Coaching
Extreme Sports
Fitness
Martial ArtsEine andere Art von hochintensivem Training
Hochintensive Workouts können mehr beinhalten als nur Laufen!
John De Witt, Ph.D., C.S.C.S
www.DeWittMethod.com
Da Fußball ein Sport ist, der explosive Aktionen erfordert, die von Erholungsphasen getrennt sind, Der beste Weg, um Ihre Fitness zu verbessern, besteht darin, genau das zu tun:Führen Sie Aktivitäten mit hoher Intensität aus, gefolgt von etwas Ruhe.
Wenn wir über die Verbesserung unserer Fußballfitness sprechen, wir können über einige Dinge nachdenken, die für den Erfolg notwendig sind. Alle beinhalten Explosivität, die wir als die Fähigkeit definieren können, eine Aktivität mit der höchstmöglichen Intensität auszuführen. Raymond Verheijen, ein niederländischer Trainer, hat ein Buch geschrieben, in dem er die Bedürfnisse der Fußballexplosion zusammenfasst. Seine Bedarfszusammenfassung, die
Ich mag, weil sie Fitnessanforderungen in Bezug auf Fußball stellen, ist:
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Fähigkeit, explosiv zu sein
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Fähigkeit, über längere Zeit explosiv zu bleiben
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Fähigkeit, während des gesamten Spiels explosiv zu bleiben
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Fähigkeit, sich zwischen explosiven Aktionen zu erholen
Unser Körper reagiert auf das Training so, wie wir es trainieren. Um unsere Explosivität und Fähigkeit, die Explosivität aufrechtzuerhalten, zu verbessern, wir müssen einfach so trainieren – mit explosiven Aktionen, die sich wiederholen!
Wenn Trainer Ihre Trainingseinheiten einrichten, Sie haben nicht viel Kontrolle darüber, wenn Sie ein hochintensives Training absolvieren. Aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie dies selbst tun können. Es ist leicht zu denken, dass hochintensive Aktionen Sprinten, aber das ist nicht der Fall. Während das Sprinten funktioniert, es gibt andere möglichkeiten zu trainieren. Der Schlüssel ist, jede Aktivität, die Sie wählen, mit der höchstmöglichen Intensität auszuführen.
Eine alternative Methode des hochintensiven Intervalltrainings ist die Durchführung von Tabata-Intervallen. Sie werden „Tabata“ genannt, nach dem Forscher, der die Trainingsmethode entwickelt hat. Er führte eine Studie durch, die zeigte, dass die Trainingsmethode die spezifischen Fitnessbereiche im Zusammenhang mit Fußball verbessert.
Ganz einfach, Tabata-Intervalle sind Übungssätze, bei denen Sie 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität arbeiten und sich 10 Sekunden lang erholen. Sie können länger arbeiten, wenn Sie möchten, und den Rest auf die Hälfte der Arbeitszeit einstellen, aber 20s:10s sind die typischsten.
Wenn Sie ein Tabata-Training durchführen, Sie führen eine Aktivität für 20 s aus, 10 s ruhen, 20 s lang eine andere Aktivität ausführen, 10 s ruhen, und so weiter, bis Sie das Ende Ihres Satzes erreichen. Die Setlänge kann variieren – ich empfehle, mit einem 5- oder 6-Minuten-Set zu beginnen und bis zu 8-Minuten-Sets zu arbeiten. Sie können ein paar Minuten ruhen und den Satz dann 1- oder mehrmals wiederholen.
Das Schöne am Tabata-Ansatz ist, dass Sie so ziemlich alles für die hochintensive Arbeit tun können, solange Sie sich so stark wie möglich anstrengen. Wenn Sie am Ende des Satzes eine hohe Atemfrequenz haben, werden Sie wissen, ob Sie sich selbst gepusht haben.
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Kniestärkungs- und Verletzungsreduktionsübungen Hier sind einige Ideen, was Sie mit dem Ball machen können:
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klopfen Sie zwischen die Innenseite der Füße
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Schritte
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vor und zurück über den Ball springen
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seitlich über den Ball springen
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dribbel den Ball zufällig
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Stellen Sie einige Kegel auf und dribbeln Sie zufällig durch die Kegel
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den Ball mit den Fußsohlen nach vorne dribbeln, rückwärts, Seite an Seite
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zwischen zwei Kegeln hin und her dribbeln
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tröpfle eine 8 durch zwei Kegel
Hier sind einige Dinge, die Sie ohne den Ball tun können:
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Liegestütze
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Hocke springen
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Kniebeugen mit Körpergewicht
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Ausfallschritt
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Split-Squat-Sprung
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Bergsteiger
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Hampelmänner
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Kernübungen
Sie können Ihre eigene Routine erstellen. Ich werde oft 8 Übungen auswählen, deren Ausführung 4 Minuten dauert, und wiederholen Sie dann die 8 ein zweites Mal für einen 8-Minuten-Satz. Die Variationen sind Ihnen überlassen.
Der Tabata-Ansatz ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training etwas Abwechslung zu verleihen. Sie können dies selbst tun, Mit einem Partner, oder in einer Gruppe. Habe Spaß, aber erinnere dich, dränge dich
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