Sieben -Wochen- Training für einen 5K

A 5 Kilometer Lauf ist über 3- Meilen - ein Abstand machbar für fast jedes Fitness-Level. Im Gegensatz zu längeren Rennen , die Monate der Ausbildung erfordern kann , mit nur sieben Wochen konzentrierter Arbeit , können Sie die Leistung der über die Ziellinie zu erleben. Anfänger Training für das Rennen zu verpflichten, eine Kombination aus Laufen und Gehen mindestens drei Mal pro Woche , während erfahrene Läufer laufen fünf bis sechs Mal pro Woche , um ihre Zeit zu verbessern. Run -Walk für Anfänger

Auch wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben , können Sie sich von der Couch und vollständig ein 5K in 7 Wochen . Ein Lauf-Walking- Combo , die vom ehemaligen Olympiateilnehmer und Lauftrainer Jeff Galloway befürwortet , erleichtert die Ihren Körper in den Strapazen der Lauf. Durch die Kombination von Laufen, Wandern und Erholung, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren und Sie Stress und Müdigkeit während des Trainings vermindern. Ein Lauf-Walking- Programm beinhaltet eine Laufzeit von gefolgt von einem Punkt zu Fuß - die Dauer jedes dieser Segmente ist bis zu Ihnen. So bestimmen Sie die richtige Verhältnis von Lauf zum Wandern, decken eine Meile , um zu bestimmen , wie lange es dauert . Wenn Sie einen 10 - Minuten-Meile laufen , planen bis 50 Sekunden laufen und laufen 10 Sekunden während Ihrer Ausbildung und Rasse. Für jede Minute länger es dauert , eine Meile zu decken , subtrahieren Sie 5 Sekunden von Ihrer Laufzeit , um sie Ihren Wanderzeit hinzuzufügen. Also, wenn Sie es dauert 11 Minuten , eine Meile zu decken , würden Sie 45 Sekunden laufen und laufen 15 Sekunden oder wenn es dauert 13 Minuten , würde man 35 Sekunden laufen und laufen 25 Sekunden.
Run -Walk Ausbildung

Lauf-Walking- Trainingsplan , um Sie für einen 5K in sieben Wochen gerüstet , verfügt über drei Tage laufen und zwei oder drei Tage von optionalen Fuß -Workouts. Ihre erste Woche Routine besteht aus einem 10-minütigen Lauf-Walking- und eine 12 -Minuten- Lauf-Walking- und einem langen Lauf-Walking von 1 Meile. Hinterlasse einen Tag zwischen den Trainingseinheiten , in denen Sie nur zu Fuß oder ausruhen. Als die Wochen Fortschritte , erhöhen die Menge der Zeit, die Sie bei jedem Training zu verbringen , so dass nach sechs Wochen , zwei 20 - Minuten-Lauf - Wanderungen und ein 3,5 - Meile lange Sicht führen Sie . In nur drei bis fünf Minuten zu jedem der Zeittrainingseinheiten und eine halbe Meile auf die lange Lauf-Walking- Training pro Woche. In Woche sieben - Rennwoche - führen Sie Ihre zwei 20 - Minuten-Lauf - Spaziergänge und lassen Sie mindestens einen Tag Pause von allem formale Übung vor dem Wettkampf
Erweiterte Ausbildungsstrategie
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Wenn Sie mehrere 5K Rennen laufen haben und bereit sind , Ihre Zeit zu verbessern , werden Sie zu einer aggressiveren Trainingsplan für Ihre 7 Wochen begehen. Leistung verbessert durch die Erhöhung Ihrer wöchentlichen Laufleistung und öfter trainiert in einem schnellen Tempo . Wochenplan ein erfahrener Läufer verfügt Geschwindigkeit arbeiten , Tempoläufe , leichte Pisten , eine schnelle 4 - bis 6- Meile laufen und einem langen, langsamen Abstand
Erweiterte Plan Details
< . p > Kurz Arbeit umfasst dabei Abständen von 200 bis 400 Meter in einem Tempo schneller als geplant 5K Renntempo mit gleichem Abstand leichtes Joggen zwischen diesen Bohrer. Führen Sie sechs bis 10 dieser Abständen während einer Trainingseinheit pro Woche . Für den Tag Ihrer Tempolauf , der Ausdauer baut und macht Sie gewohnt , hart zu laufen zu tun, gehen 30 bis 45 Minuten Gebäude bis zu Tempo etwas langsamer , als Sie am Tag des Rennens ausführen möchten - Sie sollten für die meisten der Lauf unwohl fühlen . Einen Tag Laufen oder einfach Pause zwischen Geschwindigkeit und Tempo- Training. Ein schnell laufen Tag besteht aus 4 Meilen in der Woche ein und baut bis 6 Meilen von sechs Wochen . Gehen Sie in einem Tempo , das Sie leicht außer Atem fühlen. Eine LangzeitabstandTage dauert zwischen 65 und 95 Minuten. Ein weiterer Lauf in der Woche besteht aus nur 3 Meilen von leichten Lauf . In der letzten Woche vor dem Rennen , halten alle diese Läufe auf ein Minimum , Trimmen Sie Ihre Leichtlauf Tag bis zu 2 Meilen, tut nur sechs 200-Meter- Geschwindigkeit Bohrer und Festhalten an einem 30-Minuten- Tempo laufen . Sie könnten einen zusätzlichen Tag einfach laufen haben , sollte aber von allen formalen Übung für mindestens zwei Tage vor dem Wettkampf Ruhe.


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