Einstündiges Training:Lucy Charles-Barclays Pedal-Power-Trainer-Sitzung

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Das einstündige Workout dieser Woche kommt von der 70.3-Weltmeisterin, Kona-Zweitplatzierten und Triathletin des Jahres, Lucy Charles-Barclay, und es ist eines ihrer wichtigsten Workouts, um ihren Tritt und Trittfrequenz zu verbessern, das sie jeden Monat macht.

Sie beginnen mit einem 10-minütigen kontinuierlichen Aufwärmen, das sich am Ende der 10 Minuten von einem sehr leichten Spin (Zone 1) bis in Richtung Zone 3 stetig steigert. Wenn Sie weder Herzfrequenz noch Kraft verwenden und lieber nach Gefühl oder RPE (Rate of Perceived Exertion) trainieren, entspricht dies am Ende des Aufwärmens 6-7/10 RPE.

Dann ist es Zeit für fünf Minuten einbeinige Übungen, abwechselnd 30 Sekunden nur das linke Bein, 30 Sekunden nur das rechte Bein und dann wieder zurück nach links. Charles-Barclay sagte:„Versuchen Sie, während der gesamten Drehung gleichmäßige Kraft beim Pedalhub zu liefern und konzentrieren Sie sich darauf, tote Punkte zu glätten.“

Anschließend beenden Sie dieses Vorbereitungsset mit fünf Minuten in Zone 2-3 (RPE 6-7/10), um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sich auf das Hauptset vorzubereiten.

Der Hauptsatz umfasst fünf Runden von vier Minuten mit einer Trittfrequenz von 95+ U/min in Zone 3 (RPE 7/10), gefolgt von einer Minute Erholung. Charles-Barclay sagte:„Dies ist höher als die Standardkadenz der meisten Leute und der Fokus liegt hier darauf, Ihre Beingeschwindigkeitsfähigkeiten zu verbessern. Während Sie mit einer langsameren Trittfrequenz in einem großen Gang glücklich sein können, ist es immer wichtig, die Trittfrequenz in bestimmten Situationen zu erhöhen, ohne Ihr System zu schocken. Daher mache ich diese Sitzung mindestens einmal im Monat, um diese Fähigkeit zu üben. Wenn Sie sich auf diesen Bereich konzentrieren und ihn verbessern möchten, führen Sie einen konsequenten Block von Sitzungen wie diesen und Fortschritte zu einem leichteren Fahren mit höherer Trittfrequenz.“

Wickeln Sie alles mit einer 15-minütigen leichten Drehung ab, drehen Sie sich allmählich bis zu Zone 1/2 und lassen Sie Ihre Herzfrequenz sinken. Du kannst während des Cool-downs auch einige der einbeinigen Übungen wiederholen, um zu sehen, ob du noch geschmeidig in die Pedale treten kannst.

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Einstündiges Training:Lucy Charles-Barclays Pedal-Power-Trainer-Sitzung

Aufwärmen

10 Minuten. stetig, aufbauend von Z1 bis Z3 (oder RPE 4/10 bis 6/10)

Vorbereitungsset

5 Minuten. einbeinige Bohrer, abwechselnde Beine alle 30 Sek.

5 Minuten. @ Z2-3 (RPE 6-7/10)

Hauptgerät

5 x (4 Min. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; 1 Min. Erholung)

Abkühlung

15 Minuten. @ Z1/2, auf Wunsch auch mit einigen einbeinigen Übungen

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