Kniesehne Kontraktionen während Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine Ganzkörper- Übung, die Muskeln der Beine, Hüften und Kern , einschließlich der Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite des Oberschenkels funktioniert. Während Kniebeugen kann helfen, Ihre Oberschenkel zu stärken , spielen die Oberschenkel eine relativ kleine Rolle in der Bewegung. Die Hauptakteure in der Hocke sind die Quadrizeps- Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels und der Gesäßmuskeldes Gesäßes . Beinbeuger

Sie haben drei Oberschenkelmuskeln , die alle auf der Rückseite des Oberschenkels . Alle drei sitzen an Ihr Knochen oder Sitzbeinhöcker , auf der Rückseite des Beckens. Zwei der Oberschenkel - der semitendinosus und semimembranosus - legen Sie auf Ihre innere Schienbein oder Tibia. Der dritte Muskelfaserriss - der Bizeps femoris - fügt auf der Fibula , die langen, dünnen Knochen auf Ihre äußere Schienbein. Wenn die Oberschenkel Vertrag , biegen sie oder biegen Sie Ihre Knie und erweitern oder zu glätten, die Hüfte.
Squats

Um eine Kniebeuge durchzuführen, starten , der mit Ihrem Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander . Einhängen an den Hüften , schieben Sie Ihr Becken nach hinten , um die Bewegung zu beginnen. Fahren Sie Ihr Becken in Richtung Boden zu senken, Biegen Sie Ihre Hüften und Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind . Halten Sie Ihre Wirbelsäule verlängert und Brust gehoben. Verfolgen Sie Ihre Knie in Richtung der Zehen , die Aufrechterhaltung gleiches Gewicht zwischen Fersen und Zehen. Steh auf, der sich die Hüfte und Knie, um in die Ausgangsposition zurückkehren. Platzieren Sie eine Langhantel auf den oberen Rücken oder mit Hanteln in der Hand wird auf den Widerstand hinzuzufügen.
Kniesehne Aktivität

Zwar gibt es einige Muskelfaserriss Aktivität während ein hocken, ist der Beitrag der Oberschenkel auf die Bewegung relativ klein. Eine Studie von 1999 in " Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung " festgestellt, dass in erster Linie arbeiten, die Kniebeugen Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, mit viel weniger Aktivität in den Oberschenkel . Eine Studie aus dem gleichen Jahr, in dem "Journal of Strength and Conditioning Research" darauf hingewiesen, dass Kniebeugen zu entlocken viel weniger Muskelfaserriss Kontraktion als einige andere Beinübungen , wie Bein Locken und steifen Beinen Kreuzheben zu tun.

Programm Überlegungen
Vor dem Beginn Ihrer Stärke - Trainingseinheit , warm up gründlich mit leichten Aerobic-Übung, mit dynamischer Bewegungen der Hüften und Beine. Um Stärke zu erstellen, wählen Sie einen Widerstand, der zwei bis vier Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen mit guter Form abschließen können . Um Ausdauer zu bauen , Ziel für Gruppen von 15 bis 20 Wiederholungen. Seien Sie zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen , und warten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten . Um Ihre Oberschenkel strecken , auf dem Rücken liegen . Erweitern Sie ein Bein in Richtung Decke , wickelte ein Handtuch um den Fuß . Verwenden Sie das Handtuch, um das Bein in Richtung Brust ziehen, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels zu fühlen. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, dann mit dem anderen Bein wiederholen.


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