Wie zu strecken, um eine Kniesehne Pull verhindern

Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind entlang der Rückseite der Oberschenkel. Sie erstrecken sich von dem unteren Teil des Beckens auf der Rückseite des Kniegelenks. Kniesehne zieht häufig bei Sportlern , die Sportarten , die hohe Geschwindigkeit oder Flexibilität wie Basketball oder Tennis spielen, auftreten . Sie können auch während der normalen Bewegung auftreten . Kniesehne zieht und Tränen sind in der Regel aus Mangel an Flexibilität in der Muskulatur vorkommen . Dehnen die Muskeln vor dem Sport oder Aktivität kann helfen, Muskelfaserriss Verletzungen zu vermeiden. Anleitung
Sitzen Stretch
1

Sitzen Sie am Boden mit dem rechten Bein über den Boden voll ausgefahren , mit Ihren Zehen zeigen gerade nach oben. Versuchen Sie, das Knie so wenig wie möglich zu biegen.
2

Falten Sie Ihre linke Bein durch Biegen Sie das linke Knie und setzen Sie die Unterseite des Fuß flach auf Ihren inneren rechten Oberschenkel.

3

Legen Sie Ihre Hände auf der Oberseite des rechten Oberschenkel und langsam nach vorne beugen so weit wie möglich ohne Belastung. Halten Sie Ihren Kopf mit Ihren Augen geradeaus.

4 Drehen Sie den rechten Fuß nach außen so weit wie möglich und halten Sie für 30 Sekunden. Bringen Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition für 10 Sekunden, und dann drehen Sie den Fuß nach innen in der gleichen Weise für 30 Sekunden.
5

Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Strecke , mit dem linken Bein verlängert und Ihr Recht Bein gefaltet in. Stretch jedes Bein mindestens zweimal.
Dynamische Stretch
6

anstelle Stand mit den linken Arm vor Ihnen auf Augenhöhe. Erweitern Sie Ihren rechten Arm aus, um Ihre Seite und legen Sie Ihre Hand gegen eine Wand für das Gleichgewicht.
7

Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und mit leicht gebeugtem Knie , schwingt es hin und her so weit wie möglich, in jede Richtung.
8

Wiederholen Sie den Vorgang für jedes Bein mindestens 15 Mal , zählen ein Schaukel hin und her, als eine Wiederholung . Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten , wie Sie schwingen.
Stehen Kniesehne Stretch
9

mit Füßen ausgebreitet schulterbreit auseinander stehen . Legen Sie den rechten Fuß ca. 6 cm vor der linken Seite und zeigen Sie Ihre Zehen nach oben.
10

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren oberen rechten Oberschenkel und etwas beugen Sie das linke Knie.
11 < p> Lean vorwärts , Biegen nur an der Taille, bis Sie Ihre rechte Kniesehne Dehnung spüren . Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Strecke mit dem linken Bein.
Propriozeptive neuromuskuläre Facilitation
12

Wärmen Sie Ihre Beine , indem Sie für einen kurzen Lauf . Sie können auch wärmt den Oberschenkel durch Liegen auf dem Rücken und individuell Drücken Sie die Beine gegen Lichtbeständigkeit 20 mal je .
13

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen . Finden Sie einen Partner , um das rechte Bein so weit wie möglich anheben , ohne Schmerzen zu verursachen . Geben Sie 25 Prozent Widerstand , als er hebt und halten Sie für 10 Sekunden.
14

Ihr Bein Entspannen Sie sich und Ihrem Partner haben loszulassen es . Heben Sie das Bein langsam so weit wie Sie können, halten es gerade und halten für 10 Sekunden. Beachten Stretching Limit Bein .
15

Wiederholen Sie die Schritte 1 und 2, zu sehen, ob Sie Ihre Bein noch höher nach Schritt 2 zu erhöhen. Wiederholen Sie die Schritte , bis Sie nicht mehr höher zu strecken. Dann wechseln Sie die Beine .


[Wie zu strecken, um eine Kniesehne Pull verhindern: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001032725.html ]