Wie für einen One Arm Pull-Up Train

Die Eroberung der einarmige Pull-up erfordert Engagement und Kraft. Ihr Geist braucht, um sich auf Ihr Ziel konzentrieren und es dauert Wochen- Praxis, um Ihre Muskelkraft zu verbessern. Ein Ein- Arm -Pull-up ist ein beeindruckender Anblick . Sie sehen aus und fühlen sich mächtig, wie Sie Ihre gesamte Körpergewicht mit einem einzigen Arm zu heben. Ob Sie diese Stärke müssen für Aktivitäten wie Klettern oder Turnen, oder einfach, um eine Single-Arm- Pull-up Sie Ihren Eimer Liste überqueren wollen, werden Sie Ihr Ziel erreichen , wenn Sie sichere und effektive Training üben. Was Sie benötigen
Lat Pull -Down- Maschine
Stabilität Ball
Klimmzugstange
Weitere Anweisungen anzeigen
1

Warm up mit fünf-bis -10 Minuten Ganzkörper- Bewegungen vor , um Ihren Rücken stärk Training. Verwenden Sie Übungen wie Laufen, Seilspringen , Tanzen und Treppensteigen , um Ihren Körper zu wärmen.
2

Führen zurück Pulldown-Menüs , um die Stärke des Latissimus , Trapezius hinteren Schultermuskeln und Bizeps in Vorbereitung erhöhen für zwei-Hand- Pull-ups . Legen Sie Ihre Hände breiter als die Schultern auf einem Pull-Down -Bar. Stellen Sie Ihre Handflächen weg von dir. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und lehnen Sie sich zurück etwa 15 - bis 45 - Grad. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ausatmen, wie Sie Ihre Ellbogen beugen und ziehen Sie die Leiste nach unten an die Spitze der Brust. Atmen Sie langsam und die Bar in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie einen zu drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen. Haben diese drei Tage pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen. Vorschuss an einer Single-Arm- Pull-Down .
3

auf einem Gymnastikball sitzen für weitere Kern Stärkung Verbesserungen , wie Sie die Rückseite Pull-Down zu tun. Dann, um eine einarmige Pull-Down voranzutreiben. Komplette drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen . Verwenden Sie einen Widerstand Menge, die Muskelermüdung bewirkt, dass in den letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes . Verwenden Sie Ihr Single-Arm- Pull-Down- Training jeden zweiten Tag , bis Sie in der Lage, 15 bis 20 regelmäßig Klimmzüge abzuschließen sind .
4 Führen Sie eine

- Arm hängt , um Ihre Stärke zu erhöhen. Fassen Sie die Pull- up-Bar mit der Handfläche nach oben ein. Beugen Sie die Ellbogen um 90 -Grad-Winkel und hängen so lange wie möglich. Wiederholen Sie den Dreh an beiden Armen . Haben diese jeden zweiten Tag , bis Sie zum Absperren in verschiedenen Winkeln zu fördern.
5

Um eine Lock- off zu tun , beginnen Sie mit Ihrem Arm gebeugt in einem 90- Grad-Winkel. Langsam strecken Sie Ihren Arm und dann sperren -off und pflegen die Biegung in verschiedenen Winkeln . Verwenden Sie die Lock- offs jeden zweiten Tag , bis Sie können langsam niedrigeren zu einem geraden Arm ohne Muskelversagen .
6

Verwenden Sie eine Selbst helfen, tun Sie Ihre Ein- Arm -Pull-up . Positionieren Sie die rechte Hand auf der Bar mit der Handfläche nach von Ihnen entfernt. Beginnen Sie an der Spitze der Pull-up , so dass Ihr rechter Arm ist gebeugt. Legen Sie Ihre linke Arm quer über den oberen Rand der Pull-up- Bar, oder legen Sie Ihre linke Hand auf einen Träger Stange. Strecken Sie den rechten Arm und senken sich . Mit der linken Hand , um zu helfen , wie Sie Ihren rechten Arm beugen und führen Sie die Pull-up . Haben eine gleiche Anzahl von unterstützten einarmige Klimmzüge an jedem Arm . Führen Sie diese drei Tage pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen , bis Sie in der Lage, ohne fremde Hilfe eine Single-Arm- Pull-up zu tun.


[Wie für einen One Arm Pull-Up Train: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001021476.html ]