Die 10 besten Home-Workouts für Bizeps

Sie könnten denken, dass der einzige Weg, Ihren Bizeps ein gutes Training zu geben, darin besteht, ins Fitnessstudio zu gehen. Stimmt nicht!

Sie können einen starken Bizeps aufbauen und gleichzeitig den Komfort und die Privatsphäre Ihres eigenen Hauses genießen. Hier sind zehn Übungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

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Das ultimative Heimtraining für Bizeps:

1. Diamant-Push-Ups

Traditionelle Liegestütze zielen auf Brust, Schultern, Trizeps und Bauch ab. Wenn Sie jedoch ein paar Optimierungen an Ihrer Liegestützform vornehmen, können Sie Ihren Bizeps gezielt ansprechen. Diamant-Liegestütze haben ihren Namen von der Form, die Ihre Hände während der Übung annehmen und Ihre Arme enger zusammendrücken, um Ihnen beim Trainieren Ihres Bizeps zu helfen.

Wie man einen Diamond Push-Up macht

1. Starte in der Standard-Liegestützposition. Dein Rücken sollte flach und parallel zum Boden sein.
2. Lege deine Hände zusammen und halte deine Arme gerade.
3. Drehe deine Hände um etwa 45 Grad nach innen und strecke deine Daumen aus – der offene Raum zwischen deinen Daumen und Zeigefingern sollte wie eine Raute aussehen.
4. Aktiviere deinen Kern.
5. Senke dich langsam, bis deine Brust fast den Boden berührt.
6. Halte die Position zwei Sekunden lang, bevor du dich wieder nach oben drückst.
7. Wiederholen Sie die Schritte 4 bis 6 für jede Wiederholung.

2. Reverse Hand Push-Ups

Reverse Hand Push-ups betonen deinen Bizeps noch mehr als Diamond Push-ups, also mach dich bereit!

Wie man einen Reverse Hand Push-Up macht

1. Starte in der Standard-Liegestützposition.
2. Drehe deine Arme langsam nach außen, bis deine Finger auf deine Zehen zeigen.
3. Bewege deine Hände ein paar Zentimeter in Richtung deiner Füße in eine bequeme Position, aber halte deine Arme gerade.
4. Aktiviere deinen Kern.
5. Senke dich langsam zum Boden. Ihre Handgelenke und Unterarme sind möglicherweise noch nicht flexibel genug, also zwingen Sie sich nicht, tiefer zu gehen, als es sich angenehm anfühlt.
6. Halte die Position zwei Sekunden lang und drücke dich dann nach oben.
7. Wiederholen Sie die Schritte 4 bis 6 für jede Wiederholung.

3. Einarmige Liegestütze

Einarmige Liegestütze zwingen Ihren Bizeps, fehlende Unterstützung auszugleichen.

Wie man einen einarmigen Liegestütz macht

1. Starte in der Standard-Liegestützposition.
2. Nimm einen Arm und lege ihn hinter deinen Rücken.
3. Aktiviere deinen Kern.
4. Senke dich langsam, bis deine Brust fast den Boden berührt. Achte darauf, deinen Rücken gerade und deinen Körper parallel zum Boden zu halten.
5. Halte die Position zwei Sekunden lang und drücke dich dann nach oben.
6. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 5 für jede Wiederholung.
7. Wechseln Sie die Arme, wenn Sie einen Satz für einen Arm abgeschlossen haben.

4. Seitenplanke

Wie Liegestütze ist die Plank eine weitere Übung mit Variationen, die Ihren Bizeps herausfordern.

Wie man einen Side Plank macht

1. Starte in der Standard-Liegestützposition.
2. Drehe deinen Körper langsam zur Seite und hebe einen Arm, bis er gerade nach oben zeigt.
3. Halten Sie beide Arme gerade, ausgerichtet und fast senkrecht zum Boden. Bleibe 30 Sekunden in dieser Position.
4. Senken Sie sich in die traditionelle Plankenposition und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

5. Planke nach oben und unten

Die Plank Up-Down trainiert deinen Bizeps und bietet auch ein recht ordentliches Cardio-Workout, wenn du es schnell machst.

Wie man einen Plank Up-Down macht

1. Beginnen Sie in der abgesenkten Plankenposition – Ihr Gewicht sollte auf Ihren Unterarmen liegen.
2. Strecken Sie einen Arm aus, sodass Ihre Handfläche flach auf dem Boden liegt.
3. Strecken Sie den anderen Arm aus. Jetzt sollten beide Handflächen flach auf dem Boden liegen und Sie sollten sich in der normalen Liegestützposition befinden.
4. Senke einen Arm, sodass dein Unterarm auf dem Boden liegt.
5. Senken Sie den anderen Arm, sodass beide Unterarme auf dem Boden sind. Sie sollten sich wieder in der abgesenkten Plankenposition befinden.
6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5, um zwischen der abgesenkten Plankenposition und der normalen Liegestützposition zu wechseln.

