte oder einer Decke und schieben Sie diese unter Ihre Fersen. Bringen Sie Ihre Oberschenkel etwas breiter als Ihre Brust. Atme aus und lehne deine Brust leicht nach vorne und passe sie zwischen deine Oberschenkel. Bringen Sie Ihre Handflächen in Gebetshänden an Ihrer Brust zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Innenseiten der Oberschenkel, während Sie dem widerstehen, indem Sie Ihre Knie in Ihre Ellbogen drücken. Verlängern Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Brust von Ihren Hüften wegheben. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute. Um herauszukommen, atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Knie und stehen Sie auf.

Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung)

Warum diese Yoga-Pose ideal für Läufer ist: Ganzkörperdehnungen sind deine Freunde vor und nach dem Laufen. Während sich die meisten Läufer auf ihre Beine konzentrieren – und diese Pose bietet eine tiefe Dehnung der Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln – lockert sie auch den gesamten Rücken und die Schultern, die auch während eines Laufs aktiviert werden. Das Pumpen deiner Arme kann zu einem steifen oberen Rücken führen, während dein unterer Rücken bei jedem Schritt einen gewissen Stoß absorbiert.

Probieren Sie es aus: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, wobei Ihre Hände etwa 3 Zoll vor Ihren Schultern und im Schulterabstand auseinander liegen. Drücken Sie fest durch Ihre Knöchel. Atme ein und stecke deine Zehen unter; Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und oben, wobei Sie Ihre Beine gerade halten, obwohl Sie bei Bedarf eine leichte Beugung halten können. Schaue zurück zu deinen Füßen, um sicherzustellen, dass sie hüftbreit auseinander stehen. Lassen Sie Ihren Kopf frei hängen, damit sich Ihr Nacken nicht verspannt und richten Sie den Blick auf Ihre Oberschenkel oder Ihren Nabel. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und zu Ihren Hüften, um Platz am Nackenansatz zu schaffen. Behalten Sie einen ruhigen und gleichmäßigen Atemzug bei. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge bis zu einer Minute.

Zehenpose

Warum diese Yoga-Pose ideal für Läufer ist: Ihre Füße und Schienbeine werden mit jedem Schritt, den Sie machen, enorm belastet. Das Strecken der Zehen und Fußsohlen kann das Auftreten von Plantarfasziitis reduzieren, was wiederum dafür sorgt, dass deine Läufe erträglich bleiben. Diese Pose dehnt auch die Muskeln und das Bindegewebe entlang der Tibia, um die Schmerzen von Schienbeinschienen zu verhindern und zu lindern. Achtung:Diese Dehnung ist nicht so liebevoll als „Toe Breaker Pose“ bekannt.

Probieren Sie es aus: Knien Sie sich mit eingezogenen Zehen auf den Boden. Verwenden Sie bei Bedarf Ihre Hände, um alle Zehen darunter zu stecken. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, sodass Ihr Po auf Ihren Fersen ruht und Sie eine gute Dehnung in Ihren Zehen spüren. Bleiben Sie hier für 30 Sekunden bis 2 Minuten.

Siehe auch: Nix stechender Fersenschmerz mit 6 Yoga-Dehnungen bei Plantarfasziitis

Viparita Karani (Beine-an-der-Wand-Pose)

Warum diese Yoga-Pose ideal für Läufer ist: Diese Pose bringt den Körper wieder ins Gleichgewicht und reduziert die Schwellung der Füße, indem der Blutfluss zurück zu Kopf und Brust und von Ihren unteren Extremitäten weg geleitet wird, die mit jedem Schritt mehr und mehr durchblutet werden.

Probieren Sie es aus: Vielleicht möchten Sie nach einem Polster, ein paar gefalteten Decken oder ein paar Kissen greifen, um den unteren Rücken zu entlasten. Sobald Sie Ihre Unterstützung haben, beginnen Sie damit etwa 5 bis 6 Zoll von der Wand entfernt. Setzen Sie sich seitlich auf das rechte Ende der Stütze, mit der rechten Seite an der Wand (Linkshänder können in dieser Anleitung „links“ für „rechts“ ersetzen). Atmen Sie aus und schwingen Sie mit einer sanften Bewegung Ihre Beine an die Wand und legen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf die Matte. (Dies ist keine anmutige Handlung. Es wird jedoch mit Übung einfacher.) Ihre Gesäßmuskeln sollten ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihren Hinterkopf an und lassen Sie ihn vom Nacken weg, und machen Sie Ihren Hals weich. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter von Ihrer Wirbelsäule weg und lassen Sie Ihre Hände und Arme neben Ihrem Körper oder gerade von Ihren Schultern aus, mit den Handflächen nach oben. Lassen Sie Ihre Beine an der Wand entspannen und halten Sie sie gerade aktiv genug, um sie an Ort und Stelle zu halten. Entspannen Sie Ihren Kern und Ihre Schultern. Bleiben Sie in dieser Pose zwischen 5 und 15 Minuten. Um herauszukommen, beuge deine Knie und drücke deine Füße gegen die Wand, um deinen unteren Rücken von der Stütze zu heben. Schieben Sie dann die Stütze zur Seite, senken Sie Ihr Becken auf den Boden und drehen Sie sich zur Seite.

Siehe auch: 

6 Posen zum Lösen fester Hüftbeuger

4 Yoga-Posen, perfekt für Trailrunner

3 Vorteile von Yoga für Läufer

[8 Yoga-Dehnungen, die Ihren Lauf und Ihre Erholung verändern können: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054553.html ]