Machst du diese Dehnübungen nach diesem epischen Lauf?

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Diese Dehnübungen nach dem Überqueren der Ziellinie helfen dir, dich schnell zu erholen und Kraft für den nächsten Lauf zu tanken.

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Diese Dehnübungen wird Ihren nächsten Lauf leichter machen. Sie sollten diese Dehnungen mindestens eine Minute lang durchführen und können nach dem Lauf bis zu 10 Minuten dauern. Es verbessert nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit, sondern auch Ihre muskuläre Koordination. Dehnen ist nach dem Laufen von entscheidender Bedeutung, da es die mit dem Laufen verbundenen Schmerzen und Verstauchungen verhindert.

• Dehnung der Kniesehne

Grundsätzlich, Diese Dehnung lockert die engen Kniesehnen. Enge Kniesehnen führen zu Rückenschmerzen und Muskelzerrungen. Die Kniesehne dehnen kann sowohl mit einem gebeugten Knie als auch durch Anheben des Beins erreicht werden.

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Legen Sie sich gerade auf den Rücken. Dann strecke deine Beine aus. Beuge dein linkes Knie und erhebe dich, indem du mit beiden Händen die Rückseite deines linken Beins greifst. Inzwischen, das rechte Bein muss gerade auf dem Boden ruhen. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie sie dann, indem Sie Ihr rechtes Bein anheben.

Nutzen: Flexibilität der Kniesehne und stimuliert den Ischiasnerv

• Wadendehnung

Wadenmuskeln sind klein und werden oft vernachlässigt. Jedoch, Die Belastung dieser Muskelgelenke wird Ihre Freude nach dem Lauf steigern. Flexible Wadenmuskulatur erhöht die Lauflänge und Geschwindigkeit.

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Nähern Sie sich einer Wand oder einer Barriere vor Ihnen. Versuchen Sie, einen Abstand von 12 Zoll von der Wand einzuhalten. Dann strecke deine Arme aus und berühre die Wand. Jetzt, Bewegen Sie sich vor Ihrem linken Bein und beugen Sie Ihr Knie, um die Wade zu dehnen. Halten Sie dies 30-60 Sekunden lang. Wiederholen Sie es dann mit dem anderen Bein.

Nutzen: Reduziert die Belastung Ihres Fußes und des vorderen Teils des Beines

• ITB-Stretch

Viele Läufer erleben Verspannungen im Iliotibialband (ITB). Der ITB-Muskel verläuft von der Hüfte bis zur Außenseite des Knies.

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Stehen Sie auf und kreuzen Sie dann Ihre Beine mit dem rechten Bein nach vorne. Dann, beugen Sie sich zu Ihrer linken Seite, bis Sie eine Dehnung auf der rechten ITB spüren. Heben Sie Ihre rechte Hand und beugen Sie sich zur linken Seite. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie sie mit dem linken Bein nach vorne.

Nutzen: Knie- und Überlastungsverletzungen vorbeugen, das Risiko des IT-Bandsyndroms reduzieren

• Schmetterlingsdehnung

Dies wird auch Leistendehnung genannt. Es zielt auf die Hüftadduktoren ab, die winzige Muskeln in Ihren inneren Oberschenkeln in der Nähe der Leiste sind. Die Adduktoren werden beim Öffnen und Schließen der Beine verwendet.

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Setzen Sie sich auf den Boden; Bringen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien näher. Halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen fest. Heben Sie dann Ihre Oberschenkel an und senken Sie sie in einem Zyklus ab. Wiederholen Sie dies einige Male. Sobald Sie sich damit wohl fühlen, Versuchen Sie, Kopf und Oberteil in der gleichen Position zum Boden zu beugen. Bleiben Sie bis zu 60 Sekunden in dieser Position.

Nutzen: Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und hilft bei der Fitness des Unterkörpers

• Quad-Stretch

Der Quadrizeps ist der vordere Oberschenkel Ihres Körpers. Dies sind kraftvolle Muskeln und helfen dir beim Laufen. Nach einem langen und ermüdenden Lauf neigen die Muskeln zu Muskelkater.

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Stehen Sie auf den Füßen. Heben Sie Ihr linkes Bein mit Hilfe der linken Hand an. Halte das rechte Bein gerade. Jetzt, Bleiben Sie mit dem angehobenen Bein bis zu 30 Sekunden in dieser Position. Lösen und wiederholen Sie diese Dehnung mit dem rechten Bein. Wenn Sie die Perfektion erreicht haben, Sie können dieser Dehnung folgen, ohne Ihre Hände zu benutzen.

Nutzen: Hält den Quadrizeps locker und stärkt die Kniesehnen

Fazit :Diese Dehnungen halten Ihren Muskel für 30-60 Sekunden und verbessern die Muskelflexibilität. Sie werden es nicht lange merken! Sie werden sich auf jeden Fall großartig fühlen nach dem Lauf mit diesen Übungen!

Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten und Meinungen sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten unseres Unternehmens wider. Partner und andere Organisationen. Obwohl alle in unserem Blog bereitgestellten Informationen nach unserem besten Wissen wir garantieren nicht die wahrheit, Zuverlässigkeit oder Vollständigkeit der bereitgestellten Informationen. Alle Ratschläge oder Meinungen dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als Alternative zu einer professionellen Beratung ausgelegt werden.

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