6. Klimmzüge

Wenn Sie eine Klimmzugstange, Widerstandsbänder oder sogar ein Handtuch zum Aufhängen an einer Tür haben, können Sie Klimmzüge verwenden, um kräftige Unterarme, Rückenmuskulatur und Bizeps aufzubauen. Wir empfehlen, auch "7 Gründe für jeden Tag Klimmzüge" zu lesen.

Wie man einen Klimmzug macht

1. Nimm deine Klimmzugstange. Greife es mit deinen Händen schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen nach vorne.
2. Halten Sie sich an der Stange fest, während Ihr Kern beschäftigt ist.
3. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten ziehen und Ihre oberen Rückenmuskeln näher zusammenrücken.
4. Ziehe, bis dein Kinn die Stange passiert.
5. Halte zwei Sekunden lang gedrückt, bevor du dich langsam absenkst, bis deine Arme gerade sind.
6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 für jede Wiederholung.

7. Klimmzüge

Klimmzüge sind eine Variation von Klimmzügen, die mehr auf deinen Bizeps wirken als auf deine Unterarme.

Wie man einen Klimmzug macht

1. Nimm deine Klimmzugstange. Greife es mit deinen Händen etwas näher als schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen nach hinten.

1. Halten Sie sich an der Stange fest, während Ihr Kern beschäftigt ist.
2. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten ziehen und Ihren Bizeps anspannen.
3. Ziehe, bis dein Kinn die Stange passiert.
4. Halte zwei Sekunden lang gedrückt, bevor du dich langsam absenkst, bis deine Arme gerade sind.
5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 für jede Wiederholung.

8. Locken

Curls sind die klassische Übung zum Bizepsaufbau. Du kannst Hanteln oder eine Alternative zu Hause wie eine Gallone Wasser, einen kleinen Werkzeugkasten oder sogar einen Ziegelstein verwenden.

Wie man eine Locke macht

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem Kopf nach vorne gerichtet.
2. Halten Sie Ihre Hanteln oder improvisierten gewichteten Gegenstände in Ihren Händen, wobei die Arme gerade nach unten hängen und die Handflächen nach vorne zeigen.
3. Aktiviere deinen Kern.
4. Bewege deine Arme nach oben. Bringen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrer rechten Schulter und Ihre linke Hand zu Ihrer linken Schulter. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Hüften nicht an.
5. Streck deine Arme wieder nach unten aus.
6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 für jede Wiederholung.

9. Der Breakdancer

Bereit für eine Herausforderung? Der Breakdancer ist eine ordentliche Übung, die auf deinen Bizeps abzielt und deine Bauchmuskeln zerreißt.

Wie man einen Breakdancer macht

1. Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen an der Seite, die Handflächen auf dem Boden.
2. Drücke mit deinen Handflächen nach unten, um deinen Körper so hoch wie möglich vom Boden zu heben.
3. Schwung deine Beine zur Seite. Hebe deine Handfläche auf dieser Seite an, um deine Beine passieren zu lassen – sie sollten jetzt hinter dir sein.
4. Schwingen Sie Ihre Beine um die andere Seite und heben Sie Ihre Handfläche auf dieser Seite an, um sie passieren zu lassen. Jetzt sollten deine Beine wieder vor dir sein.
5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 so schnell wie möglich. Deine Beine sollten sich kreisförmig bewegen, während deine Arme deinen Körper nach oben halten.

10. Wand-Handstand

Der Handstand ist eine weitere herausfordernde Bewegung, die Ihnen hilft, Ihren Bizeps aufzubauen.

Wie man einen Wand-Handstand macht

1. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt auf.
2. Beuge dich in der Taille und setze deine Arme schulterbreit auf den Boden.
3. Setze deine Füße an die Wand.
4. Gehen Sie die Wand hoch – halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade, während Sie sich mit den Händen gegen den Boden drücken und mit den Beinen an der Wand hochgehen.
5. Bewege dich, bis deine Arme gerade über deinem Kopf sind, wobei deine Hände gegen den Boden drücken und deine Zehen die Wand berühren.
6. Fordern Sie sich selbst heraus, um zu sehen, wie lange Sie diese Position halten können.

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Schlussfolgerung

Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um fit zu bleiben. Diese zehn Killer-Übungen werden dir helfen, einen starken Bizeps aufzubauen und dich in Form zu halten. Aber wenn du dein Home-Workout auf die nächste Stufe heben möchtest, schau dir das TRX Home Suspension Trainer Kit an. Mit dem TRX Home-System können Sie eine Vielzahl von Körpergewichtstrainings durchführen, die auf die Muskeln Ihres gesamten Körpers abzielen.

[Die 10 besten Home-Workouts für Bizeps: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049868.html ]